Frans Bosch jest światowej sławy autorytetem w zakresie treningu atletycznego i rehabilitacji sportowej, który 20-22 października odwiedzi po raz pierwszy Polskę. Jego koncept rewolucjonizuje współczesne podejście do nauczania motorycznego i przywracania sprawności po urazach [1]. Głównym założeniem konceptu Boscha jest postrzeganie ciała jako dynamicznego i złożonego układu biologicznego, którego funkcjonowanie nie daje się w pełni opisać przez redukcjonistyczne modele pracy oparte na izolowanym oddziaływaniu na różnorodne mięśnie, w tym podstawowe wzorce ruchowe. Ważnym zarzutem Boscha wobec tradycyjnych form usprawniania jest traktowanie poszczególnych cech motorycznych, tj. siła, moc, wytrzymałość czy elastyczność jako odrębnych od siebie zjawisk i wiara w to, że trening danej cechy podniesie wydajność zawodnika w złożonych warunkach sportowych, których nie da się opisać w sposób liniowy i przewidywalny. Bosch wskazuje na koordynację jako umiejętność, która powinna być integralną częścią ćwiczeń na siłowni i protokołów rehabilitacji. Im koordynacyjnie bliższe sportowej rzeczywistości jest ćwiczenie, tym bardziej prawdopodobny jest jego transfer na boisko, kort czy bieżnię. Koncept Boscha wskazuje na konieczność poszukiwania charakterystycznych dla danej dyscypliny wzorców ruchowych oraz ich trening w warunkach wysokiej intensywności, by zagwarantować adektwatną kontrolę sterowania ruchem. Koordynacja jest zatem kluczem nie tylko do rozwijania prawdziwej siły lecz również do kontrolowania specyficznych wzorców ruchowych w stanie równowagi w zmiennych i dynamicznych warunkach środowiska sportowego. Przekonanie że siła fizyczna jest blisko skorelowana z koordynacją otwiera przed trenerami nowe wymiary poszukiwania specyfiki treningu motorycznego, a fizjoterapeutów zmusza do porzucenia mało efektywnych ćwiczeń wykonywanych w warunkach niskiej intensywności, np. na kozetce. Myśl Boscha prowadzi ostatecznie do zrozumienia tego z czym zmaga się sportowiec, jakie siły przezwycięża podczas rywalizacji oraz jakie odruchy nerwowo-mięśniowe należy kształtować, by zabezpieczyć go przed kontuzjami. Poniższe akapity przedstawiają najważniejsze założenia konceptu Fransa Boscha.
SAMOORGANIZACJA
Złożony układ biologiczny jakim jest ludzkie ciało wykazuje cechy przystosowawcze bez żadnego niemal wsparcia ośrodkowego. Dynamiczne interakcje między poszczególnymi częściami ciała powodują, że układ zostaje przyciągany do stanów równowagi, którę są korzystne w określonych warunkach środowiskowych. Układ demonstruje inteligente zachowanie w sposób w którym jego poszczególne części nie wiedzą do końca co się dzieje – podobnie jak termity organizują się nie widząc ostatecznego efektu swojej pracy jakim jest kopiec. Manifestacja ruchu u człowieka przebiega w podobny sposób skupiając się wokół charakterystycznych dla danej aktywności fizycznej wzorców ruchowych określanych jako atraktory (ang. Attractor State, stany przyciągania). Atraktory ruchu dzielimy na fundamentalne umiejętności ruchowe (ang. Fundamental Movement Skill, FMS*), tj. przysiad czy pompka oraz specjalne umiejętności sportowe, tj. trójwyprost w sprincie, zwinność w piłce nożnej czy uderzanie w boksie. Najważniejszej wzorce stanowią „cegiełki” z których złożony jest każdy ruch – w życiu codziennym i w sporcie. FMS znajduje zastosowanie w praktyce z mniej doświadczonymi sportowcami i amatorami. W przypadku doświadczonych sportowców istotne jest rozpoznanie „krajobrazu” specyfiki ruchu by, dzięki odpowiedniemu przeciążeniu zapewnić transfer na sport. Poniższa ilustracja przedstawia przykładową mapę stanów przyciągania, które obserwuje się w złożonych układach biologicznych.
Ilustracja 1. Model krajobrazu specyfiki ruchu. Złożone układy biologiczne dążą do charakterystycznych i nawykowych wzorców zachowania, tzw. atraktorów ruchu. Czynniki zewnętrzne mogą przenieść układ na inny stan (F1-F2). Zmiana wzorców ruchowych jest naturalną odpowiedzią na potrzeby środowiska zewnętrznego.
* Skrót FMS odnosi się do fundamentalnych umiejętności ruchowych, tj. przysiad, wykrok czy pompka, a nie do systemu oceny funkcjonalnej FMS™ (ang. Functional Movement Screen™). Nazwa ta powszechnie funkcjonuje w literaturze i może być źródłem pomieszania.
PERTURBACJE
Powszechnym podejściem do kształtowania wzorców ruchowych jest dążenie do osiągnięcia perfekcyjnej techniki jakiegoś ćwiczenia, np. przysiadu. Podejście to ma znaczenie w przypadku osób o niewielkim stażu treningowym lub dużych ograniczeniach sprawności fizycznej. Realia sportowe wymagają od kluczowych wzorców ruchowych stabilności względem nieprzewidywalnego środowiska zewnętrznego – szczególnie w dyscyplinach o otwartych wzorcach zwinności, tj. piłka nożna czy rugby, gdzie zmiany wzorców ruchowych zachodzą bardzo szybko i chaotycznie. Dlatego w przypadku osób zaawansowanych ćwiczenia na siłowni warto urozmaicić o tzw. perturbacje czyli czynniki rozpraszające.
Zdjęcie 1. Zastosowanie perturbacji w treningu motorycznym i rehabilitacji sportowca. Dodanie czynnika rozpraszającego uczy układ reagowania na chaotyczne zmiany środowiskowe.
Trening oparty na perturbacjach wzmacnia dany wzorzec w obrębie jego granic, a nie technicznego rdzenia. Kształtuje to krajobraz atraktorów ruchu w taki sposób, że pogłębiony i rozszerzony zostaje „dołek” danego stanu, a fluktuacje mają mniejszą szansę przenieść układ na inny, niepożądany poziom (Ilustracja 2). Podejście tego typu wydaje się mieć większy wpływ na transfer ćwiczeń motorycznych na sport niż tradycyjny trening siłowy oparty na prawidłowej technice np. przysiadu [2].
Ilustracja 2. Wpływ perturbacji w treningu i rehabilitacji na wzmacnianie wzorców ruchowych (a, b) i kształtowanie się krajobrazu atraktorów ruchu. Po osiagnięciu odpowiedniej techniki ćwiczenia (1) zaleca się dodawanie zmiennych czynników środowiskowych (2), które eksplorują granicę wzorców ruchowych dzięki perturbacjom. Zmusza to układ do samoistnego przystosowywania się do otoczenia i ma większe przełożenie na transfer.
NAUCZANIE PRZEZ INTENCJĘ
Bosch jest zwolennikiem nauczania ukierunkowanego na rezultat, które stoi w opozycji do nauczana opartego na wskazówkach technicznych, tj. sekwencja ruchu w stawach czy aktywacja konkretnych mięśni. Ponieważ ciało sportowca jest samoorganizującym się układem, feedback ze strony trenera lub fizjoterapeuty powinen koncentrować klienta na celu zewnętrznym (coaching zewnętrzny), a nie na wrażeniach wewnętrznych (coaching wewnętrzny). Intencją w treningu jest myślenie o tym by „urosnąć jak najwyżej” lub „dobiec jak najszybciej”, a nie by poczuć np. pracę mięśni pośladkowych czy jakiś specyficzny stretch. Ucząc przysiadu możemy powiedzieć klientowi, by „usiadł na krześle za sobą” i pozwolić ciału organizować się samemu nawet jeśli pojawiają się pewne kompensacje ruchu. To kolejny przykład podejścia, które wydaje się mieć lepszy wpływ na nauczanie motoryczne, szczególnie w przypadku doświadczonych sportowców. Kompensacje są ponadto wg Boscha częścią procesu uczenia, w początkowych fazach rehabilitacji nie powinny być nadmiernie korygowane i nie determinują ostatecznie końcowego efektu procesu terapii. Okazuje się, że trening któremu towarzyszą informacje zwrotne dotyczące czasu biegu, a nie technicznych aspektów idealnej mechaniki biegania, gwarantuje większy transfer na sportowy wynik. Zastosowanie coachingu wewnętrznego ma sens w przypadku osób o niskiej sprawności, którzy zmagają się np. z bólem.
PROPRIOCEPCJA A KOKONTRAKCJE
W procesie treningu i rehabilitacji istotna jest intensywność ćwiczeń, by oddziaływać na konkretne odruchy nerwowo-mięśniowe. Trening niskiej intensywności, który w dużym stopniu charakteryzuje podejście wielu fizjoterapeutów do pracy ze sportowcami, oparty jest głównie na informacjach proprioceptywnych (z wrzecion mięśniowych i aparatów Golgiego). W realiach sportu, gdy w grę wchodzą bodźce wysokiej intensywności (0,025-0,00 ms opóźnienia reakcji), układ zarządza ruchem dzięki kontroli przedruchowej (ang. Preflex Control) wyzwalając kokontrakcje oraz sztywność wokół kluczowych stawów. Przenoszenie energii kinetycznej przez narząd ruchu podczas takich aktywności jak np. sprint lub wieloskok jest możliwe gdy staw jest zabezpieczony przez aktywację mięśni antagonistycznych otaczających dany staw (kokontrakcja) oraz wybranie luzu mięśniowego (ang. Muscle Slack). Wstępne napięcie rozluźnionych mięśni (przede wszystkim tych które przebiegają przez dwa stawy, tj. mięśnie kulszowo-goleniowe i mięśnie brzuchate łydki) zachodzi samoistnie dzięki różnorodnym przeciwruchom (ang. Countermovements), ktore są efektem zaawansowanej koordynacji nastawionej na produkcję siły fizycznej. Wytworzona dzięki temu sztywność wokół stawów pozwala mięśniom pozostać przez większość czasu w stanie napięcia izometrycznego, dzięki czemu ruch przenoszony jest głównie przez sprężystość odkształceń struktur pasywnych narządu ruchu, tj. więzadła i ścięgna. Cały warsztat ćwiczeń motorycznych i rehabilitacyjnych Fransa Boscha nastawiony na trening ww. czynników w warunkach specyfiki ruchu. Być może dlatego jest on tak wielkim zwolennikiem technik opartych na olimpijskim podnoszeniu ciężarów wykonywanych jednonóż, tj. Single Leg Clean (które często wzbogacone są o perturbacje). Poniższy film przedstawia trening drużyny futbolu amerykańskiego prowadzony wg zintegrowanego modelu Fransa Boscha.
A couple examples of @FransBoschBook exercises we have incorporated with our Football team here at @gardnerwebbap this year! #robust pic.twitter.com/Q3YkKvCQ4g
— Chris McCormick (@cmmccormick7) June 15, 2017
SZKOLENIE Z FRANSEM BOSCHEM
20-22 października będziemy mieli przyjemność gościć po raz pierwszy w Polsce Fransa Boscha. Poprowadzi on 3-dniowy intensywny kurs, który adresowany jest do trenerów przygotowania motorycznego i fizjoterapeutów wspierających sportowców. Pierwszy dzień szkolenia poświęcony będzie podstawom teoretycznym konceptu Boscha. Dwa następne dni bedą wprowadzać uczestników w trening wysokiej intensywności, który znajdzie zastosowanie w pracy motorycznej i rehabilitacji elitarnego sportowca. Szkolenie będzie tłumaczone na język polski. Życiorys Fransa Boscha, dokładny program wydarzenia oraz rejestracja znajduje się pod adresem:
https://body-work.com.pl/produkt/frans-bosch-strength-coordination-an-integrative-approach/.
MGR PAWEŁ KRÓTKI
Trener personalny, Terapeuta Nerwowo-Mięśniowy (ENMT), twórca systemu treningowego w Centrum Ruchu i Terapii BODYWORK® w Poznaniu.
Kontakt:
pawel.krotki@body-work.pl
Zdjęcia w artykule: Aleksandra Kaczmarek.
LITERATURA
Strength Training and Coordination: An Integrative Approach” Fransa Boscha, 2010Publishers (Rotterdam, Netherlands). Powyższy tekst stanowi krótkie streszczenie najważniejszych założeń myśli treningowej Fransa Boscha;
[2] Hooren Van, B., Bosch, F., Meijer, K., (2017) Can Resistance Training Enhance the Rapid Force Development in Unloaded Dynamic Isoinertial Multi-Joint Movements? A Systematic Review, Journal of Strength & Conditioning Research, 31: 2324–2337;
