Ćwiczenia rozgrzewkowe

Rozgrzewka lub mówiąc bardziej precyzyjnie „przygotowanie ruchowe” (movement preparation) to zintegrowany system ćwiczeń, który łączy w sobie takie działania jak przywracanie pełnej funkcjonalnej mobilności, poprawę stabilności poszczególnych segmentów ciała oraz, jak sama nazwa wskazuje, rozgrzewa Klienta aktywując jego układ naczyniowo-oddechowy. Rozgrzewka umożliwia Klientowi efektywność oraz bezpieczeństwo podczas właściwej części treningu, jednak czasami jest treningiem samym w sobie – szczególnie wtedy, gdy mamy do czynienia z Klientem o bardzo zaniedbanej sprawności fizycznej.

a

Sedentaryzm a zdrowie

Siedzący styl życia (sedentaryzm) to bardzo charakterystyczny element dzisiejszych czasów. Prowadzi on do szerokich konsekwencji posturalnych oraz negatywnie wpływa na sposób używania ciała. Taka osoba będzie manifestować zaburzone wzorce ruchu oraz charakterystyczne ograniczenia zakresów ruchu – oba te aspekty wpisują się idealnie w etap poprzedzający każdą aktywność fizyczną, czyli w rozgrzewkę.

Jeśli chcemy nazywać ją „funkcjonalną”, powinniśmy zadbać o pewien porządek w doborze jej środków, by spełniała oczekiwania „funkcji”, która jest najistotniejsza z punktu widzenia zdrowia bądź wyniku sportowego danego Klienta.

a

Przed rozgrzewką

By w pełni spersonalizować rozgrzewkę pod profil Klienta istotne jest przeprowadzenie oceny funkcjonalnej podczas pierwszego spotkania z Klientem. Ukazane na tej podstawie słabe ogniwa łańcucha kinetycznego odsłaniają przed nami tzw. „tykające bomby zegarowe”, które z czasem mogą doprowadzić Klienta do urazu lub przeciążeń związanych z bólem. Ich natura związana jest zazwyczaj z ograniczeniem strukturalnej przestrzeni (np. brakiem elastyczności tkanek) i z zaburzeniami kontroli ruchu (np. osłabieniem siły mięśniowej).

Poza ogólnym wpływem rozgrzewki na aktywację nerwowo-mięśniową czy hiperwentylację oddechową, protokół rozgrzewki powinien uwzględniać kierunek oddziaływań korekcyjnych (bądź prewencyjnych). Korekcja istotna jest szczególnie wtedy, gdy mamy do czynienia z Klientem doświadczającym dolegliwości bólowych, jednak za każdym razem funkcjonalne przygotowanie ruchowe powinno „otwierać” Klienta w kierunkach poznanych wcześniej ograniczeń i ewentualnych asymetrii w obrębie narządu ruchu.

Przykładem najczęstszych zaburzeń posturalnych u Klientów charakteryzujących się sedentaryzmem jest kręgosłup piersiowy wraz z klatką piersiową (uznawane za największe „siedlisko” dysfunkcji w ciele człowieka) i staw biodrowy wraz z miednicą (uznawane za najczęstszą przyczynę dolegliwości bólowych dolnego odcinka kręgosłupa, niekontaktowych urazów więzadeł krzyżowych przednich, przeciążeń pachwiny czy patologii ścięgien grupy mm. kulszowo-goleniowych).

a

Kręgosłup piersiowy

Najczęstszym obrazem dysfunkcji tej okolicy jest „zamrożenie” kolumny kręgowej w zgięciu oraz ustawienie klatki piersiowej w pozycji wdechowej. Posturalnym objawem tego zaburzenia będzie klatka piersiowa „zamknięta” oraz dźwignięta (przez zarysowanie krawędzi dolnych żeber) w ruchu ramion ponad głowę, któremu towarzyszy często dyskineza łopatki. Istotnym elementem rozgrzewki będzie zatem „otwarcie” klatki piersiowej w kierunku uelastycznienia grupy mm. piersiowych, poprawa wyprostu kręgosłupa piersiowego i aktywacja oddechowa angażująca prawidłową ruchomość żeber (do pełnego wydechu). Umożliwi to łatwiejszy dostęp do prawidłowej aktywacji grupy mm. centrum, co przyczyni się zarówno do ochrony kręgosłupa lędźwiowego, jak i efektywniejszego oddychania podczas nadchodzącej, wyższej intensywności treningu.

Istotnym czynnikiem prewencyjnym jest również koordynacja, która w przypadku górnej części ciała powinna uwzględniać pracę ramion w odniesieniu do ruchów otwierania bądź zamykania klatki piersiowej (wraz z oddychaniem) przy jednoczesnej funkcji stabilizacyjnej łopatki.

a

Staw biodrowy

Najczęstszym obrazem dysfunkcji tej okolicy jest brak pełnego wyprostu, który związany jest najczęściej z „zamknięciem” stawu biodrowego w pozycji zgięciowej i osłabieniem grupy mm. pośladkowych. Zamknięcie w tym obszarze ma zazwyczaj związek z przeciążeniem grupy mm. pachwiny, krzyżowaniem kolan podczas lądowania czy osłabieniem pronacyjnym stopy.

Typowy Klient fitness charakteryzuje się ponadto upośledzeniami koordynacji. Dla pasjonaty pozycji siedzących i wyjadacza margaryny (który postanawia obudzić w sobie wojownika) czas przygotowawczy dla dolnej części ciała jest odpowiednio podobny jak w przypadku opisanego wcześniej piersiowego odcinka kręgosłupa. Reedukacja na tym etapie pracy powinna uwzględniać poprawę mobilności podczas takich czynności jak wykrok, przysiad, bądź martwy ciąg (pochylanie tułowia) oraz torować prawidłową aktywację nerwowo-mięśniową w obszar mięśni osłabionych. Wypracowana w ten sposób prawidłowa funkcja stawu biodrowego umożliwi jeszcze pełniejszą kontrolę.

a

Czas trwania rozgrzewki

Zakłada się, że czas poświęcony na tę fazę treningu powinien mieścić się w przedziale 15-25 min (w zależności od potrzeb), jednak zdarzają się Klienci, dla których rozgrzewka jest treningiem samym w sobie (45-60 min). Wymaga ona wówczas od trenującego częstego realizowania zadania domowego, w które trener wprowadza Klienta na podstawie przeprowadzonej wcześniej oceny funkcjonalnej.

Wbrew pozorom, rozgrzewka jest niezmiernie obszernym tematem i nie sposób go w pełni wyczerpać w pojedynczym artykule. Podsumowując, istotne jest jej osadzenie w przeprowadzonym wcześniej obrazowaniu ruchu celem indywidualizacji metod oraz właściwego „otwarcia drzwi” do bardziej zaawansowanego treningu siłowego.

a

Paweł Krótki
Trener personalny, fizjoterapeuta, terapeuta nerwowo-mięśniowy (ENMT)
Twórca Centrum Szkoleniowego BODYWORK oraz Centrum Ruchu w Poznaniu

Poprzedni artykuł

Funkcjonalny trening grupowy

Następny artykuł

Sprawność fizyczna

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *