Droga do uzyskania trwałych nawyków

Każdy z nas wielokrotnie walczył o utrzymanie samodyscypliny. Jeśli często obiecujesz: „od poniedziałku przechodzę na dietę” lub „to moja ostatnia paczka papierosów”, to oznacza, że chcesz zmienić dotychczasowe przyzwyczajenia lub nałogi.

Dlaczego poszukujesz nowej drogi?

Według Słownika Psychologii [1] nawyk to nabyty w wyniku powtarzania wzorzec zachowania (reagowania), o względnie dużej trwałości, wykonywany automatycznie. Oznacza to, że nie rodzimy się z danym przyzwyczajeniem i możesz świadomie wypracować nowy, lepszy nawyk.

Jeśli zmagasz się z niechcianym zachowaniem, rozważ:

Dlaczego tkwisz w destrukcyjnym działaniu?
Jak bardzo zależy ci na wypracowaniu nowych nawyków?
Jakie działania będę niezbędne przy tworzeniu nawyków?
Jakie podejmiesz kroki, by utrzymać motywację?
Co zrobisz, gdy nadejdzie kryzys?

Czy na pewno chcesz ruszyć z miejsca?

Każda czynność życiowa wiąże się z zaspokajaniem potrzeb i emocji. Destrukcyjne nawyki wypracowujemy latami. Podejmując z nimi walkę ważne, żebyś rozpoznał źródło ich występowania. Wiesz, że nie chcesz jeść słodyczy, a jednak wracając z pracy kupujesz batonika. Dlaczego działasz wbrew zdrowemu rozsądkowi? Może w ten sposób chcesz załagodzić stres, złość lub czujesz niepokój i najlepszym sposobem, jaki znasz, jest zajadanie go. To mechanizm wzmocnienia krótkoterminowego, natychmiastowego pocieszenia bądź nagrody. Dopóki nie zdecydujesz, co innego możesz zrobić, by rozładować napięcie, pozostaniesz wciąż w tym samym schemacie. Możliwe, że złe nawyki zostały przekazane ci przez opiekunów, jednak nie musisz ich kontynuować. Bądź w pełni odpowiedzialny za wszystkie wybory, które podejmujesz i za swoje przyzwyczajenia.

Co napotkasz na swojej drodze do celu?

Spiralny Model Zmiany [2] ilustruje, jak rzeczywiście postępuje w nas walka z niechcianym zachowaniem. Schemat ten zatacza pętle, wskazując okresy wzrostu motywacji do działania, oraz nawroty i cofanie się do wcześniejszych nawyków.

Przeanalizujmy ten model na przykładzie jedzenia słodyczy.

Przedrefleksja– nie zamierzasz się zmieniać, nie widzisz problemu w swoim zachowaniu: „Nie ma w tym nic złego, że jem słodycze, należy mi się po ciężkim dniu”.
Refleksja– rozpatrujesz możliwość zmiany i zaczynasz ją rozważać: „Wiem, że ciastka są niezdrowe, ale jedno mi nie zaszkodzi”.
Przygotowanie– działasz impulsywnie i chaotycznie, nie bazując na żadnym planie: „Muszę się zmienić! Odstawiam słodkie i biorę się w garść!”
Działanie– dojrzałeś do decyzji o zmianie, modyfikujesz zachowania i stwarzasz środowisko sprzyjające rozwijaniu się: „Pozbyłem się słodyczy z domu i przez kolejny tydzień nie zjem nic słodkiego. Naprawdę się staram”.
Utrwalanie– kontynuujesz wypracowane zmiany, zapobiegasz destrukcyjnym nawrotom, szukasz wsparcia: „Gdy nie jem słodyczy, lepiej się czuję i chcę to kontynuować. Potrzebuję wsparcia, bym mógł na stałe wytrwać w zmianie”.

Zanim pozbędziesz się niechcianego nawyku, możliwe, że kilkakrotnie przejdziesz przez spiralne etapy modelu. Gdy nastąpi nawrót, możesz czuć się zniechęcony i przegrany. Badania powyższego modelu pokazują, że kolejne podejście do walki z nałogiem, pozwala wyciągać wnioski i modyfikować przyszłe działania. Uwolnienie się od nawyku charakteryzuje brak odczuwania pokus i świadome postępowanie.

Przygotuj się najlepiej jak potrafisz

Zmiana nawyków to długookresowy proces. Będzie to ciekawa nauka, jeśli podejdziesz do niej w zaplanowany i rozsądny sposób. Nie podejmuj ambitnych zmian w kilku sferach życia. Wybierz tę najpilniejszą.
Proponuję, abyś nie pozostawał jedynie na rozmyślaniu. Zanotuj:

Jaki jest twój cel i dlaczego chcesz go spełnić?
Dlaczego jest najważniejszy?
Jak będzie wyglądało twoje życie, gdy zaczniesz realizować zamierzony plan?

Zespół Praktycznej Psychologii Zdrowia na swoim blogu przedstawił analizę artykułów promujących aktywność fizyczną (http://www.practicalhealthpsychology.com/pl/). Ich celem była odpowiedź na pytanie: „jaki jest najlepszy sposób motywowania ludzi, by zwiększyć aktywność fizyczną?” Wyróżnili oni techniki samoregulacji oraz techniki wsparcia społecznego i grupowego.

Bazując na zaproponowanych narzędziach, zapisz, jak je wykorzystasz w planowaniu:

Samoregulacja, dla przykładu:

Weryfikuj istotne dla ciebie zmiany: badania krwi ilustrujące stan zdrowia, pomiar składu ciała oraz jego obwody, ilość czasu poświęcona na aktywność w danym tygodniu.
Stwórz dokładny plan działania: podziel duży projekt na drobniejsze okresy i weryfikuj postępy, zapisuj dokładne zadania na nadchodzący miesiąc, tydzień, dzień, modyfikuj plan, by go ulepszać.
Znajdź sposoby pokonywania barier: przewiduj obawy i trudności, które napotkasz. Stawiaj granice i mów stanowcze „nie”.

Wsparcie społeczne lub grupowe, dla przykładu:

Znajdź ludzi będących w podobnych procesach: stwórz środowisko sprzyjające zmianie, w której się znajdujesz, znajdź grupy ludzi, gdzie uzyskasz dodatkowe źródła motywacji.
Otoczenie: przedstaw bliskim twój plan zmiany, aby cię wspierali, podziel się ze znajomymi marzeniami, do których dążysz i poproś o motywację.
Współpraca ze specjalistami: przedstaw swoje potrzeby, a oni wyznaczą racjonalne kroki postępowania, wyjaśnią pojawiające się zawahania, dostrzegą błędy, które mogą być powodem braku efektów.

Nie zapomnij dokąd zmierzasz

Nie stanie się cud. Wyłącznie działanie zaowocuje zmianą i wyrobisz pozytywny nawyk. Gdy stworzysz plan działania i zrealizujesz drobne założenia, docenisz wykonaną pracę. Będziesz miał realne dowody, jak wywiązujesz się ze swoich celów. Ten postęp zmotywuje cię do stawiania kolejnych kroków.

Gdy zboczysz z drogi

„Musisz mieć długoterminowe cele, które uchronią cię od frustracji krótkoterminowymi porażkami.” Charles C. Noble

„Czy do końca życia mam nie jeść słodkiego?” Nie, lecz nie pozwól, by hedonistyczne ego syciło się twoją słabszą chwilą. Niech niezdrowa przekąska, na którą się zdecydowałeś, będzie dla ciebie nagrodą po tygodniach dyscypliny. Dolicz ją do dziennego zapotrzebowania energetycznego (jeśli nadal chcesz chudnąć) i kontynuuj dobre odżywianie przez resztę dnia. Nie zachęcam cię, byś zawsze celebrował kolejne
tygodnie słodyczami. Nagradzaj się systematycznie i w budujący sposób, by nagroda nie była sprzeczna z twoim celem. Sam wiesz, co sprawi ci ogromną przyjemność.

Dotarłeś do celu

Często działamy automatycznie i nie zauważamy, że codzienne zwyczaje kształtują nasze życie. Wnioski z powyższych źródeł wyraźnie wskazują, że świadomie możemy je zmieniać. Zanim zużyjesz swoją energię na walkę z przyzwyczajeniem, stwórz obraz tej zmiany. Planuj i działaj, mimo obaw o przebieg drogi. Owocem twoich skrupulatnych kroków będzie umiejętność decydowania za siebie, a spoglądając na minione miesiące, docenisz to, czego dokonałeś. Gdy już wiesz, że małymi krokami możesz wypracować duże cele, ruszaj w drogę.

MONIKA KACPRZAK

Trener personalny, trener medyczny BODYWORK®, specjalizacja: psychosomatyka.