Odpoczynek i sen – utracona sztuka życia (część 1/3)

Drogi czytelniku (kliencie lub trenerze), co jeśli zaskoczę Cię twierdząc, że odpoczynek i sen są umiejętnościami koordynacyjnymi podobnie jak przysiad czy bieganie? Wyobraźcie sobie igrzyska, w których zwycięzcą staje się ten, kto jako pierwszy wprowadza siebie w stan całkowitej dominacji przywspółczulnego układu autonomicznego odpowiedzialnego za relaks i takie generalne szczęśliwe poczucie, że wszystko ze sobą gra idealnie – mimo pewnych przeciwności losu, które przecież spotykają wszystkich. Dla trenera to być może ktoś o prawidłowym wzorcu oddychania, dla naukowca ktoś o wyższym poziomie fal theta na elektroencefalogramie, a dla psychologa ktoś o konstruktywnych mechanizmach regulowania napięcia emocjonalnego. Dla Ciebie to być może ktoś kogo sam poszukujesz, ponieważ nachodzi Cię czasem myśl „że trening to nie wszystko?”. Gdy podczas porannej higieny spoglądasz w lustro i odczuwając mięśniowego kaca masz wrażenie, że kolejny dzień witasz lewą – pozbawioną energii nogą, to być może Twój aktywny styl życia nie uwzględnia wszystkich aspektów zrównoważonego rozwoju fizycznego.

W cyklu trzech części artykułów poświęconych odpoczynkowi i snu, postaram się w wyczerpujący sposób przedstawić moje „naturalistyczne” podejście do omawianych zagadnień regeneracji okołotreningowej, bez których zrównoważony rozwój fizyczny nie jest możliwy. „Naturalistyczne” ponieważ spróbuję umiejscowić człowieka w centrum, bez podpierania się zewnętrznymi działaniami suplementacyjnymi, takimi jak zabiegi fizykalne, suplementacja czy pomoce ortopedyczne. „Utracona sztuka życia” to również tekst, dzięki któremu przedstawię najprostsze rozwiązania, które w warunkach sali treningowej oraz domowego ogniska są gotowe do zastosowania. Pierwsza część prezentuje informacje podstawowe oraz głęboki przysiad jako pierwszy przykład pozycji odpoczynku, druga – archetypowe dla człowieka pozycje odpoczynku oraz (moim zdaniem) jej najbardziej kinestetyczną postać – kwiat lotosu, a trzecia – psychologiczne aspekty odpoczywania oraz instynktowne pozycje snu. Jeśli na ten moment brzmi to wszystko porywająco – zapraszam do lektury!

SPIS TREŚCI

  1. Informacje podstawowe i głęboki przysiad archetypowy jako najbardziej elementarna pozycja odpoczynku;
  2. Archetypowe pozycje odpoczynku – transfery z przysiadu, przykłady ćwiczeń do domu i kwiat lotosu;
  3. Instynktowne pozycje snu – przykłady pozycji do zastosowania na twardym materacu bez poduszki pod głową;

CZŁOWIEK A ŚWIAT PRZYRODY

Podobnie jak temperatura może znajdować się w stanie ciepła i zimna, tak nasza neurofizjologia i metabolizm mogą stać się pobudzone lub spowolnione, a mięśnie znajdować się w stanie skurczu i rozciągnięcia. Ta uniwersalna dualistyczna natura dotyczy całego świata przyrody, w którym człowiek (o męskiej i żeńskiej płci) doświadcza chaosu codziennych zdarzeń stworzonych z cząsteczek elementarnych o również dwojakiej funkcji plus-minus. Dla opisania procesów relaksacji używa się często oddechu, który podobnie jak wszystko inne, ma naturę: wdechu i wydechu. Wdech utożsamiany jest z wysiłkiem, mobilnością i aktywacją współczulnej części układu autonomicznego (AUN). Wydech natomiast jest przeciwieństwem wdechu – symbolizuje uspokojenie, stabilność i aktywację przywspółczulnej części AUN. Praktyczne zastosowanie tej wiedzy jest oczywiste. Przyspieszone oddychanie będziemy obserwować w warunkach aktywności fizycznej, a oddychanie podczas fazy odpoczynku powinno być zrelaksowane i oparte na pogłębionym wydechu. W pracy trenerskiej bardzo często obserwujemy nieumiejętność wykonania pełnego wydechu przez klienta, co może świadczyć o braku pewnych zakresów ruchomości (przede wszystkim klatki piersiowej) [1], w których relaks pojawia się spontanicznie i odruchowo. Na nieszczęście, wielu zapaleńców branży fitness i Crossfit’u, przedawkowanie aktywnego stylu życia stanowi aktualny problem, który często cementuje dysfunkcje [2] i utrwala stan przewlekłego pobudzenia i zmęczenia psychosomatycznego (reakcja walcz albo uciekaj). Reakcja ta ma nie tylko podłoże psychologiczne, lecz również biomechaniczne – w warunkach treningu funkcjonalnego możemy ją „zmierzyć” i próbować korygować. Przykładem takiego badania jest postępowanie opisane w jednym z moich poprzednich artykułów poświęconych pracy z kręgosłupem piersiowym i oddychaniem. Na nieszczęście wielu trenerów funkcjonalnych okazać się może, że znane powszechnie tzw. „ćwiczenia korekcyjne” oparte na reedukacji fundamentalnych wzorców ruchu, w tym (uwaga!) wzorca oddychania, nie są absolutnym rozwiązaniem na wszystko co dotyczy jakości funkcjonowania człowieka współczesnego.

RUCH TO NIE WSZYSTKO

Aspekt ruchu nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na zdrowie i sprawność fizyczną.  Zdrowie jest zjawiskiem zbyt kompleksowym, by wszystko tłumaczyć ruchem. Oczywiście w czasach które charakteryzuje siedzący styl życia i brak ruchu, siła ta jest istotnym ogniwem łączącym brak sprawności fizycznej ze zdrowiem. Poza ruchem należy pamiętać  również o zdrowiu biochemicznym (żywienie, nawodnienie, farmakologia i oddychanie) oraz o zdrowiu psychicznym (postawa życiowa, dojrzałość emocjonalna, inteligencja, sytuacja społeczna). Spektrum życia lub makrocykl treningowy który obecnie przechodzimy, powinien uwzględniać wszystkie aspekty zdrowia i oscylować między okresami pracy fizycznej oraz odpoczynku i snu (w tym drzemek). Zasada ta stanowi podstawę dla procesów periodyzacji treningowej (Ilustracja 1.). Ponadto, intensywność ćwiczeń powinna mieścić się w granicach adaptacyjnych danego klienta oraz uwzględniać tzw. jednostkę regeneracyjną. Ponieważ odpoczynek nie puka do naszych drzwi o 22:00 w piątek, warto zrozumieć że ta istotna część periodyzacji treningowej wymaga od nas (paradoksalnie) również pewnego ukierunkowanego zaangażowania. Osoby, które są przetrenowane i żyją w stresie, zapytane o to jakie działania podejmują, by regulować swój stan pobudzenia najczęściej odpowiadają – „żadne”. Odpoczynek przed telewizorem i z puszką od piwa w pozycji siedzącej oraz zasypianie z rozświetlonym ekranem swojego smartfona w pozycji, w której nawet droga poduszka ergonomiczna pod głową może zaoferować nam jedynie ból karku na następny dzień, nie należą do najrozsądniejszych rozwiązań. Skoro relaks jest również funkcją koordynacyjną (więc można go wytrenować), spróbujmy spojrzeć na najważniejsze czynniki, które determinują zrównoważony rozwój fizyczny i które nie zawsze są dostrzegane w pogoni za zdrowym i aktywnym stylem życia.

01-rest-perio
Ilustracja 1. Ogólny schemat periodyzacji treningowej.

ZACHODNIA POZYCJA SIEDZĄCA

Na zdrowie (przede wszystkim to biomechaniczne) wpływa szereg czynników stresujących, z których zachodnia pozycja siedząca (ang. Western Seated Posture) należy do najważniejszego stresora działającego na ciało człowieka w społeczeństwie uprzemysłowionym. Pozycja ta charakteryzuje się siedzącym na krześle stylem życia, który dotyczy niemal wszystkich obszarów naszego życia. W pozycji tej pracujemy, spożywamy posiłki, odpoczywamy i bardzo często zasypiamy. Wyposażenie naszych sypialni w ortopedyczne materace oraz wygodne poduszki stwarza ponadto idealne środowisko w którym „dysfunkcja przenika ciało” [3] – zarówno w dzień, jak i w nocy. Dzięki udogodnieniom tego typu, naturalne procesy regulacji napięcia i długości naszych tkanek, w które nasze ciało jest ewolucyjnie wyposażone, nie mają szansy zaistnieć. Fakt przebywania w pozycji, w której środek ciężkości naszego ciała lewituje niejako na wysokości siedziska, stoi w przeciwieństwie do pierwotnego stylu życia naszych przodków, którzy krzeseł nie mieli i więcej czasu spędzali w pozycji siedzącej nisko lub leżącej na twardym podłożu. Zdrowie biomechaniczne determinują bowiem wymienione na początku tego artykułu trzy czynniki: (1) pierwotne wzorce ruchu [4], (2) archetypowe pozycje odpoczynku [5] oraz (3) instynktowne pozycje snu [6]. Wszystkie trzy czynniki są dla naszego zdrowia biomechanicznego tym co składniki odżywcze dla zdrowia biochemicznego (Ilustracja 2.).

02-rest-perio
Ilustracja 2. Aspekty zdrowia biomechanicznego.

Wiedza o (1) wzorcach ruchu staje się coraz bardziej powszechna i stanowi pozytywny punkt zwrotny, do którego odnosi się coraz większa ilość specjalistów branży fitness i sportu na świecie (i w Polsce). Pozostałe dwa aspekty zdrowia biomechanicznego  (2, 3) związane z relaksem i regeneracją są nadal obszarem, o których dowiedzieć się możemy jedynie w zachodnich podręcznikach poświęconych zagadnieniom naturopatii [3]. Odnośnik ten jest dla nas istotny, by zrozumieć sens takich pozycji jak głęboki przysiad archetypowy, będący coraz bardziej popularnym ćwiczeniem funkcjonalnym.

GŁĘBOKI PRZYSIAD ARCHETYPOWY

Pełny głęboki przysiad (ang. Full Flat-Footed Squat) (Zdjęcie 1.) należy do najbardziej elementarnej pozycji odpoczynku człowieka utożsamianej z transferem środka ciężkości z pozycji stojącej do niskich pozycji odpoczynku na twardym podłożu oraz z wypróżnianiem.  Pozycja ta jest pierwszym krokiem, by zrozumieć sens pozycji archetypowych. Przysiad ten charakteryzuje się ustawieniem stóp płasko w lekkiej rotacji zewnętrznej, otwarciem okolicy pachwiny oraz kifotycznym („smutnym”) wygięciem kolumny kręgosłupa. Sugeruje się, że „mieszkańcy lasów”, którzy częściej przyjmowali niskie pozycje siedzące niż współczesny Homo Sapiens, nie doświadczali tylu problemów natury mięśniowo-szkieletowej. W pozycji głębokiego przysiadu miednica ustawiona jest w rotacji tylnej, co stanowi pozytywny czynnik manipulacyjny stawów krzyżowo-biodrowych, a kość udowa naturalnie ustawia się osiowo w panewce stawu – przeciwdziałając typowym procesom zwyrodnieniowym stawów biodrowych u osób dorosłych (związanych m.in. z obniżaniem się wartości kąta szyjkowo-trzonowego kości udowej wraz z wiekiem). Kolejnym pozytywnym aspektem tej pozycji jest ucisk na ścianę brzucha, która wpływa na trzewną funkcję pracy jelit. Nasz podstawowy wyróżnik – wyprostowana postawa ciała zmusza nasz przewód pokarmowy do „pchania” treści pokarmowej do góry na etapie przechodzenia przez okrężnicę wstępującą (część jelita grubego). W pozycji niskiego przysiadu stymulowane są odruchy pobudzające perystaltykę, czemu towarzyszy aktywacja przywspółczulnej części AUN, dekompresja kręgów ledźwiowych i poszukiwane często w pracy terapeutycznej – rozluźnienie dolnego odcinka kręgosłupa oraz rozluźnienie dna miednicy [3]. Sprawą kontrowersyjną może wydawać się fakt, że w pozycji tej dolny odcinek kręgosłupa nie znajduje się w swojej pozycji neutralnej („radosnej”). Bez obaw, ćwiczenie to wykonujemy z własnym ciężarem ciała, a tego typu przeciwne pochylenie tułowia mieści się również w funkcjonalnych zakresach ruchu.

03-arch-squat

Zdjęcie 1. Głęboki przysiad archetypowy.

Mimo szeregu zalet tej pozycji, warto przyznać się do tego, że używanie tej pozycji na co dzień jest oczekiwaniem czysto idealistycznym. Sam nie mam złudzeń i nie oczekuję, że opisany przykład wywoła rewolucję i sprawi że współcześni biznesmeni zaczną nagle schodzić z krzeseł co pół godziny i siadać głęboko w poszukiwaniu swoich prehistorycznych korzeni. Klient tego typu prędzej będzie chciał uciekać z pozycji głębokiego przysiadu niż trwać w niej długo, ponieważ w realiach współczesnego stylu życia jest ona po prostu bardzo niewygodna. By nie popadać w skrajności, warto zwrócić uwagę, że wynalazek jakim jest krzesło stanowi pewien istotny łącznik między człowiekiem a technologią. Archetypowe pozycje niskie odchodzą do lamusa prawdopodobnie z tego powodu, że o wiele trudniej operować jest myszką i klawiaturą na podłodze niż z łokciami opartymi na wygodnym i przestronnym biurku. Mimo, że osobiście wolę mój desktopowy komputer od maszyny do pisania czy pisma klinowego (i nie zamierzam podstawiać sobie stopni pod toaletę), głęboki przysiad archetypowy jest przykładem pozycji, w której ciało odruchowo uruchamia program „odpoczynku” i naturalnie reguluje napięcia gromadzone podczas intensywnej fazy dnia. Jako trenerzy i osoby aktywne fizycznie powinniśmy pamiętać, że niektóre zapomniane pozycje ułożeniowe stanowią swoisty „przycisk”, który od czasu do czasu warto włączyć, by wspomóc regenerację. Pierwszym przykładem takiej pozycji jest omówiony dotychczas głęboki przysiad archetypowy. Na tym etapie, warto zapamiętać że biomechaniczny sens tego ćwiczenia wykracza daleko poza znany powszechnie wpływ na poprawę mobilności przysiadu funkcjonalnego (pozycji do dźwigania ciężarów z podłoża). W następnej części artykułu poznamy inne pozycje tego typu, będące nowymi „wzorcami ruchu” dla odżywiania jaskiniowej natury człowieka naszych czasów!

MGR PAWEŁ KRÓTKI

Trener personalny, Terapeuta Nerwowo-Mięśniowy (ENMT), twórca systemu treningowego w Centrum Ruchu i Terapii BODYWORK® w Poznaniu.

Kontakt:pawel.krotki@body-work.pl

Zdjęcia w artykule: Aleksandra Kaczmarek.

LITERATURA

1. Kolar, P., Dynamic Neuromuscular Stabilization: Exercises Based on Developemental Kinesiology Models, czwarty rozdział w podręczniku: C. Liebenson, i in., Functional Training Handbook, Wolters Kluwer Health, 2014;
2. Liebenson, C., Rehabilitation and Spine, Second Edition: A Practitioner’s Manual, Baltimore, MD: Lippincott Williams and Wilkins, 2007;
3. Wallden, M., ND, DO, Rehabilitation and Re-education (Movement) Approaches, dziewiąty rozdział podręcznika: Chaitow, L., i in., Naturopathic Physical Medicine, Theory and Practice for Manual Therapists and Naturopaths, Churchill Livingstone Elsevier, 2008;
4. Chek, P., na podstawie: http://chekinstitute.com/;
5. Beach, P., Muscles and Meridians, 1st Edition, Churchill Livingstone, 2010;
6. Tetley, M., Instinctive Sleeping and Resting Postures: an Anthropological and Zoological Approach to Treatment of Low Back and Joint Pain, British Medical Journal, 321(7276): 1616–1618, 2000;

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *