Kiedy zachodzi transfer?

Każdy kto wspiera motorycznie sportowców, często zadaje sobie bardzo ważne pytanie – czy praca wykonana na siłowni przekłada się na rzeczywistą aktywność sportową? Zjawisko to, określane jako “transfer”, to jeden z najbardziej pożądanych efektów treningowych, którego oczekuje klient-sportowiec we współpracy z trenerem przygotowania motorycznego. Ponieważ w świecie treningu większość rezultatów przewiduje się w oparciu o doświadczenie, spora część przekonań nt. ćwiczeń atletycznych egzystuje w sferze wiary, a naukowe podejście do treningu, tzw. Sport Science – jest w stanie wyjaśnić jedynie ograniczony wycinek spektrum ruchu, programów treningowych i procesów adaptacyjnych.

ZASADY GRY

Poszukując transferu należy przyjrzeć się ćwiczeniom, które wykonywane są na siłowni. Im bardziej trening motoryczny zbliżony jest do uprawianego sportu – pod względem wzorców ruchowych, intensywności i szybkości – tym większa jest szansa, że wpłynie on na sport. Poziom podobieństwa między jedną pracą a drugą określany jest jako “specyficzność”. Jeśli wybrane ćwiczenie mieści się w ramach specyfiki sportowej, powinno być aplikowane w odniesieniu do odpowiednio wysokich sił, do których ciało klienta nie jest przystosowane. Zasada ta nosi nazwę “przeciążenia” i stanowi kolejny czynnik determinujący transfer. Z doświadczenia wiemy również, że dany bodziec treningowy wywołuje odmienną kaskadę procesów adaptacyjnych u różnych sportowców. “Indywidualność” to kolejna istotna reguła, którą należy brać pod uwagę pracując przede wszystkim z grupą sportowców (np. w sportach zespołowych). Następnie, by zagwarantować kontynuację rozwoju wydajności sportowej, obciążenia treningowe muszą być “progresywnie” zwiększane. Ponadto, osiągane rezultaty są tylko “tymczasowe” ponieważ każda z kształtowanych cech motorycznych charakteryzuje się swoją “żywotnością” – dla przykładu szybkość utrzymuje się tylko przez 5-8 dni. Kluczowy jest również staż treningowy sportowca. Im większy, tym trudniej o pożądany efekt w postaci transferu – zasada ta nosi nazwę “prawa zmniejszających się rezultatów” (ang. Law of Diminishing Returns), które tłumaczy trudność w osiągnięciu satysfakcjonujących efektów w przypadku naprawdę doświadczonych atletów. Owe sześć czynników determinujących transfer przedstawione są w poniższej Tabeli 1.

  1. Specyficzność;
  2. Przeciążenie;
  3. Indywidualność;
  4. Progresywność obciążeń;
  5. Żywotność cech motorycznych;
  6. Staż treningowy sportowca;

Tabela 1. Czynniki determinujące zjawisko transferu.

FMS* A TRANSFER

Rozumiejąc znaczenie powyższych czynników oczekujemy, że zostały one wnikliwie zbadane przez naukę. Niestety tak nie jest i nadal brakuje systematycznej analizy dotyczącej tego w jaki sposób specyficzność i obciążenie wpływają na proces rozwoju sportowego. Przykładem jest ogólnie przyjęte podejście do przygotowania fizycznego oparte na fundamentalnych ćwiczeniach siłowych (ang. Fundamental Movement Skill, FMS) i wiara w to, że ćwiczenia tj. przysiad bezpośrednio poprawiają np. mechanikę biegania. Innym przykładem jest przekonanie, że ćwiczenia niskiej intensywności wykonywane w pozycjach odciążenia, np. podpór przodem, Plank – wpłyną na ekonomię przekazywania energii z kończyn dolnych na tułów podczas biegania, kiedy ciało jest spionizowane, a ruch torowany jest przy użyciu odmiennych odruchów nerwowo-mięśniowych. Jedną z popularnych ulicznych legend tego typu jest przekonanie, że “najszybszy człowiek na świecie Usain Bolt trenował Pilates zanim stanął na podium”. Nawet jeśli trenował, to zależność między podstawowymi ćwiczeniami a specyficznością w atletyce sportowej nie jest w pełni wyjaśniona i prawdopodobnie nigdy nie dowiemy się czy to Pilates wywołał transfer u Bolta czy był tylko podprogowym, niemającym znaczenia szumem. Współczesna wiedza nt. zachowania ciała w ruchu tłumaczy zmianę między różnorodnymi wzorcami ruchowymi w sposób nieliniowy lecz skokowy (Ilustracja 1.). Oznacza to, że przejścia z chodu w sprint nie charakteryzuje płynna zmiana. Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczenia, kiedy dochodzi do transferu między poszczególnymi fazami ruchu, różne procesy nerwowo-mięśniowe (od propriocepcji po reaktywność) zaangażowane są w przetwarzanie sprzężeń zwrotnych z otoczenia. Oba wzorce ruchowe są całkowicie odmienną rzeczywistością z punktu widzenia koordynacji oraz sił, które działają na narząd ruchu – podobnie jak rzut oszczepem i uderzenie bokserskie czy przysiad i bieganie. Pojawia się więc pytanie, czy sportowiec, który w swojej dyscyplinie głównie rzuca (np. piłką), powinien również efektywnie uderzać skoro ruch ten jest prawie całkowicie odmiennym stereotypem ruchowym?

* Skrót FMS odnosi się do fundamentalnych umiejętności ruchowych, tj. przysiad, wykrok czy pompka, a nie do systemu oceny funkcjonalnej FMS (ang. Functional Movement Screen). Nazwa ta powszechnie funkcjonuje w literaturze i może być źródłem pomieszania.

01-TRANSFER

Ilustracja 1. Graficzne przedstawienie zmian faz w stabilności jednonóż w ruchach lokomocji – od stania po sprint. Wraz z ograniczeniem czasu kontaktu stopy z podłożem propriocepcja pełni coraz mniejszą rolę, a sztywność i kokontrakcje zaczynają dominować. Zmiana między jedną fazą a drugą zachodzi skokowo. Nie ma dowodów na to w którym momencie dokładnie zachodzi transfer między jedną fazą a drugą.

KOMPENSACJE A TRANSFER

Rzeczywiste wzorce ruchowe w sporcie nie podążają za wzorcami wyizolowanymi, tj. przysiad, nawet jeśli wzorzec ten postrzegamy jako “funkcjonalny”. Funkcjonalność w tym przypadku jest kolejnym redukcjonistycznym spojrzeniem na ruch – pokazuje jedynie pewną część prawdy na temat zjawiska znacznie oddalonego od rzeczywistości sportowca. Dlatego bardzo ważnym aspektem atletyczności są (uwaga!) kompensacje. Odnosząc wszystko do znanych powszechnie pozycji wzorcowych i standardów idealnie ustabilizowanej postawy ciała, rozboleć nas może głowa od ilości kompensacji w sporcie. Ponieważ ciało toruje ruch po linii najmniejszego oporu, w warunkach wysokiej intensywności rzeczywiste wzorce wymykają się poza ramy redukcjonistycznego podejścia do treningu fizycznego. Przykładem jest serwis w tenisie. By zagwarantować efektywność uderzenia ciało dystrybuuje ruch w obrębie jak największej ilości stawów kończyny górnej i tułowia – wywołując specyficzne kompensacje. Ustawia to przestrzennie ramię w odwiedzeniu ok. 90°, dzięki czemu staw ramienny znajduje się w stabilnej pozycji, a tkanki zaangażowane w ruch w optymalnym rozciągnięciu. Maksymalny stretch tkanek nie jest pożądany ponieważ mięśnie w tym stanie nie mogą zagwarantować maksymalnej produkcji siły ze względu na charakterystykę siła-szybkość oraz siła-stretch (Ilustracja 2.).

02-TRANSFER

Ilustracja 2. Charakterystyka siła-stretch. Opisuje optymalny poziom rozciągnięcia tkanek zaangażowanych w produkcję siły mięśniowej. Ciało manifestuje specyficzne kompensacje, by zagwarantować optymalny poziom rozciągnięcia tkanek celem maksymalnej wydajności siłowej w autentycznym ruchu.

Okazuje się, że tendencja wielu trenerów i fizjoterapeutów do eliminowania kompensacji za wszelką cenę i próba poprawienia wyizolowanych zakresów ruchu w stawach jest błędna. Rozsądniejszą strategią wydaje się pozostawienie niektórych kompensacji w treningu motorycznym. Jeśli są one niepożądane z punktu widzenia specyfiki lub prewencji urazów można je stopniowo remodelować, lecz w oparciu o proces angażujący rzeczywisty, a nie redukcjonistyczny wzorzec ruchowy.

PODSUMOWANIE

Nie sposób zaprzeczyć znaczenia wzorców FMS na na etapie ogólnego przygotowania fizycznego sportowca. Myśl stojąca za systemem Pilates (oraz innymi protokołami niskiej intensywności) na pewno przekłada się na rezultaty w przypadku klientów wymagających rehabilitacji i fundamentalnego usprawniania. Ponadto, wzorce FMS stanowią istotny krok milowy w rozwoju młodych sportowców oraz mogą pełnić pewną rolę w prewencji urazów. Czy istnieje jednak jakiś pomost łączący umiejętności podstawowe z transferem na sport? Odpowiedź na to pytanie nie jest aż tak skomplikowana, jak mogłoby się wydawać. Ponieważ podejście redukcjonistyczne nie ma bezpośredniego przełożenia na transfer ze względu na niewielką specyficzność, pełni ważną rolę wzorcową dla poziomu sprawności fizycznej sportowca. Oznacza to, że FMS ma pośrednie przełożenie na transfer i jest szczególnie ważne gdy sportowiec narażony jest na kontuzje i doświadcza dolegliwości bólowych. Brak bólu predysponuje klienta do wejścia w specyficzny trening wysokiej intensywności nawet jeśli obecne są pewne kompensacje ruchu. Problemem wielu trenerów przygotowania motorycznego jest brak umiejętności programowania tego typu treningu oraz pozostanie na etapie korekcji i ogólnego przygotowania fizycznego. Warto pamiętać, że osiągnięcie doskonałości w przysiadzie, nie zbliży nas bezpośrednio do atletycznej rzeczywistości rządzonej przez zintegrowane wzorce ruchowe, które muszą nieustannie przystosowywać się nieprzewidywalnych warunków środowiska zewnętrznego.

MGR PAWEŁ KRÓTKI

Trener personalny, Terapeuta Nerwowo-Mięśniowy (ENMT), twórca systemu treningowego w Centrum Ruchu i Terapii BODYWORK® w Poznaniu.
Kontakt: pawel.krotki@body-work.pl
Zdjęcia w artykule: Aleksandra Kaczmarek.

LITERATURA

03-TRANSFER

Cały artykuł zainspirowany jest podręcznikiem „Strength Training and Coordination: An Integrative Approach” Fransa Boscha, 2010Publishers (Rotterdam, Netherlands). Powyższy tekst stanowi krótkie streszczenie dwóch pierwszych rozdziałów książki: 1. The Basic Concept of Strength and Speed oraz 2. Anatomy and Limiting Influences on Force Production wraz z moim komentarzem. Czytelników zachęcam do zapoznania się z treścią książki.

  • Trening

Poprzedni artykuł

bd5
Plyometria

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *