Dla jednych pasja nie do wytłumaczenia, poryw serca, wielka miłość. Dla innych zbędna fanaberia zagrażająca życiu i balansowanie na granicy życia i śmierci. Wspinanie. Dla tych, którzy z historią polskiego himalaizmu stali na bakier, do niedawna był to sport zarezerwowany jedynie dla głęboko wtajemniczonych, społecznych „freaków”, którzy uciekają w góry. Do tego sposób na życie, jedyny i słuszny. Dla wielu z nas od kilku lat niemalże sport narodowy, którego przedstawiciele swoimi dokonaniami napełniają nas dumą. Ale tak jak wszystko w życiu, nic nie jest czarno-białe, także wspinaczka, która po bliższym przyjrzeniu się mieni się wszystkimi kolorami tęczy.
Wspinanie wrodzone
Wspinanie jest jedną z tych czynności, które można określić jako dar wrodzony. Dlaczego? Wystarczy popatrzeć na rozwijającego się niemowlaka, który w pewnym momencie ma już dość płaskiej podłogi i chciałby zobaczyć co jest wyżej. No więc bierze spódnicę mamy, pobliską kanapę czy stojącą w rogu komodę i próbuje…. Małymi krokami próbuje wstać, unieść się wyżej, zobaczyć inną perspektywę. Nie raz zaliczy upadek, uderzy się w głowę, obije sobie pupę przy czym zapłacze gorzko. Ale nie zraża się, bo wie, że to co nieznane jest ciekawe. Odbywa się to całkowicie naturalnie i nikt nie zadaje pytania „po co to robi” – ileż bowiem czasu można spędzać na miękkim dywanie? Podobnie jest ze wspinaczami, tyle tylko, że to już nie są niemowlaki. Zazwyczaj to ludzie podejmujący świadomą decyzję o wyborze pasji, przy której można zrobić sobie większe kuku, niż tylko zadrapać kolanko. To ci, którzy uchowali w sobie wewnętrzne dziecko, które każe im nadal skakać po drzewach i skałach, odkrywając nieznane. To perfekcjoniści, którzy z szacunkiem podchodzą do sprawności fizycznej, doskonałej techniki ruchu, kondycji i wydolności, ale także do praw natury.
Mimo serca w kształcie gór nigdy nie poszłam w stronę wspinaczki. W zupełności zadowala mnie maszerowanie po wyznaczonych tam szlakach i kontemplacja życia w ich otoczeniu. Jednak z wielkim podziwem patrzę na tych, co mają odwagę sięgać wyżej, sprawniej i lepiej. Mimo, iż kilka razy pozdzierałam sobie palce na ściance, nie odważyłam się pójść w to dalej. Miałam za to możliwość poznać kilku wspinaczy, których błysk w oku uświadomił mi, że robią to co kochają, z największą pasją. Jednym z nich jest nasz czołowy polski himalaista, Adam Bielecki, którego miałam ogromną przyjemność spotkać na swojej ścieżce zawodowej i któremu w naszym Centrum mogę udzielać fizjoterapeutycznego wsparcia. Zapytany o to, czy wspinaczka jest dla każdego, odpowiedział:
„Tak, myślę że wspinaczka sportowa jest świetnym sportem ogólnorozwojowym, który jak najbardziej jest dla każdego. Jednym z głównych mitów dotyczących wspinania jest to, że aby móc to robić potrzebne są silne ręce. To nie jest prawda. We wspinaniu ręce są po to, by nie odpaść od ściany, natomiast do zdobywania wysokości służą nogi. Każdy kto jest w stanie wejść po drabinie albo chociaż wykonać jeden przysiad jest gotowy, aby rozpocząć przygodę ze wspinaniem. Wszystko jest kwestią dobrania odpowiedniej trudności drogi czy balda do poziomu danej osoby. Życie pokazuje, że ani nadwaga nie jest przeciwskazaniem, ani słabe ręce. Najważniejsze są dobre chęci i odrobina instruktażu na starcie, a reszta wtórnie sama przychodzi w konsekwencji uprawiania aktywności. „
Wspinanie zatem, tak jak każda forma aktywności fizycznej wymaga nabycia pewnych podstaw i zbudowania fundamentów. Nawet zwykła jazda na rowerze zakłada opanowanie podstawowych umiejętności utrzymania równowagi, koordynacji czy siły. Trudno zatem odbyć trudniejszy trening wspinaczkowy, jeśli jedyną aktywnością w ciagu dnia jest klepanie palcami w klawiaturę. Dość istotna okazuje się być progresja obciążenia, która przychodzi z czasem. Patrząc jednak na rozwój dziecka, które od maminej spódnicy gładko przechodzi do wdrapywania się na drzewa, można wysnuć wniosek, że fundamenty mamy wrodzone. Pytanie tylko, co na nich zbudujemy?
Wspinanie wszechstronne
Wspinaczka jest bardzo różnorodną dyscypliną, a co za tym idzie – wszechstronną. Można ją uprawiać na sztucznych formach (wspinaczka na sztucznej ściance), w naturalnej: skałkowej, w Tatrach czy górach wysokich, wymieniając tylko te najbardziej popularne. Każda odmiana ma swoją specyfikę i różni się stopniem wytrenowania, używanym sprzętem, charakterem terenu (skała, lód, śnieg, mikst) czy rodzajem używanej asekuracji. Jednak każda wersja posiada jeden wspólny mianownik – dobrze rozwiniętą sprawność fizyczną, zarówno na poziomie siły jak i wydolności czy gibkości, która stanowi fundament prawidłowej techniki. Siła na poziomie mentalnym jest także nie do pominięcia. Ze względu na bardzo obszerny zakres kategoryzacji szeroko pojętej wspinaczki, w niniejszym artykule skupię się głównie na obszarze wspinania bulderowego (ścianka) oraz skałkowego. Chciałabym wskazać w nim najważniejsze elementy dbania o ciało z punktu widzenia fizjoterapeutycznego.
Wspinanie rozwijające
Uprawianie tego rodzaju sportu na poziomie rekreacyjnym może okazać się świetną drogą do uzyskania powyższych cech fizycznych, gdyż rozwija ludzkie ciało wszechstronnie, angażując całe spektrum ruchu. Stopniowe, progresywne działania, zwiększanie stopnia trudności wykonywanych ruchów, prowadzą do adaptacyjnych zmian w narządzie ruchu, które przystosowują ciało do tej aktywności. Jeśli jednak od samego początku zaniedbamy podstawowe zasady ergonomii ruchu i pominiemy prawidłową technikę, to ciało prędzej czy później powiadomi nas o tym. Grunt, aby nie było za późno.
Ciało ludzkie jest plastyczne, czyli posiada zdolności do poddawania się zmianom strukturalno-funkcjonalnym w zależności od aplikowanego bodźca. Takim bodźcem, rozwijającym i kształtującym je na wielu poziomach jest przede wszystkim ruch – naturalna potrzeba każdego człowieka związana z aktywnością codzienną oraz sportową. Ale tak jak każdy inny bodziec, ruch może wpływać na kształtowanie ciała pozytywnie lub negatywnie. Ta pierwsza wersja przejawia się prawidłowym rozwojem motorycznym, kształtowaniem dobrego wzorca postawy (wzorce statyczne) oraz wzorca ruchu (dynamiczne); ta druga natomiast ma efekt zupełnie odwrotny. Wzorce statyczne oraz dynamiczne są od siebie wzajemnie zależne, gdyż bardzo trudno jest wykonać prawidłowy ruch zaczynając od błędnej postawy, podobnie ruch, wykonywany po nieprawidłowym torze wpływa na kształtowanie się sylwetki w statyce. U wspinaczy jest to szczególnie zaakcentowane – pochylona sylwetka, zgarbienie, „zamknięta klatka piersiowa”, wysunięta do przodu głowa – to najczęstsze zaburzenia postawy będące wynikiem braku dbałości o technikę. Z czego to może wynikać? Przede wszystkim z przekonania, że wspinanie jest wszystkim i nic więcej nie potrzeba. Jednak obserwacja, zarówno moja jak i Adama, pokazuje jak istotny jest trening uzupełniający, nakierowany na mięśnie przeciwstawne oraz mięśnie rdzenia (core). Zagłębienie się w anatomię oraz biomechanikę ruchu pozwala nam zrozumieć te zależności.
Mięśnie rdzenia (core, mięśnie głębokie) stanowią fundament prawidłowej postawy w statyce. Są niczym solidna, żelazna konstrukcja nadająca kształt naszemu ciału. Od ich kondycji uzależniona jest jakość naszej postawy oraz wynikającego z niej ruchu. Mięśnie te przyzwyczajone są do długiej pracy o niskiej intensywności i działają często bez naszego świadomego udziału, jednak tak jak każde inne wymagają treningu. Jeśli jednak nie otoczymy ich odpowiednią opieką, ograniczymy pozytywne bodźce pobudzające je do pracy, mięśnie te zostaną uśpione. A ponieważ człowiek ma z natury postawę wyprostowaną, ich funkcję przejmą inne grupy mięśniowe – te z powierzchni, które przystosowane są do zupełnie innej pracy – intensywnej, szybkiej, lecz krótkotrwałej. Pojawi się zatem zjawisko kompensacji, czyli przejęcia funkcji przez struktury do tego nie przystosowane. I wtedy właśnie pojawia się problem, bo okazuje się, że mięśnie te mają do wykonania podwójną robotę – nie tylko wykonywanie globalnych ruchów (np. wspinanie się), ale także utrzymywanie ciała w stabilizacji. Na to nakłada się także drugi problem, czyli wykorzystywanie tylko jednej grupy mięśni z pominięciem mięśni o funkcji przeciwstawnej. Przykładem jest nadmierne angażowanie do ruchu i treningu mięśni zginających w obszarze klatki piersiowej i kończyny górnej (np. m. piersiowy większy, dwugłowy ramienia, zginacze nadgarstka i ręki w obszarze przedramienia), a pominięcie ich antagonistów (m. najszerszy grzbietu, mięśnie ściągające łopatki, prostownik grzbietu w piersiowym odcinku kręgosłupa, m. trójgłowy ramienia czy prostowniki nadgarstka i ręki). W konsekwencji prowadzi to do nadmiernego przeciążenia oraz skrócenia mięśni nadmiernie aktywnych, a osłabienia i nadmiernego rozciągnięcia mięśni pozbawionych ruchu. Skutkuje to bezpośrednio zaburzeniem wzorca postawy w kierunku zgarbienia, pochylenia i zamknięcia.
Zaburzenie postawy nigdy nie odbywa się w izolacji, gdyż ciało ludzkie to, najprościej porównując, zespół naczyń połączonych. Oznacza to, że zaburzenie w jednym segmencie prowadzi do problemów w segmencie sąsiadującym. Tak oto zespół nieprawidłowych napięć w obszarze obręczy barkowej i klatki piersiowej może dać negatywne konsekwencje w odcinku szyjnym kręgosłupa (również narażonym na dysfunkcję, chociażby od długotrwale odchylonej do tyłu podczas wspinania głowy), a także w obszarze dolnego tułowia i miednicy. Na szczególną uwagę zasługuje okolica dolnych żeber, która należy do klatki piersiowej, ale funkcjonalnie związana jest z przeponą. Nagromadzone napięcia w tej okolicy wynikające z postawy „zamkniętej” wpływają na patologiczne, przewlekle „wdechowe” ustawienie przepony, jako głównego mięśnia oddechowego co ma bezpośrednie przełożenie na wzorzec oddechowy. Niemożność wykorzystania pełnego potencjału oddechowego (w wyniku „braku miejsca” na oddech) wiąże się z negatywnymi skutkami przewlekłego niedotlenienia: osłabienie, brak koncentracji, brak chęci do działania, senność, bóle głowy. A tego rodzaju objawy podczas wspinaczki raczej nie są pożądane.
Rozwiązanie jest jednak proste – wystarczy nieco więcej czasu poświecić na pracę z osłabionymi mięśniami, korekcję zaburzonego wzorca, naukę prawidłowego oddechu oraz skorzystać z dobrodziejstw regeneracji. Jak? Idąc za radą Adama Bieleckiego:
„Zdecydowanie jestem za świadomym treningiem. Bardzo ważny jest trening progresywny budowany na mocnym fundamencie sprawności, gdyż jeśli zbyt szybko obciążymy ciało zbyt trudnymi technicznie ruchami, wymagającymi dużej siły, to będzie to pierwszy krok do kontuzji. Najbardziej obarczone ryzykiem są: ścięgna mięśni przedramion kończące się w obrębie ręki, troczki w obrębie palców, nadgarstki, łokcie, mięśnie obręczy barkowej. Dalej dopiero kręgosłup (zwłaszcza szyjny, później niższe odcinki), a na końcu nogi.
Bardzo pomocna jest współpraca z fizjoterapeutą, edukacja oraz działania z zakresu prawidłowej rozgrzewki, mobilizacji, rozciągania czy rollowania we własnym zakresie jako prewencja kontuzji. Dodatkowo trening uzupełniający – samodzielnie lub z trenerem – mięśnie core, mięśnie antagonistyczne i praca nad regeneracją.”
Co zatem można zrobić w praktyce? Przede wszystkim postawić na edukację i nie zamykać się tylko na samo wspinanie. Dobrym pomysłem może okazać się wstępna ocena sprawności fizycznej oraz ryzyka wystąpienia kontuzji przed przystąpieniem do treningu. Okazuje się, że jest to dobrą praktyką także w innych środowiskach sportowych, w tym wśród biegaczy, triathlonistów czy tenisistów. Tego rodzaju działania prowadzą zaznajomieni z tematem sportu i prewencji fizjoterapeuci, a także coraz częściej trenerzy personalni ze specjalizacją motoryczną czy medyczną. Warto także postawić na prewencję, zarówno w kwestii wzorca ruchowego jak i w kwestii bólu, który zazwyczaj jest sygnałem, że w ciele dzieje się coś, co nie powinno. A przy dzisiejszym ogólnym antyruchowym trybie życia wcale o to nie trudno….Powszechnie przyjęte rozwiązanie polegające na ignorowaniu dolegliwości i objawów okazuje się mieć bardzo krótkie nogi. Z tego faktu coraz więcej aktywnych fizycznie osób zdaje sobie sprawę i udaje się po pomoc do fizjoterapeuty, który dysponuje ogromnym workiem z narzędziami do pomocy w różnego rodzaju dolegliwościach. Dobrym wsparciem są działania manualne, które lokalnie rozpracują ból oraz trening globalny integrujący działania wyrównawcze o charakterze korekcji napięć. Podstawą jest bowiem bezbólowe, sprawne i silne ciało, które ochroni nas np. przed odpadnięciem ze ściany i będzie stanowiło narzędzie do osiągania coraz ambitniejszych celów sportowych.
Aby móc wykorzystać w pełni potencjał ludzkiego ciała podczas uprawiania wspinaczki potrzebne jest spełnienie kilku warunków:
1) posiadanie odpowiedniej mobilności w newralgicznych obszarach ciała, która nie wiąże się z dolegliwościami bólowymi. W przypadku wspinaczki są to przede wszystkim: obręcz barkowa, klatka piersiowa, stawy biodrowe, odcinek szyjny kręgosłupa. Mobilność stawowa jest związana także z elastycznością ogólną i sprężystością ciała, tak bardzo potrzebną np. podczas zeskoków z buldera.
2) wypracowanie stabilności w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, stawach skokowych oraz w okolicy łopatki. Jest to podstawa która chroni przed kontuzjami w wyniku przeciążeń statycznych oraz przeciwdziała wytwarzaniu się nieprawidłowej sylwetki. Wymaga skupienia się na treningu stabilizacyjnym, także mięśni core.
3) Siła ogólna w obszarze mięśni kończyn dolnych (jako odpowiedzialnych za ruch wspinania się w górę), siła kończyn górnych odpowiedzialnych za utrzymanie się przy ścianie. (Szczególnej uwagi wymagają mięśnie łydki, które „dostają w kość” przy staniu na bardzo małych stopniach).
4) koordynacja nerwowo-mięśniowa oraz przestrzenna pozwalająca na pokonywanie coraz trudniejszych dróg wspinaczkowych.
Dość częstym błędem, poza brakiem treningu uzupełniającego czy prewencji urazów jest nieodpowiednia higiena treningu oraz ignorowanie zasad regeneracji. Mówiąc o higienie mam na myśli prawidłowe podejście do treningu, także wspinaczkowego: początkowa rozgrzewka, pobudzenie układu ruchu do pracy, pobudzenie krążenia, przygotowanie zakresów ruchu czy aktywacja stabilizacji. Kilka wymachów rąk czy rozgrzewkowe podciąganie się na drążku mogą nie wystarczyć, zwłaszcza w początkowym okresie treningowym oraz gdy nasza codzienna aktywność ogranicza się do spaceru na przystanek tramwajowy. Do tego mogą przyczynić się do szybszej kontuzji, gdyż zaaplikowanie globalnego ruchu wraz z obciążeniem na nieprzygotowane ciało odbierane jest jako atak. Oczywiście jest to zjawisko, które nie musi sprawdzić się u wszystkich, jednak zdecydowanie stanowi większość przypadków, które spotkałam na swojej drodze zawodowej, nie tylko w środowisku wspinaczkowym. Nawet czołówka polskich czy światowych wspinaczy miewa takie doświadczenia.
„Mimo wieloletniego treningu wspinaczkowego sam popełniałem ten poważny błąd, nie rozgrzewając się przed treningiem wspinaczkowym także w terenie oraz zaniedbując rozciąganie czy rollowanie po treningu. Światowa czołówka jest już tego świadoma, cieszy mnie także że taka wiedza dociera do lokalnych środowisk wspinaczkowych o charakterze amatorskim.” – Adam Bielecki
Powyższy artykuł nie wyczerpuje zagadnienia, jakim jest fizjoterapia wspinacza, gdyż mimo początkowego przecierania szlaków w tym zakresie jest to temat bardzo rozległy. Ma on jednak na celu wskazać pewne zjawiska jakie pojawiają się podczas uprawiania wspinaczki i zachęcić wspinaczy amatorów do poszerzania świadomości okołotreningowej. Mimo, iż jest to dyscyplina bardzo młoda, można zaobserwować pewne następstwa nieprawidłowych działań oraz zauważyć pozytywne skutki aktywności uzupełniającej. Do podejmowania której wszystkich bardzo zachęcam! 🙂
Dziękuję Adamowi Bieleckiemu za wielogodzinne rozmowy oraz wiedzę z zakresu wspinania, która w znaczący sposób wzbogaciła niniejszą publikację.
Autor głównego zdjęcia: Jan Wierzejski
Więcej o fizjoterapii w Centrum BODYWORK po kliknięciu odnośnika
Aleksandra Kaczmarek
Fizjoterapeuta, medyczny trener personalny, szkoleniowiec
