Jednostki treningowe o charakterze plyometrycznym są technikami pozwalającymi połączyć ze sobą takie cechy motoryczne jak siła i szybkość, w efekcie wytwarzając moc. Trening plyometryczny wykorzystuje dwa rodzaje fizjologicznych własności ludzkiego organizmu; są nimi rozciągnięcie czynnościowe mięśnia oraz odruch na rozciąganie o charakterze centralnym, tzw. stretch reflex.
W pierwszym przypadku rzecz dotyczy samej struktury mięśniowej, w której pod wpływem działania siły zewnętrznej następuje wydłużenie mięśnia bez zmiany jego struktury biologicznej. Taki stan czynnościowy mięśnia przejawia się zwiększeniem jego sztywności i akumulacją własności sprężystych, głównie w strukturach ścięgnistych. Natomiast odruch na rozciąganie wspomaga skurcz mięśnia w odpowiedzi na rozciągnięcie struktury mięśniowej.
Dzięki połączeniu tych dwóch właściwości, efekt działania w następującej po rozciągnięciu fazie jego skracania się, jest większy w postaci większej siły. W opisanym cyklu rozciągnięcie-skurcz, zmiana pracy ekscentrycznej w koncentryczną to faza amortyzacji.
Celem treningu plyometrycznego jest skrócenie fazy amortyzacji, a więc utrata energii zgromadzonej w mięśniu w fazie jego rozciągnięcia.
Podział Treningu Plyometrycznego
Wyróżniamy 2 typy treningu plyometrycznego:
- Plyometria wolna (Slow SSC)
- Plyometria szybka (Fast SSC )
Pierwszy rodzaj plyometrii charakteryzuje się dominacją skurczu koncentrycznego mięśni podczas wykonywania ruchu, w którym czas cyklu rozciągnięcie-skurcz mieści się w przedziale 0.25-0.5 sekundy. Ten rodzaj treningu wspomaga zdolności wyskoku oraz wzorce ruchowe przyspieszenia. Wykorzystywany jest często u początkujących sportowców i osób trenujących, które nie miały wcześniej styczności z programowanym treningiem sportowym.
Ćwiczeniami fundamentalnymi wykorzystywanymi w treningu wolnej plyometrii są odpowiednio: CMJ, Squat Jump, Wall Jump & Reach oraz Tuck Jump.
Szybka plyometria charakteryzuje się ramami czasowymi dla cyklu rozciągniecie-skurcz w granicach 0-0.25 sekundy i jest szczególnie ważna dla sportowców, dla których sprint z maksymalną prędkością oraz zmiana kierunku jest dominującą cechą motoryczną.
Fundamentalne ćwiczenia dla plyometrii szybkiej to: Rebound CMJ, Rebound Tuck Jumps oraz Rebound Hurdle Jumps.
Planowanie jednostki treningowej
Rozpoczynając planowanie jednostek plyometrycznych, musimy zwrócić uwagę na takie cechy zawodnika jak:
- Wiek
- Doświadczenie treningowe
- Jakość podstawowych wzorców ruchowych, np. lądowanie
- Siła
- Płeć
- Masa ciała
- Rodzaj ubrania jakim dysponuje osoba ( szczególnie zwracamy uwagę na obuwie)
Warunki te są istotne aby odpowiednio dobrać rodzaj ćwiczeń i obciążenia treningowego dla prowadzonego przez nas sportowca, zarówno amatora jak i profesjonalisty.
Programując poszczególną jednostkę treningową dla naszego zawodnika musimy spełnić kilka określonych warunków:
- Stosunek fazy aktywnej do fazy odpoczynku to stosunek 1:5 (w literaturze przerwę określa się między 2-3 minuty)
- Objętość treningu (liczba kontaktów stóp z podłożem) :
1. Początkujący: 80 -100
2. Średniozaawansowany: 100- 120
3. Zaawansowany: 120- 140 - Częstotliwość jednostek plyometrycznych:
1. Początkujący: 1x / tydzień
2. Średniozaawansowany: 2x / tydzień
3. Zaawansowany: 3x / tydzień - Warunki w jakich pracujemy
Mam nadzieję, że ten artykuł będzie inspiracją dla dalszego zgłębiania wiedzy na temat plyometrii oraz okaże się pomocny dla osób dla których temat ten był zupełnie obcy.
Autor artykułu:
Jakub Gdula
Trener personalny, fizjoterapeuta BODYWORK
BODYWORK – Szkolenia fizjoterapii w Poznaniu
Literatura:
1. Stiff M. C.: Biomechanical foundations of strenght and power training. V. M. Zatsiorsky (ed.) Biomechanic in Sport. Oxford 2000, Blackwell Publishing, pp. 103-139.
2. Wilson G., Elliott B., Wood G.: The effect of performance of imposing a delay during stretch-shorten cycle. “Medicine and Science in Sport and Exercises” 1991, 23, 364-370.
3. Flanagan, E.P. and Comyns T.M. (2008). The use of contact time and reactive strength index to optimize stretch-shortening cycle training. Strength and Conditioning Journal, 30, 32-38.
4. Bober T., Rutkowska- Kucharska A., Pietraszewski B.: Ćwiczenia plyometryczne- charakterystyka biomechaniczna, wskaźniki, zastosowania. „Sport Wyczynowy” 2007, 7-9, 511-513.
