Mindset zwycięzców

Mindset to popularne hasło, które zyskuje na znaczeniu ...

Trening 14 Mar 20

Więcej

Droga do uzyskania trwałych nawyków

Każdy z nas wielokrotnie walczył o utrzymanie samodyscypliny. ...

Trening 05 Lis 19

Więcej

Mikrobiota jelitowa – wsparcie „od środka”

Dzisiejsze czasy zmuszają nas do nieustannego biegu i ...

Odżywianie 14 Cze 19

Więcej

Trening dna miednicy

Około 4 miliony lat temu wyprostowaliśmy się ...

Trening 10 Wrz 18

Więcej
-->

Regeneracja w sporcie

Regeneracja, czyli proces odtworzenia zasobów energii w organizmie po jej utracie, np. podczas aktywności fizycznej, jest pojęciem powszechnie znanym, jednak nierzadko pomijanym w planach treningowych. Jak to się dzieje, że fundując sobie ogromny sportowy wysiłek, nie zawsze znajdujemy czas na odpoczynek?

Sam proces regeneracji jest wielowymiarowy i zachodzi głównie w sferze fizycznej, ale dotyczy także równowagi psychicznej. Polega na odzyskaniu utraconej podczas pracy energii, po to, by móc efektywnie wykonywać tę pracę ponownie. Czy na pewno mamy jednak świadomość, w jaki sposób wspomóc proces odnowy organizmu i co nam w tym pomoże?


 
 

Blisko natury

Zdrowy ludzki organizm posiada naturalne mechanizmy regeneracyjne oraz naprawcze, które w sprzyjających warunkach przywracają harmonię i homeostazę w ciele. Układając plan treningowy dla różnorodnych dyscyplin, uwzględniając charakter aktywności oraz stopień zaawansowania zawodnika, nie wolno zapomnieć, że jego efektywność i rozwój zawsze będą zależeć od sprawności najważniejszego narzędzia, jakim jest jego ciało. Aby zapewnić mu jak największy progres oraz uchronić przed niechcianymi skutkami sportowych przeciążeń, należy zadbać o jego odpowiednią regenerację.


 
 

Podstawowe trio

Istnieje wiele metod regeneracji organizmu, które należy stosować wybiórczo i czasowo, gdyż są na tyle silnym bodźcem dla ludzkiego ciała, że mogą wywołać efekt odwrotny od zamierzonego. Na podstawę, którą należy uwzględniać codziennie, składają się 3 najważniejsze elementy:

1. Sen – stały punkt doby, bez którego proces regeneracji nigdy się nie uda. Warto jednak spojrzeć na sen w kontekście jakościowym, a nie ilościowym. Każdy z nas ma inne potrzeby dotyczące przesypianych godzin – najważniejsze, aby był to sen pełnofazowy, ze szczególnym naciskiem na fazę REM, podczas której zachodzi najwięcej procesów regeneracji i regulacji w ludzkim ciele.

W przypadku niedostatecznej ilości snu w nocy, dobrym rozwiązaniem mogą okazać się tzw. „power nap”, z powodzeniem wykorzystywane w świecie biznesu. Są to maksymalnie 20-minutowe drzemki w ciągu dnia, które przywracają utraconą koncentrację oraz zwiększają sprawność motoryczną. Warto z nich skorzystać przed zaplanowanym treningiem, zwłaszcza, jeśli cierpimy na chwilowy niedobór snu.

2. Odpowiednie odżywianie – „Jesteś tym, co jesz” – mówi popularny slogan. I trudno to podważyć, gdyż od jakości przyjmowanego pożywienia zależy nasze codzienne funkcjonowanie. Tym bardziej, jeśli naszą aktywność stanowią ciężkie treningi związane z utratą ogromnej ilości energii.

Aby odnowa energetyczna zachodziła prawidłowo, niezbędne jest dostarczenie wysokiej jakości, pełnowartościowych produktów spożywczych, o jak najmniejszym stopniu przetworzenia, aby stanowiły łatwoprzyswajalny substrat procesów odnowienia energii. W zapomnienie idzie zatem fast food z sieciowej restauracji – przywitajmy proste, naturalne pokarmy, które odżywią nasze ciała.

3. Dobre nawodnienie – bez udziału wody nie zachodzi żaden proces metaboliczny w ciele, a ludzkie składa się z niej w niemal 60%. Podczas wysiłku fizycznego tracimy wodę wieloukładowo (układ trawienny, moczowy, wydzielniczy, oddechowy), dlatego żaden trening nie powinien odbyć się bez odpowiedniego nawodnienia, zarówno przed, w trakcie jak i po wysiłku.

Zwracajmy uwagę na dobrą jakość pitnej wody – suma jej składników mineralnych nie powinna być mniejsza niż 1000mg/l, natomiast sztucznie barwione i słodzone napoje izotoniczne możemy śmiało zastąpić domowym specyfikiem na bazie miodu, soli, cytryn i kurkumy – zdrowo i naturalnie!

a

Więcej informacji na temat regeneracji w sporcie znajdziesz na www.body-work.com.pl.
Więcej informacji na temat regeneracji w sporcie znajdziesz na www.body-work.com.pl.


 
 

Aktywność uzupełniająca

Poza treningiem głównym, związanym z uprawianą dyscypliną, warto rozważyć aktywność uzupełniającą, która może stanowić dodatkową jednostkę treningową, jak również być składową odnowy biologicznej, niezbędnej w przygotowaniu sportowym. Z całej gamy możliwości powinniśmy wybrać to, co okaże się niezbędne i będzie dla nas przyjemne, gdyż odpoczynek w sferze psychiki jest równie ważny, co relaks fizyczny.

aktywny stretching / mobilizacja poprzez ruch – z fizjoterapeutycznego punktu widzenia, najsensowniejszym rozwiązaniem jest włączenie dynamicznego stretchingu w fazę rozgrzewki przedtreningowej lub uwzględnienie dodatkowej sesji rozluźniającej w planie tygodnia. Ma ona na celu utrzymanie prawidłowego, funkcjonalnego zakresu ruchu potrzebnego w danej dyscyplinie oraz zapobieganie cementowaniu przykurczów wynikających z zaburzonej aktywności mięśniowej. Warto zatem wybrać się na dodatkową sesję jogi lub zajęć dedykowanych ogólnej mobilizacji ciała i pozbywania się napięć mięśniowo-powięziowych.

fizjoterapia / masaż – dla wielu zawodników podpunkt ten to pozycja obowiązkowa, bez której nie ma mowy o dobrym przygotowaniu sportowym. Regularne spotkania z fizjoterapeutą (głównie w zakresie terapii manualnej) lub sesje masażu są drogą do pozbycia się niechcianych objawów bólowych, wytworzenia przestrzeni tkankowej czy pozbycia się strukturalnych blokad, które utrudnią skuteczną regenerację.

sauna / kąpiele lodowe – ich celem jest wywołanie zwiększonego przekrwienia aparatu ruchu, co przyspiesza pozbywanie się szkodliwych produktów przemiany materii z mięśni i napływ składników odżywczych wraz z krwią. Stosowane pojedynczo (same kriokąpiele) lub naprzemiennie (sauna + zimne polewania) stanowią bardzo silny bodziec dla wielu układów, w tym nerwowego czy krwionośnego, dlatego nie powinny być stosowane częściej, niż raz w tygodniu.


 
 

Trzeba chcieć

Metod skutecznej regeneracji potreningowej jest o wiele więcej – z całej gamy ofert i propozycji warto jednak wybierać te, które są najbliższe naturalnym procesom zachodzącym w organizmie oraz sprawiają nam przyjemność. Czynnik wolicjonalny i nastawienie psychiczne spełnia bowiem bardzo ważną rolę – musimy CHCIEĆ się zregenerować. Na nic zda się seria masaży czy seanse saunowe przy przewlekłym niedosypianiu i nieregularnym odżywianiu. Połączmy zatem chęci z możliwościami i skutecznie zregenerujmy się po treningu!


 
 

Aleksandra Kaczmarek
Fizjoterapeuta – Terapeuta Manualny
Medyczny Trener Personalny, Specjalista Pilates, Twórca idei Pracowni Świadomego Ciała

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *