Kontrola obciążenia w treningu siły mięśniowej

Celem treningu sportowego jest wywołanie pożądanej adaptacji organizmu na różnych poziomach, która ma przekładać się na poprawienie określonych zdolności motorycznych. Aby wywołać taką adaptację na poziomie fizjologicznym konieczne jest poddawanie zawodnika obciążeniu treningowemu, do którego nie jest zaadaptowany – nazywamy to zasadą przeciążenia.

Niezbędnym jest, aby trener przygotowania fizycznego programujący trening posiadał umiejętność odpowiedniego manipulowania obciążeniem treningowym – objętością i intensywnością, tak aby zachować równowagę pomiędzy potencjalnymi efektami treningowymi – niedotrenowaniem, adaptacją, zmęczeniem, przemęczeniem czy w dłuższej perspektywie przetrenowaniem.

Koniecznym jest również rozpatrywanie zagadnienia kontroli obciążenia treningowego globalnie, w ujęciu obciążenia zewnętrznego i wewnętrznego. Obciążenie zewnętrzne to praca wykonana przez zawodnika w trakcie jednostki treningowej. Stanowi rzeczywistą informację na temat tego co zrobił zawodnik. Obciążenie wewnętrzne, to natomiast reakcja organizmu na dany bodziec. Obrazuje jak zawodnik pod względem fizjologicznym zareagował na jednostkę treningową. Możemy to kontrolować używając wskaźników fizjologicznych, biochemicznych czy skal subiektywnego odczuwania zmęczenia.

Globalne spojrzenie na obciążenie treningowe zapewni optymalną kontrolę nad procesem treningowym, ponieważ reakcja organizmu na taki sam bodziec treningowy może być zupełnie różna u dwóch zawodników. Należy również pamiętać, iż kompleksowe podejście do aspektu kontroli obciążenia treningowego wymaga od trenera nie tylko kontroli bieżącej, a więc kontroli bezpośredniego efektu treningu w oparciu o jakość i intensywność ćwiczeń, ale również kontroli operacyjnej i okresowej.

DSCF7606.jak-zmniejszyc-fotke_pl

Podstawową metodą kontroli obciążenia w kontekście treningu siły jest obliczanie sumy wszystkich powtórzeń wykonanych dla określonego ćwiczenia w danej jednostce treningowej, mikrocyklu bądź dłuższym czasie.

 

Objętość powtórzeń = liczba serii x liczba powtórzeń

 

Kolejnym, podstawowym sposobem oceny ilościowej w kontekście treningu siłowego jest pomnożenie liczby powtórzeń w danym ćwiczeniu przez podniesiony ciężar (kg). Całkowitą wartość dla ćwiczenia w jednostce treningowej otrzymujemy poprzez pomnożenie liczby wykonanych serii i powtórzeń przez obciążenie zewnętrzne w kilogramach, użyte w trakcie danego ćwiczenia. Jest to jednak tylko informacja dotycząca objętości treningu. Nie otrzymujemy dokładnej informacji na temat intensywności, która będzie jednym z czynników determinujących odpowiedź fizjologiczną organizmu. Warto zaznaczyć, iż metoda ta nie jest użyteczna w przypadku chęci porównywania obciążenia pomiędzy zawodnikami.

 

Całkowity „tonaż” treningu = liczba serii x liczba powtórzeń x ciężar (kg)

 

Bardziej precyzyjny sposób uwzględnia intensywność – procent jednego maksymalnego powtórzenia (%1RM). Mnożymy ilość serii i powtórzeń przez intensywność. Otrzymany wynik wyrażany jest w umownych jednostkach – ATUs.

 

Obciążenie w odniesieniu do 1RM = liczba serii x liczba powtórzeń x %1RM

 

Ograniczeniem tej metody jest to, że nie bierze pod uwagę możliwości wykonania submaksymalnej liczby powtórzeń w danym ćwiczeniu. W takim przypadku stosuje się metodę, która uwzględnia procent wielokrotnego RM oraz ilość wykonanych powtórzeń.

 

Obciążenie w odniesieniu do submaksymalnej liczby powtórzeń w oparciu o wielokrotne RM = % wielokrotnego RM x liczba powtórzeń x liczba serii

 

Powszechnie stosowaną metodą kontroli obciążenia treningowego jest ocena subiektywnego odczuwania wysiłku mająca informować o intensywności po wykonaniu danego ćwiczenia. W tym celu wykorzystuje się wskaźnik RPE – Rate of Perceived Exertion. Pierwotnie skala subiektywnego odczuwania wysiłku zaproponowana została przez Borga. Wielokrotnie modyfikowana znalazła wykorzystanie w różnego rodzaju treningach. W przypadku treningu oporowego, dająca najdokładniejszą informację wydaje się być OMNI Resistance Exercise Scale (OMNI-RES), dzięki której określa się wysiłek przy realizacji danego ćwiczenia. Oczywiście metoda ta ze względu na subiektywny charakter posiada pewne ograniczenia.

Bardziej praktycznym rozwiązaniem wydaje się być użycie zwalidowanej metody kontroli obciążenia treningowego jaką jest Session-RPE (sRPE). W tym przypadku zawodnik ocenia odczuwany wysiłek po zakończonej sesji treningowej. Najczęściej wykorzystuje się do tego wspomnianą wcześniej graficzną skalę OMNI-RES bądź 10-stopniową skalę zaproponowaną przez Borga (CR-10). Monitorowanie wartości wskaźnika Session-RPE razem z pozostałymi zmiennymi treningu daje trenerowi informację na temat planowania kolejnych obciążeń treningowych.

Rozwinięciem pozwalającym na globalną kontrolę obciążenia jest metoda bazująca na wskaźniku Session-RPE. Rozwiązanie to jest bardzo praktyczne i powszechnie stosowane nie tylko w kontekście treningu siły ale również w zespołowych grach sportowych. Do oceny globalnego obciążenia wykorzystujemy wartość Session-RPE deklarowaną przez zawodnika po zakończonej sesji treningowej oraz czas trwania jednostki.

 

Obciążenie sRPE = sRPE x czas trwania jednostki treningowej

 

Niewątpliwą zaletą tej metody jest możliwość kontroli obciążenia treningowego w dłuższej perspektywie biorąc pod uwagę nie tylko trening siły, ale również treningi ukierunkowane na kształtowanie wydolności czy umiejętności technicznych. Umożliwia ona sumowanie obciążeń w cyklach treningowych oraz daje podstawę do kontroli bardziej zaawansowanych zmiennych treningu, informujących o zmienności obciążenia czy stosunku obciążenia krótko do długoterminowego (Strain, Monotony, Acute:Chronic Workload Ratio).

DSCF7332.jak-zmniejszyc-fotke_pl

Kolejna z metod pozwalająca kontrolować obciążenie opiera się na ujemnej, liniowej zależności pomiędzy prędkością ruchu w danym ćwiczeniu, a podnoszonym ciężarem. Daje trenerowi przede wszystkim możliwość kontroli intensywności treningu. Możliwe jest to dzięki urządzeniom LPT (Linear Position Transducer) czy akcelerometrom, które przymocowane do sztangi lub ciała zawodnika rejestrują prędkość ruchu. Dostarczają tym samym natychmiastowej informacji zwrotnej mówiącej o prędkości ruchu koncentrycznego czy przyspieszenia.

Kontrola obciążenia treningowego jest niewątpliwie jednym z kluczowych aspektów efektywnego programu treningowego. Proces treningowy pozbawiony kontroli obciążenia można porównać do błądzenia we mgle. Wybór sposobu kontroli obciążenia będzie natomiast determinowany przez chociażby potrzeby zawodnika, jego cel czy stopień zaawansowania. Należy jednak pamiętać, że integracja metod dotyczących obciążenia wewnętrznego i zewnętrznego będzie najbardziej optymalnym rozwiązaniem.

 

Jakub Marynowicz

Trener przygotowania motorycznego w Akademii Lecha Poznań, trener BODYWORK

 

Bibliografia

 

Bangsbo J, Mohr M , Poulsen A , Perez-Gomez J , Krustrup P. Training and testing the elite athlete . J Exerc Sci Fitness 2006; 4 : 1 – 14.

Campbell B, Bove D, Ward P, Vargas A, Dolan J. Quantification of training load and training response for improving athletic performance. Strength Cond J 2017; 39: 5: 3–13.

Haff GG. Quantifying workloads in resistance training: A brief review. Strength Cond J 2010; 10: 31–40.

Halson S. Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Med 2015 2: S139–S147.

Lagally KM, Amorose AJ, Rock B. Selection of resistance exercise intensity using ratings of perceived exertion from the OMNI-RES 1. Percept Mot Skills 2009; 108: 573–586.

Robertson RJ, Goss FL, Rutkowski J, Lenz B, Dixon C, Timmer J, Frazee K, Dube J, and Andreacci J. Concurrent validation of the OMNI perceived exertion scale for resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 2003; 35: 333–341.

Scott BR, Duthie GM, Thornton HR, Dascombe BJ. Training monitoring for resistance exercise: theory and applications. Sports Med. 2016 May;46(5):687-98.

Wallace LK, Slattery KM, and Coutts AJ. The ecological validity and application of the session-RPE method for quantifying training loads in swimming. J Strength Cond Res 2009; 23: 33–38.

Zatsiorsky V. Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995. pp. 4–5. Print.

Poprzedni artykuł

BW-SBM-04
Siłownia bez maszyn

Następny artykuł

MOV-EXP-02
BODYWORK® MOVEMENT EXPERT

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *