Oddech powinien być jednym z ważniejszych elementów sprawdzanych przez trenerów (fizjoterapeutów) podczas pierwszego spotkania z klientem. Niestety jest on dość często bagatelizowany podczas treningów lub terapii, a jest to bardzo istotny czynnik, który może ułatwiać bądź utrudniać czynności w życiu codziennym.
Człowiek jako jedna z niewielu istot żywych bardzo sprawnie adaptuje się do otaczającego go środowiska, które odpowiednio zaprojektowane może pomagać w relaksacji lub przeciwnie, nieustannie promować zmęczenie, przewlekły stres i nadmierne napięcie mięśni.
FUNDAMENT WIEDZY
Zacznijmy od poznania anatomii układu oddechowego oraz biomechaniki wentylacji płuc (ang. respiration), tak aby najpierw zrozumieć ten proces i w sposób świadomy nauczyć się z nim pracować.
Płuca znajdują się wewnątrz klatki piersiowej, żebra i mięśnie międzyżebrowe tworzą swego rodzaju „ścianę” chroniącą delikatne struktury leżące głęboko, czyli oskrzela wraz z tchawicą i serce.
Oba płuca są oddzielone od siebie śródpiersiem. Lewe płuco składa się z dwóch płatów, prawe z trzech (jest większe). Są one otoczone opłucną, cienką błoną, która wyściela ściany klatki piersiowej wytwarzając płyn, który pełni funkcję ochronną poprzez zmniejszenie tarcia.
Opłucna składa się z 2 warstw :
- zewnętrzna – opłucna ścienna
- wewnętrzna – opłucna – płucna
Oskrzela główne rozgałęziają się do każdego płuca i rozdzielają się na mniejsze oskrzela segmentowe, następnie te dzielą się na oskrzeliki, a na końcu każdego z oskrzelików znajdują się miliony pęcherzyków płucnych. W wielu publikacjach dla zobrazowania skali porównuje się ich powierzchnię do rozmiaru kortu tenisowego.
Pęcherzyki płucne otoczone są kapilarami – drobnymi naczyniami krwionośnymi dostarczającymi tlen. Płuca wytwarzają substancję tłuszczowo-białkową (surfaktant), która ułatwia pęcherzykom napełnienie i opróżnienie się przy każdym oddechu.
Poniżej płuc umiejscowiony jest nasz główny mięsień oddechowy – przepona. Oddziela ona jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej, zmienia również kształt żeber pozwalając przeprowadzić proces wdechu i wydechu. Jej napięcie będzie bezpośrednio wpływało na jakość naszej wymiany gazowej.
Wdech – jest fazą czynną oddechu. Mięśnie międzyżebrowe kurczą się, żebra unoszą, a przepona obniża. Dochodzi do zwiększenia objętości klatki piersiowej, jednocześnie ciśnienie spada, a powietrze zostaje „zassane” do płuc.
Wydech – faza bierna oddechu. Mięśnie międzyżebrowe rozluźniają się, przepona unosi, objętość klatki piersiowej ulega zmniejszeniu i powietrze zostaje usunięte.
ZABURZONE WZORCE ODDYCHANIA
Wśród podopiecznych już podczas pierwszego spotkania powinniśmy zwrócić uwagę na klatkę piersiową. Wyróżniamy dwa nieprawidłowe wzorce wymagające reedukacji.
1. Klatka piersiowa wydechowa: obserwujemy brak efektywnego procesu rozszerzania klatki piersiowej poprzez przeponę. Mięśnie pochyłe, czworoboczne i dźwigacze łopatek kompensują brak efektywności głównego mięśnia oddechowego, dźwiganiem klatki piersiowej do góry. Klienci uskarżają się na bóle szyi, dyskomfort w okolicy barków, które są zaokrąglone. Środkowa część kręgosłupa piersiowego (Mid-Thoracic Spine) ma tendencję do „zamrożenia” w zgięciu. W tym przypadku warto skupić się na otwieraniu klatki, wydłużaniu mięśni piersiowych, pracować z łopatką we wszystkich płaszczyznach, szczególnie ćw. typu Overhead (OH) i we wzorcu przyciągania.
2. Klatka piersiowa wdechowa: obserwujemy dłuższą fazą niepełnego wdechu niż wydechu. Oddech urywany, agresywny, bardzo często wykonywany przez otwarte usta. Mięśnie wdechowe pomocnicze są zbyt aktywne przez co są przeciążone, dolne żebra uniesione. Z kolei mięśnie wydechowe są osłabione. Charakterystyczny przeprost w odcinku piersiowo – lędźwiowym jest odpowiedzią na zaistniałe zmiany w torze oddechowym. Prowadzi to do przeniesienia przeciążeń na dolną część tułowia, nierzadko powodując ból, czy dyskomfort. Przy tym zaburzonym wzorcu skupiamy się na aktywacji mięśni wydechowych zwłaszcza mm.poprzecznych klatki piersiowej, mm.międzyżebrowych wewnętrznych oraz pomocniczych mm.poprzecznych i skośnych brzucha czy czworobocznego lędźwi.
Pracujemy również z mobilizacją kręgosłupa piersiowo-lędźwiowego w kierunku zgięcia, włączamy rotacje, skłony oraz staramy się wydłużyć fazę wydechu podopiecznego tak, aby nie wstrzymywał powietrza.
HIPERWENTYLACJA
Hiperwentylacja, czyli stan zwiększonej wentylacji płuc gdy dochodzi do wzrostu ciśnienia parcjalnego tlenu w pęcherzykach płucnych, jest zjawiskiem obserwowanym podczas znacznych obciążeń treningowych lub w sytuacjach stresowych.
Zadaniem przyspieszonej akcji serca, zwiększonej wentylacji płuc, zwężenia źrenic, odprowadzenia sporej ilości krwi z trzewi do tkanki mięśniowej jest mobilizacja organizmu, wprowadzenie go w stan gotowości.
Problem pojawia się kiedy w tym stanie „gotowości” przebywamy przez większość swojego dnia.
Rano wszystko szybko żeby zdążyć. Następnie praca – wiadomo, miliony spraw do załatwienia, terminy na wczoraj, współpracownicy szukający naszej atencji lub pomocy. Wieczorem powrót do obowiązków lub mocny trening. Zaobserwuj co robi ciało?
Napięcie mięśni, dźwiganie barków, przyspieszony oddech nierzadko przez usta, wypukła klatka piersiowa poprzez wydłużoną fazę gwałtownych wdechów i niepełnych krótkich wydechów.
Powyższe zjawisko nazywamy chroniczną hiperwentylacją. Mamy z nim do czynienia kiedy ilość wdychanego powietrza znacznie przekracza ilość jakiej w rzeczywistości potrzebujemy. Tak samo jak zbyt duża ilość dostarczanego pożywienia, zbyt duża ilość tlenu krążąca w ciele może być szkodliwa.
Dlatego też, aby dostarczać odpowiednią ilość tlenu powinniśmy na co dzień oddychać spokojnie przez nos. Jeśli chcemy pracować na treningu z oddechem wtedy warto skupić się na torowaniu powietrza na różne partie ciała.
DLACZEGO ŚWIADOME ODDYCHANIE JEST TAK WAŻNE?
Oprócz oczywistej odpowiedzi jaką jest dostarczenie tlenu do tkanek i usunięcie produktów przemiany materii (azot, CO2, tlen i inne), używając oddechu w sposób świadomy możemy wpływać na nasz organizm, kierować powietrze w pożądane struktury tkanek rozciągając je, relaksując lub aktywując.
Dzięki intencjonalnemu oddechowi możemy dotrzeć naprawdę głęboko i wspomóc tym samym terapię fizjoterapeuty czy osteopaty.
Nawyki zdrowego oddychania mogą okazać się bardzo ważne w kontekście budowania maksymalnej sprawności fizycznej. Zwiększenie wydajności procesu uwalniania tlenu do mięśni, tkanek czy organów bezpośrednio przełoży się na poprawę zdolności wysiłkowych:
- Będziemy w stanie wykonywać ćwiczenia z większą intensywnością przy dużo mniejszej zadyszce
- Przy wysiłkach wydolnościowych będziemy mogli wydłużyć dystans na treningach
- Startując w zawodach możemy czerpać większą przyjemność z rywalizacji, będziemy wiedzieć jak osiągnąć więcej, przy mniejszym nakładzie wysiłku
Wychodzimy z założenia, że nasze ciała same z siebie wiedzą ile potrzebują powietrza. Tymczasem poprzez zmianę otaczającego nas środowiska zatraciliśmy umiejętność „normalnego” oddychania.
JAK ZACZĄĆ ŚWIADOMĄ PRACĘ Z ODDECHEM?
Na początku zadaj sobie poniższe pytania, aby uświadomić sobie jak funkcjonuje twoje ciało :
- Jak często skupiasz się na oddychaniu ?
- Oddychasz przez nos – czy przez usta ?
- Wstrzymujesz powietrze – czy pozwalasz mu płynąć swobodnie ?
- Czy Twój wdech jest dłuższy niż wydech ?
Proces wdychania i wydychania został nieco wypaczony przez tempo pracy, stres, nieumiejętność samoregulacji, siedzący tryb życia, niezdrowe odżywianie, zredukowaną aktywność fizyczną, a nawet zbyt wysoką temperaturę w domach. Powyższe czynniki będą przyczyną tworzenia się złych nawyków oddechowych, a te przełożą się na promocję otyłości, dolegliwości ze strony układu oddechowego, choroby serca, problemy ze spaniem zarówno pod kątem ilościowym, ale przede wszystkim jakościowym.
Oddech powinien być delikatny i spokojny. Kluczowe jest oddychanie przez nos (usta służą do jedzenia – nie oddychania) podczas codziennych aktywności takich jak praca umysłowa, spacer czy lekka aktywność fizyczna, tak aby organizm adaptował się do wyższego stężenia CO2 i „wydłużał” proces subiektywnego odczucia zmęczenia.
KOLKA „BIEGACZY” I JAK JEJ ZARADZIĆ
Literatura podaje kilka hipotez w tym zakresie. Jedną z nich jest skurcz przepony, skurcz otrzewnej ściennej (błona wyścielająca jamę brzuszną) lub ruchy więzadeł łączących przeponę z wątrobą i żołądkiem. Kolka może być związana ze słabymi mięśniami głębokimi, szczególnie podtrzymującymi przeponę. Inną prawdopodobną przyczyną jest zbyt duże wypełnienie żołądka treścią pokarmową.
Bez względu na przyczynę w pierwszej kolejności należy zadbać o prawidłowy posiłek przedtreningowy, który nie wypełni zbyt mocno przewodu pokarmowego, a jednocześnie dostarczy odpowiedniej ilości energii. Unikajmy potraw bogatych w dużą ilość błonnika i produktów tłustych, smażonych. Wydłużają one proces trawienia, podczas którego spora ilość krwi jest odprowadzana z mięśni do trzewi. Proces ten uszczupli efektywność transportu tlenu i usuwania produktów przemiany materii z tkanki mięśniowej, co bezpośrednio przełoży się na jakość wysiłku.
Obserwujmy jak reaguje nasz organizm i sprawdźmy jaki odstęp od posiłku musimy zachować zanim pójdziemy na trening. Dobre nawodnienie przysłuży się do prawidłowej równowagi elektrolitowej, co jest warunkiem sprawnych skurczów i rozkurczów mięśni.
Następnie zwróćmy uwagę na projektowanie rozgrzewki, gdyż same „wymachy” niewiele dadzą. Do każdego wysiłku musimy nie tylko rozgrzać organizm, ale także aktywować główne grupy mięśniowe, a przede wszystkim te leżące głęboko, będące fundamentem ciała.
Jeśli kolka pojawi się podczas aktywności – zwolnijcie. Nie pomaga? Zatrzymajcie się i w zależności od lokalizacji bólu podnieście dłoń po tej samej stronie, sięgnijcie jak najwyżej w górę i zróbcie skłon w przeciwną stronę. Starajcie się nie zamykać ciała. Jeśli pojawia się kolka, spróbujcie rozciągnąć tą okolicę. Pracujcie oddechem, napierając na tkankę w miejscu gdzie pojawił się skurcz.
Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które warto wprowadzić do swojego planu treningowego.
W większości sytuacji mamy realny wpływ na to jak się czujemy i reagujemy na dane sytuacje. Możemy regulować odpowiedź organizmu poprzez oddech.
ĆWICZENIA :
1. Obserwacja swojego oddechu
Wygodna pozycja leżąca. Jedną dłoń połóż na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Poobserwuj swój oddech. Nic nie zmieniaj. Zauważ czy robisz jakieś przerwy, jak wygląda faza wdechu i wydechu. Gdzie przepływa powietrze, co się unosi i kiedy opada.
2. Mobilizacja kręgosłupa piersiowo-lędźwiowego, torowanie powietrza na tylne żebra.
Ustaw się w pozycji czworaków. Odpychając się od ziemi wepchnij kręgosłup ku górze.
3. Skłon japoński z rotacją odc.th
Sięgaj łokciem do sufitu, druga ręka wyciągnięta najdalej w przód, biodra wycofane. Możesz pracować dwutorowo nabierając powietrze w trakcie otwarcia (wydech przy zamknięciu) lub odwrotnie.
4. Otwarcie mostka, wydłużenie przyczepów mm. międzyżebrowych
Użyj wałka lub zwiniętego koca. Podeprzyj dłońmi potylicę, łokcie trzymaj szeroko, wychyl się, sięgając wzrokiem jak najdalej w tył. Podczas podnoszenia nie ciągnij łokciami, niech ruch zacznie się od wydechu i ściągnięcia żeber w dół i do siebie.
5. Otwarcie przedniej taśmy i wydłużenie mm. piersiowych.
Połóż się na wałku tak, aby wesprzeć całą długość kręgosłupa – od k.ogonowej do czubka głowy, ręce rozłóż po bokach i postaraj się puścić luźno barki. Poczuj otwieranie się klatki piersiowej. Możesz użyć piłeczek, aby dociążyć kończyny górne. Oddychaj spokojnie.
6. Praca na całej objętości żeber (taśma na żebrach).
Zawiąż taśmę wokół żeber, staraj się oddychać tak, aby taśma rozciągała się na całej objętości ( również z tyłu).
7. Praca z odcinkiem szyjnym + MOS.
Usiądź wygodnie, urośnij w górę wydłużając kręgosłup. Wysuń jedną rękę po podłodze jak najdalej, druga dłoń sięga na przeciwną stronę głowy. Wydłużaj oddech, możesz odczuć lekkie drętwienie palców lub „prąd” przebiegający od ucha przez całą długość ręki, aż do palców dłoni. To dobrze 🙂
Wykonaj ćwiczenie nr 1 i zauważ co się zmieniło.
AUTOR
Katarzyna Leniec – trener medyczny i funkcjonalny, dietetyk sportowy. W swojej pracy stawia na poprawę funkcjonowania ciała oraz pozbycie się dolegliwości bólowych poprzez stworzenie solidnego fundamentu, naukę stabilizacji i prawidłowego oddychania.
LITERATURA
- Paulesen F. , Waschke J. „Atlas anatomii człowieka Sobotta, Tom 2. Narządy wewnętrzne klatki piersiowej, jamy brzusznej i miednicy. 2019
- Górski J. i wsp. Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. PZWL, 2006
- McKeon P. „Tlenowa Przewaga” 2015
- Saunders P.U. i wsp. „Factors affecting running economy in trained distance runners „ Sports Medicine” 2004
- Morton D., Callister R. „Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP)” 2015
- Oliveira E. P., Burini R.C. „The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract” 2009
- Morton D.P., Callister R. „Characteristics and etiology of exercise-related transient abdominal pain” 200
