Trening dna miednicy

Około 4 miliony lat temu wyprostowaliśmy się i zaczęliśmy chodzić na dwóch  kończynach. Nasze mięśnie brzucha musiały się przekształcić w dno brzucha i dać oparcie dla narządów wewnątrz.  Osłabienie powłok brzucha i powięzi utrzymującej płuca doprowadza do przeciążenia dna miednicy.

Pokutuje przekonanie, że problemy z dnem miednicy dotyczą jedynie kobiet. Tak naprawdę problem przeciążonego dna miednicy dotyczy wszystkich bez względu na płeć, którzy narzekają na: bóle kręgosłupa lędźwiowego i krzyżowego, zablokowanie w obrębie stawów krzyżowo – biodrowych, złe nawyki oddychania (wszystkie rodzaje), problemy z kręgosłupem piersiowym, skoliozy, bóle głowy, wszystkie wady postawy, obniżenie lub wydrążenie luków stopy, wszystkie zaburzenia chodu, biegu. To wykaz bardzo ogólny, ale zauważmy, że zawierający problemy dotyczące całego ciała.

Dno miednicy to mięśnie, które rzadko ćwiczymy świadomie. Nasze zainteresowanie nimi zaczyna się, kiedy mamy z nimi problem w postaci schorzeń ginekologicznych, urologicznych, proktologicznych. Proces zdobywania wiedzy przez naszych podopiecznych bywa różny. Zaczynają najpierw od internetu, potem idą do lekarza, który nierzadko zleca pójście do chirurga i zoperowanie niedomagającej części ciała. Problem najczęściej powraca (nawet po operacji), ponieważ mięśnie wokół są słabe.

IMG_8056.jak-zmniejszyc-fotke_pl

Jak odpowiednio zajmować się mięśniami dna miednicy? To proste… najpierw trzeba zajrzeć do atlasu anatomii. Widzimy w nim, że to co nazywamy dnem miednicy, tak naprawdę jest końcem ciągłości mięśniowo – powięziowej. To gdzie obserwujemy problem, jest konsekwencją braku pracy tkanek wyżej i niżej.

Dno miednicy zbudowane jest z 3 warstw mięśni wolnokurczliwych. Ten typ mięśni służy do pracy stabilizacyjnej. Odpowiednie napięcie mięśni wolnokurczliwych gwarantuje prawidłową sytuację i zdrowie ciała. Praca z dnem miednicy nie może się odbywać w taki sam sposób jak praca z mięśniami powierzchownymi – szybkokurczliwymi. Mięśnie głębokie są przeznaczone do pracy długotrwałej z małym obciążeniem. Mówi się, że ich prawidłowe napinanie powinno się odbywać w zakresie od 30 do 70%. Jest to dość trudne do wytłumaczenia osobie uczącej się pracy dna miednicy, ale przy odrobinie cierpliwości ze strony trenera medycznego, możliwe. Gdy osoba ćwicząca będzie pracować zbyt mocno może spowodować napinanie się mięśni leżących bardziej powierzchownie, a te nie wykonują pracy utrzymywania narządów wewnętrznych. Częstym błędem jest napinanie pośladków zamiast napinania struktur między guzami kulszowymi, spojeniem łonowym i kością guziczną i krzyżową.

Praca nad prawidłowym napięciem mięśni dna miednicy musi odbywać się na trzech poziomach. Pierwszy to przepona miednicy. Jest utworzona przez następujące struktury: mięśnie dźwigacza odbytu, mięsień guziczny i powięź przepony miedniczej. Druga warstwa to przepona moczowo – płciowa, w której skład wchodzi mięsień poprzeczny głęboki krocza, zwieracz cewki moczowej i powięź przepony moczowo – płciowej. Najbardziej powierzchowną warstwę stanowią mięśnie powierzchowne krocza, czyli mięśnie zwieraczy. Wszystkie wymienione warstwy synchronicznie pracują nad stabilizacją miednicy, każda w innej pozycji. Podczas pracy nad elastycznością i siłą dna miednicy w trakcie treningu musimy wiedzieć w jakiej warstwie jesteśmy i co chcemy osiągnąć. Niektórym podopiecznym przyda się umiejętność rozluźniania struktur nadmiernie napiętych, niektórym zaś wzmacnianie i nauka prawidłowego napięcia. Zła diagnoza może zniweczyć naszą pracę.

IMG_8058.jak-zmniejszyc-fotke_pl

Najlepszą dla początkowej pracy z klientem jest pozycja siedząca, w której klient może znaleźć odpowiednią świadomość dna miednicy i zorientować się, gdzie praca ma przebiegać. Spotykając się z klientem systematycznie, najlepsze efekty uzyskamy podczas pracy w różnych pozycjach, w których obrazujemy odpowiednie napięcie. Każda pozycja ciała jest inna i w każdej z nich działają inne warstwy dna miednicy.

Podczas prawidłowej pracy możemy zauważyć, że nasz klient jest naturalnie wyprostowany i oddycha swobodnie bez zbytecznego skupienia. Często mówię do podopiecznych, że „teraz to widać, kto jest królem/królową”. Osoba z mocnym dnem miednicy potrafi utrzymać pozycję wyprostowaną przez wiele godzin bez nadmiernego obciążenia tkanek zewnętrznych, czyli bez bólu pleców, łopatek, szyi, głowy.

Każdy ruch człowieka odbywający się z prawidłowym napięciem mięśni głębokich jest pełen gracji i spokoju … nawet podczas szybkiego biegu. Kto nie życzyłby sobie takiej ekspresji człowieczeństwa? :) Szukajmy przeogromnej siły, która drzemie w naszym cudownym ciele. To droga do znalezienia stabilizacji, łagodności i mocy w każdym ruchu naszego życia, od osoby siedzącej godzinami w pracy, po wytrawnego sportowca zdobywającego najwyższe laury.

Małgorzata Muzyka-Kopera,

Fizjoterapeuta, trener, instruktor, szkoleniowiec BODYWORK.

Zajmuje się szeroko rozumianymi treningami zdrowotnymi… od nauki nowych czynności, przez zdobywanie wyniku sportowego, do przywracania utraconej funkcji po kontuzji. Współpracuje z Lechem Poznań we Wronkach, zawodnikami pływania, młodzikami, biegaczami. W pracy wykorzystuje najnowocześniejszą wiedzę o systemach powięziowych człowieka. Uczestniczyła w wielu szkoleniach na temat treningu i usprawniania człowieka po kontuzji oraz problemach zdrowotnych kręgosłupa.

 MAR_1480-2

Poprzedni artykuł

Monika 3
Trening siłowy kobiet

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *