Siła długiego życia.

Prezentowany artykuł mierzy w stereotypy dotyczące prozdrowotności. Myślą przewodnią tekstu jest głównie trening siłowy, rozszerzony o umiarkowany lub ciężki trening wydolnościowy. Środowisko medyczne w Polsce nadal traktuje taki trening jako zbyt przeciążający, zalecany wyłącznie sportowcom, a nawet niezdrowy. Jako autorowi, nie zależy mi na całkowitej zmianie modelu. Zależy mi na jego “dopełnieniu” — o aktualną wiedzę, która włącza znane nauce korzyści z budowania mięśni, siły oraz metabolicznej tolerancji na wyczerpujący wysiłek fizyczny. Niniejszy tekst wskazuje, iż cechy te tworzą znacznie masywniejszą tarczę przeciwko chorobom cywilizacyjnym, niż trening aerobowy, rozluźniający czy taki, który opiera się wyłącznie na podejściu holistycznym. Proponowane zalecenia w rzeczywistości nie są wcale rewolucyjne — stosują je z powodzeniem organizacje zdrowia publicznego wielu zachodnich krajów, gdyż mają świadomość ich wagi w walce o długie i zdrowe życie.

Pamiętam, gdy jako student fizjoterapii postanowiłem napisać pracę nt. treningu prozdrowotnego. Przeglądając dostępne podręczniki i artykuły (był to rok 2007) napotkałem definicję takich właśnie ćwiczeń. Opisywano je następująco: “aktywność umiarkowana” oraz zazwyczaj “aerobowa”, którą zaleca się osobom w podeszłym wieku i którą warto wykonywać ok. 150 minut tygodniowo [1]. Pewnym wyjątkiem był tekst o aerobiku w wodzie, ponieważ brodząc w basenie skutecznie odciążamy bolesne stawy. Czytając ten wstęp, możemy sobie wyobrazić osoby (głównie starsze), które chodzą z kijkami lub skrupulatnie liczą swoje codzienne kroki.

Według rzetelnych statystyk ich rekomendowana (dla zdrowia) ilość mieści się w granicach 7000-8000 kroków / dzień. Czy umiarkowane formy “aero” to jednak rzeczywiście wszystko co jest prozdrowotne? Czy może jest tak, że kropka którą w przytoczonej definicji postawiono, powinna być tak naprawdę przecinkiem, za którym istnieje jakaś istotna kontynuacja?

CAŁOŚĆ UKŁADANKI

Lubię spoglądać na świat całościowo — jest to prawdziwe także w odniesieniu do podejmowanych aktywności i ogólnego zdrowia. Mam tu na myśli medycynę stylu życia, ponieważ ważną jej częścią są przecież codzienne kroki i wysiłek fizyczny. To, że są one dla zdrowia niezbędne nie wymaga chyba większego komentarza. Wystarczająco wiele napisano już w różnych mediach o tym, że “brak ruchu i nadużywanie pozycji siedzącej są szkodliwe dla współczesnego człowieka”. To zagadnienie już sobie dostatecznie przegadaliśmy, koniec kropka.

Czego więc brakuje, by obraz “prozdrowotności” stał się bardziej holistyczny? Nie będę się bawił w podchody i powiem wprost — siły fizycznej. Aktualny stan wiedzy wyraźnie pokazuje, że siła i wielkość naszych mięśni to nie tylko bardziej wydajna sprawność. To również znacznie dłuższe życie [2].

SPRAWNOŚĆ FIZYCZNA

Cytując ojca treningu siłowego Verkhoshanskiego — “siła fizyczna jest esencjonalnym składnikiem każdej postaci sprawności fizycznej” [3]. Odważę się nawet powiedzieć, że “jest warunkiem sprawnego ciała”, ponieważ ktoś kto jest słaby nie może być w pełni sprawny. Sprawność z kolei to przecież codzienna lub sportowa ruchliwość — zdolność do ekspresji (demonstrowania) nieograniczonych wręcz umiejętności ruchowych. Zadziwiające jest, że mogą być one zarówno totalnie przyziemne jak i całkowicie teatralne. Warto zdawać sobie sprawę, że idea sprawności oraz nieodłączna od niej siła są częścią naszej zachodniej kultury. Sokrates ucząc swoich uczniów mawiał, że “hańbą jest zestarzeć się, bez rozwijania swojej siły do granic możliwości” [4].

W związku z tym dlaczego wciąż wyrzucamy siłę poza nawias pełnej definicji tego czym jest zdrowy ruch? Czy powodem jest obawa przed ciemną stroną kulturystyki i substancjami z pogranicza prawa (dopingiem)? Funkcjonalna “rewolucja” w branży fitness odkryła wystarczającą ilość sposobów na trening swojego ciała, poprzez ruch, bez nadużywania pracy na izolowanych maszynach. Pandemia COVID-19 wyniosła ten trend na jeszcze wyższy poziom, pokazując że można skutecznie wzmacniać swoje ciało podczas sesji on-line, nie wychodząc z domu i z minimalnym użyciem przyborów treningowych. Także w coachingu sportowym i nauczaniu motorycznym toporną siłę przysiadów rozszerzono o wartość koordynacji, by efektywniej wspierać specyficzność trenowanego ruchu i przenoszenie (transfer) na sport. Jak widać, nie istnieje jakaś jedna zmyślona siła, lecz wiele sił, które naprawdę warto rozwijać w pracy ze swoim ciałem. Bodybuilding jest tylko pewną częścią tego czym trening siłowy jest w rzeczywistości i w gruncie rzeczy nie ma w nim nic złego.

Oferta jest na tyle szeroka, że każdy znajdzie swój ulubiony sposób na wzmacnianie ciała — od movementu, przez gimnastykę, po CrossFit. Z epidemiologicznej perspektywy istotne jest, aby ludzie ruszali się w sposób, który daje im satysfakcję i radość [5]. Dlatego obecna w świecie fizjoterapii dyskusja, by terapeuci manualni odchodzili częściej od kozetki i zaczęli uczyć ruchu, jest całkowicie uzasadniona. Wiąże się to oczywiście ze zmianą przyjętego jakiś czas temu status quo — że zabiegi manualne i działania tonizujące / rozluźniające mięśnie są ważniejsze niż ich kurczenie i budowanie. Zmiana ta spotyka się z oporem “zasiedziałych” (przy kozetce) środowisk — trochę jak w przypadku taksówkarzy, którzy nie spodziewali się bardziej innowacyjnego Ubera. W przypadku fizjoterapii nie mamy jednak do czynienia z czymś nowym, lecz starym jak świat — narząd ruchu z definicji wymaga ruchu, więc zaniedbanie tego obszaru nie tylko zadziwia, lecz również kompromituje. Sam spotkałem się kiedyś z argumentem, że to co robię to “przecież tylko ćwiczenia” — nie potwierdza tego jednak aktualny stan wiedzy naukowej.

MASA MIĘŚNIOWA

Jednym z kluczowych efektów treningu siłowego jest jego wpływ na budowanie masy mięśniowej. W języku fizjologii proces ten nazywamy hipertrofią funkcjonalną — specyficzną adaptacją w stosunku do podejmowanej aktywności fizycznej. Przechodząc proces ostrego zmęczenia (potocznie “zakwasów” lub efektu DOMS — delayed onset muscle soreness), rozwijamy nie tylko siłę, lecz również pozwalamy naszym mięśniom przebudowywać się w wyniku złożonych procesów określanych mianem transdukcji — reorganizacji tkanki mięśniowo-ścięgnistej, która w intensywniejszych formach ruchu przewodzi potężne siły mechaniczne [6].

Powtarzalność działania określonego bodźca treningowego (ok. 6 tygodni) powoduje, że mięśnie zwiększają czynny przekrój poprzeczny, brzuśce uwidaczniają się pod skórą, a ścięgna stają się bardziej elastyczne. Procesy te są oczywiście znacznie bardziej złożone, lecz masa mięśniowa i wynikająca z niej siła fizyczna stanowią najważniejszy znany nam czynnik prewencyjny przeciw kontuzjom i urazom w sporcie. Niestety działania takie jak stretching i inne specjalne metody obniżania wzmożonego napięcia mięśniowego, mimo swego korzystnego wpływu na relaks, regenerację i samopoczucie, pełnią marginalne znaczenie w kontekście szeroko rozumianej prewencji urazów (Ilustracja 1.) [7].

Ilustracja 1. Ogólne założenia dotyczące “wyższości” siły nad utartym przekonaniem, że trening prozdrowotny to głownie system tlenowy (O2). Stara ikona treningu wspierającego zdrowie powinna ustąpić faktom, które wyraźnie faworyzują siłę jako istotne narzędzie do profilaktyki przeciwko chorobom cywilizacyjnymi tj. otyłość, choroby sercowo-naczyniowe i cukrzyca typu 2 (opracowanie własne — BODYWORK®).

SZCZYT LUDZKIEJ SIŁY

Siła fizyczna osiąga szczyt w wieku 30 lat i później zaczyna powoli spadać [8] (Ilustracja 2.). Wraz z wiekiem człowiek naturalnie słabnie do stopnia, w którym ciężko jest mu wejść po schodach lub nawet wstać z łóżka. Pamiętam, jak studiując fizjoterapię, brnąłem przez nudne jak flaki z olejem strony podręcznika Kendalla o manualnych testach siły mięśniowej [9]. Każdy z opisywanych testów odnosił się do sytuacji, w której pacjent nie jest w stanie samodzielnie poruszyć wybraną częścią ciała — coś co prawie nie ma miejsca w pracy z aktywną częścią populacji. Jednak i takie sytuacje są prawdziwe, zwłaszcza w warunkach klinicznych, o czym pewnie przekona się każdy z nas, gdy w ostatnich chwilach swojego życia witać się będzie z własnym cieniem.

Ilustracja 2. Poglądowy szczyt i spadek ludzkiej siły w skali życia. Obserwujemy podobne tendencje dla mężczyzn (m) i kobiet (k) — szczyt pojawia się w 30 roku życia, stopniowy i powolny spadek trwa do 70 roku życia i następnie dramatycznie spada w wieku starczym człowieka (opracowanie własne na podstawie — [8]).

Dlatego im większą siłą dysponujemy, tym trudniej będzie nas „złamać”. Spadek siły związany jest bezpośrednio z utratą masy mięśniowej, prowadząc do zespołu dolegliwości określanego jako sarkopenia. Oznacza on ok. 5% spadek masy mięśniowej na dekadę życia, który drastycznie przyspiesza od ok. 70 roku życia. Z punktu widzenia ogólnego zdrowia, żaden spadek nie jest tak dramatyczny jak postępująca utrata mięśni (Ilustracja 3.). Jej negatywny wpływ na codzienną ruchliwość jest bezpośredni — to on obniża statystyki stawianych każdego dnia kroków [10]. Brak ruchu nasila w następstwie spadek gęstości kości i prowadzi w wielu przypadkach do osteoporozy. Konsekwentne rozwijanie siły (oczywiście poza basenem) sprawia natomiast, że układ kostny poddawany jest niezbędnym naprężeniom. Stymulują one osteoblasty — komórki budujące kości i hamują osteoklasty — komórki osłabiające kości (będące szczególnie aktywne w okresie starości) [11].

Ilustracja 3. Niski i postępujący spadek poziomu masy mięśniowej znany jest medycynie jako sarkopenia — zespół objawów określanych mianem prawdziwej choroby (M62.84 wg klasyfikacji ICD-10). Sarkopenia jest powszechna pośród osób cierpiących na cukrzycę typu 2, nowotwór, przewlekłą chorobę nerek czy choroby płuc, które mogą prowadzić do zaburzeń metabolicznych, otyłości i przedwczesnej śmierci (na podstawie — [8])

MEDYCYNA RUCHU

Trening siłowy powinien (w końcu!) stać się przedmiotem codziennej profilaktyki. Apel ten kieruję w szczególności do rodzimego podwórka specjalistów promujących zdrowie — od trenerów, przez fizjoterapeutów, po lekarzy. Polskiemu czytelnikowi może wydawać się to zaskakujące, lecz rząd Wielkiej Brytanii i Stanów Zjednoczonych faworyzuje trening siłowy ponad trening tlenowy (aerobowy) [2]. Angielski NHS (odpowiednik naszej służby zdrowia) zaleca, by każdy dorosły człowiek przynajmniej 2 razy w tygodniu ćwiczył siłowo [12]. Komunikat ten obecny jest także w rekomendacjach Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i brzmi następująco — “nigdy nie jest za późno na ćwiczenia wzmacniające” [13]. To siła gra pierwsze skrzypce w walce o długowieczność, nie wielogodzinne marsze, czy utarte przekonania, że mięśnie należy rozluźniać z przepracowania lub rolować (wałkiem), by odmłodzić naszą powięź. Na ile obecnie rozumiemy motorykę człowieka, to efektywny skurcz (czynna praca mięśni) jest głównym sprawcą “poruszania” tkanki łącznej (powięzi). To ona przenosi się na sprężystość ścięgien i więzadeł oraz ostatecznie na odporność i ochronę przed upadkiem i strasznym urazem [14].

Dlatego warto dbać o zdolności kurczliwe mięśni (koncentryka, ekscentryka i izometryka) nie tylko wtedy gdy już zaczną wiotczeć, lecz wtedy gdy jeszcze dysponujemy stosownym potencjałem motorycznym i regeneracyjnym, czyli znacznie wcześniej niż nastanie wiek podeszły (60-75 lat). Będą nas one chronić nie tylko przed ciężkimi kontuzjami, lecz również otworzą drzwi naszej wrodzonej atletyczności. Statystyki są jednak następujące: ok. 50% populacji w krajach rozwiniętych ćwiczy aerobowo, lecz tylko 25% pracuje nad siłą i mocą swoich mięśni [15].

SIŁA PONAD CARDIO

Medycyna odkrywa znacznie więcej sensu w treningu siłowym niż jego pozytywny wpływ na redukowanie niesprawności i dolegliwości bólowych. Trening siłowy jest ciężką formą ćwiczeń, która wiąże się z generowaniem szoku metabolicznego w tkance mięśniowej, stymulując jej wzrost. Poza wpływem na budowanie masy mięśniowej (hipertrofię), szok ten aktywizuje także rozwój włókien szybkokurczliwych typu II — odpowiedzialne są one za zdolność do przeciwdziałania ogromnym przeciążeniom aparatu ruchu i spotykamy je podczas takich czynności jak podnoszenie ciężarów czy bieganie sprintem. Wraz z wiekiem tracimy te włókna na korzyść włókien wolnokurczliwych typu I, które poza ważną cechą utrzymywania wyprostowanej postawy ciała (w statyce), nie są specjalnie użyteczne w czynnościach dynamicznych. Przewaga I nad II typem włókien mięśniowych obniża ponadto utylizację (użycie) białek do działań naprawczych w “przepracowanej” tkance, co przekłada się niekorzystnie na regenerację, poziom odczuwanego zmęczenia i ogólną chęć do podejmowania ruchu [16].

Mięśnie o widocznych brzuścach, potrafiące się skutecznie zbroić, zużywają mnóstwo kalorii nie tylko w trakcie siłowej rutyny, lecz również po zaprzestaniu ćwiczeń. Wydatek ten powoduje wspomniany efekt DOMS. Mikrouszkodzenia na poziomie włókien mięśniowych także zużywają kalorie, które w trakcie następnych 1-3 dni wykorzystywane się do samoczynnych działań naprawczych. W artykule New Scientist pt. “Rethiking Exercise” zaproponowano prostą arytmetykę — “powiedzmy, że w tygodniu trenujemy siłowo lub interwałowo 2x po 20 minut w ramach godzinnej sesji on-line. Każda taka sesja może wynieść nawet 200 kcal, a następne 3 dni mogą zwiększyć wydatek energetyczny do 100 kcal / dzień, co daje ok. 5000 kcal deficytu w skali miesiąca” [2].

Skuteczna walka z otyłością powinna obejmować optymalną ilość cięższych ćwiczeń poza lekkim cardio, który (uwaga) ustąpił już miejsca sile. Rekomendację tę potwierdza American College of Sports Medicine, który zaleca — “trenować wszystkie grupy mięśniowe przynajmniej 2x na tydzień” [17]. Osobom, które pragną efektywnie spalać tkankę tłuszczową, radzi się przełamanie monotonii i brak obaw przed podejmowaniem umiarkowanych lub ciężkich wysiłków fizycznych. Już w 2017 roku francuski rząd wprowadził program “fitnessu na receptę”, wyznaczając nowy ruch na rzecz zdrowia publicznego swoich obywateli [18]. Na wspomnianej recepcie powinien pojawić się zapis, że warto dźwigać swój ciężar ciała 20x w danej serii lub dążyć do 5 powtórzeń z obciążeniem zewnętrznym. Nie jest to proste do wykonania przez pacjenta o słabej edukacji motorycznej i może wymagać pomocy wykwalifikowanego trenera lub fizjoterapeuty, którzy specjalizują się w treningu medycznym. Jogging lub rower jest znacznie prostszy, lecz by być zdrowym w pełni, warto też być fit.

KU DŁUGOWIECZNOŚCI

Aktywizowanie społeczeństwa do pracy nad swoimi mięśniami i wydolnością powinno stać się jednym z powszechnych standardów medycyny XXI wieku. Nie tylko po to, by zmniejszać skutki chorób sercowo-naczyniowych, lecz również dodawać lat do kalendarza. Obszerne badania na University of Sydney pokazują, że “trening siłowy w znacznie większym stopniu niż trening tlenowy wpływają na długość naszego życia”. [19] Dźwiganie ciężarów przez ok. 1h w tygodniu zmniejsza ryzyko zawału serca o ok. 70%, niezależnie od treningu aerobowego [20]. Poza efektem wydajniejszego spalania tłuszczu, prężenie mięśni na siłowni obniża poziom cholesterolu i ciśnienia krwi oraz poprawia czułość organizmu na insulinę. Godzina ciężkich ćwiczeń na siłowni zmniejsza w znacznym stopniu ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Tłumaczy się to skuteczniejszą resorpcją glukozy z krwi, którą wielkie muskuły potrafią gromadzić w swojej tkance pod postacią glikogenu [21]. Do korzyści tych możemy śmiało dopisać nadciśnienie, zawały serca i udary, na które nie cierpi tak bardzo Kowalski o rozwiniętych cechach atletycznych. Aktualny stan wiedzy medycznej potwierdza fakt, że tężyzna fizyczna wspomaga długowieczność, chroniąc jednocześnie przed głównymi “mordercami” współczesnego życia [22].

Wyjątkiem nie jest najbardziej perfidny pośród cichych zabójców jakim jest choroba nowotworowa. National Foundation for Cancer Research zaleca zarówno trening siłowy jak i aerobowy w ramach profilaktyki i walki o zdrowie, powołując się na wspomnianą “wyższość” siły nad aero [23]. Aktywność fizyczną zawsze należy jednak traktować jako “rozszerzenie” dla konwencjonalnego leczenia ambulatoryjnego, lecz również jako przełomowy aspekt zdrowia. Podnosi ona naszą bazową odporność nie tylko przeciw komórkom rakowym, które starają się uzłośliwić, lecz również patogenom takim jak szalejący obecnie SARS-CoV-2 [24]. Trud wytężonych ćwiczeń może się jednak wiązać z chwilowym spadkiem odporności (w okresie ostrego zmęczenia), lecz budowana systematycznie przez lata siła i wydolność okazują się znacznie trwalsze na poziomie bazowej odporności organizmu [25].

SPRAWNIEJSZY MÓZG

Siła to nie tylko mięśnie, lecz również sprawniejszy mózg. Ośrodki zarządzające skurczem mięśni i ruchem występują przecież w naszej (pierwszorzędowej) korze ruchowej — regionie mózgu, który wysyła instrukcje (programy motoryczne) do naszych mięśni. Optymalna siła przekłada się na potencjał motoryczny, dając nam znacznie więcej możliwości do nauki nieznanych umiejętności. Niedostateczna siła sprawi natomiast, że będziemy częściej wątpić w to, czy potrafimy nauczyć się sprawnie wspinaczki, narciarstwa czy surfingu. Jedną ze zbawiennych funkcji angażowania się w sport jest poszerzanie percepcji o ekscytujące doświadczenia przestrzenne, które są super-pożyteczne w czasach nadmiernego skupienia na sobie i ekranie smartfona. Dla wielu, którzy zaniedbali się w czterech ścianach swojego biura, udana próba sprawczości w dyscyplinach, które wywołują dreszcze i endorfiny, jest nie tylko formatywna dla dalszego trenowania, lecz potrafi także znacząco wpłynąć na zdrowie psychiczne i zmagania z depresją.

Nie można oczywiście wszystkiego sprowadzać do ideału siły, by nie wpaść w jej kult — żadne ekstremum nie jest tutaj wskazane. Od siły jednak warto zacząć (Ilustracja 4.), zwłaszcza gdy brakuje nam pewności, od dłuższego czasu cierpimy z powodu bólu lub obawiamy się, że “siłownia tylko nas przeciąży”. Zaklęty krąg takiego myślenia nazywamy kinezjofobią — nieuzasadnionym lękiem przez ruchem, który potrafi skutecznie “splątać” nasze codzienne zachowanie.

Ilustracja 4. Spektrum ruchu z ujęciem siły jako cechy, od której warto zacząć pracę ze swoim ciałem poprzez ruch. Siła zwiększa pewność w kontekście złożonych umiejętności sportowych i wydolności specjalnej, obejmującej umiarkowane i ciężkie wysiłki fizyczne. Wywierają one istotny wpływ na odporność organizmu oraz zdrowie psychiczne (opracowanie własne — BODYWORK®).

JESIEŃ ŻYCIA

Uniwersalnym wyrazem skuteczności torowania (wysyłania) pobudzenia nerwowego na mięśnie przez mózg jest siła uścisku dłoni. Każdy z nas zapewne spostrzegł, że osoby nad wyraz silne mają miażdżący uścisk podczas przywitania. Wielu neuronaukowców używa tego znacznika jako markera spadku funkcji poznawczych w wieku starczym [26]. Okazuje się, że osoby dysponujące wyższą bazą siłową są mniej podatne na skutki chorób neurodegeneracyjnych o podłożu otępiennym i czynnościowym — w kontraście do osób niedotrenowanych oraz tych, które uczęszczają jedynie na umiarkowane lekcje uspokajające i harmonizujące. Być może chodzi o efekt wydajniejszego redukowania stresu emocjonalnego; być może o inne poznawcze i afektywne skutki, które nauka o ruchu ma dopiero odkryć [28].

Niemniej istnieją solidne przesłanki, by leczenie zespołu chronicznego zmęczenia wspierać stopniowo i metodycznie progresyjnym wzmacnianiem narządu ruchu poprzez siłę i kondycję [29], a leczenie zespołu lęku uogólnionego wspierać umiarkowanym i ciężkim wysiłkiem interwałowym typu HIIT (high intensity interval training), po którym całe ciało drży ze zmęczenia [30]. Korzyści płynące z treningów o znacznej intensywności upatruje się w podwyższonym wydzielaniu hormonów wzrostu (GH), czynników wzrostowych typu IGF-1 oraz czynników neurotroficznych tj. BDNF (brain-derived neurotrophic factor) — chroniących nerwy przed procesami starzenia przez poprawę komunikacji międzysynaptycznej i pozytywny wpływ na układ dopaminergiczny [31]. Nauka nie dysponuje jednak pełnym klinicznym obrazem zależności przyczynowo-skutkowych między siłą a plastycznością mózgu, dlatego akapit ten należy wciąż traktować jako obiecującą hipotezę.

PODSUMOWANIE

Omawiana w niniejszym artykule zmiana w postrzeganiu medycyny ruchu — która tak bardzo chce być “holistyczna” — nadchodzi po raz kolejny zza naszej zachodniej granicy. W zatłoczonym miasteczku zdrowia znajdzie się również miejsce dla kowboja, który ma duże mięśnie i uprawia ciężkie wysiłki fizyczne. Nie bójmy się dźwigać i pracować w trybie wzmożonym oraz przyjmijmy nareszcie tę wiedzę do naszej świadomości — zwłaszcza jako medycy i trenerzy ruchu. Poza (ważnymi) działaniami uspokajającymi, nie zapominajmy jak ważne jest skakanie, dźwiganie, rzucanie i bieganie jak sprinter. Oddajmy odrobinę swobody naszym pacjentom i podopiecznym, by mogli stopniowo i bezpiecznie odkrywać potencjał atlety, który drzemie w każdej ludzkiej istocie. Wyraża on walkę nie tylko o sprawność, lecz również o długie lata w harmonii i zdrowiu.

Jeżeli ten temat Cię zainteresował i chciałbyś uzupełnić swoją wiedzę w temacie biologicznych podstaw ruchu człowieka, polecamy nasz kurs w wersji online poświęcony tej tematyce: https://body-work.com.pl/alfabet-ruchu/

AUTOR 

Paweł Krótki – fizjoterapeuta i trener przygotowania motorycznego /
współtwórca Centrum i systemu BODYWORK®

LITERATURA

[1] Morris JN et al. Walking to health. Sports Medicine (2007).

[2] Thomson H. Rethinking Exercise. New Scientists (2020).

[3] Verkhoshansky J et al. Supertraining (6th Expanded Version) (2000).

[4] Cytat — www.goodreads.com/quotes/607547-no-man-has-the-right-to-be-an-amateur-in.

[5] Dishman RK et al. Physical activity epidemiology. International Human Kinetics (2021).

[6] Tidball JG. Mechanical signal transduction in skeletal muscle growth and adaptation. Journal of Applied Physiology (2005).

[7] McHugh MP et al. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2010).

[8] Shaw SC et al. Epidemiology of Sarcopenia: Determinants Throughout the Lifecourse. Calcified Tissue International (2017).

[9] Kendall FP et al. Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain. First Edition. Lippincott Williams and Wilkins (1949).

[10] Cruz-Jentoft AJ et al. Prevalence of and interventions for sarcopenia in ageing adults: a systematic review. International Sarcopenia Initiative (2014).

[11] Forward MR et al. Exercise recommendations for osteoporosis. Australian Family Physician (2000).

[12] Link do oficjalnej strony brytyjskiego NHS —  https://www.nhs.uk/live-well/exercise/.

[13] Link do oficjalnej strony WHO — https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.

[14] Andarawis‐Puri N et al. Tendon basic science: Development, repair, regeneration, and healing. Journal of Orthopaedic Research (2015).

[15] Schumann M et al. Concurrent Aerobic and Strength Training. Springer (2019).

[16] Nilwik R et al. The decline in skeletal muscle mass with aging is mainly attributed to a reduction in type II muscle fiber size. Experimental Gerontology (2013).

[17] Link do oficjalnej strony American College of Sports Medicine — https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2019/07/31/acsm-guidelines-for-strength-training-featured-download.

[18] Poussel M et al. Physical Activity Prescription (PAP): The French model. British Journal of Sports Medicine (2018).

[19] Link do oficjalnej strony University of Sydney — https://www.sydney.edu.au/news-opinion/news/2017/11/01/strength-exercise-as-vital-as-aerobic-new-research-finds.html.

[20] Smutok MA et al. Aerobic versus strength training for risk factor intervention in middle-aged men at high risk for coronary heart disease. Metabolism (1993).

[21] Brooks N et al. Strength training improves muscle quality and insulin sensitivity in Hispanic older adults with type 2 diabetes. International Journal of Medical Sciences (2006).

[22] Witard OC et al. Growing older with health and vitality: a nexus of physical activity, exercise and nutrition. Biogerontology (2016). 

[23] Link do National Foundation for Cancer Research — https://www.nfcr.org/blog/cancer-prevention-which-type-of-exercise-lowers-your-risk/.

[24] Fortunamo AK et al. Strength Training session induces important changes on physiological, immunological, and inflammatory biomarkers. Journal of Immunology (2018).

[25] Souza D et al. Acute and Chronic Effects of Interval Training on the Immune System: A Systematic Review with Meta-Analysis (2021).

[26] Cui M et al. Grip Strength and the Risk of Cognitive Decline and Dementia: A Systematic Review and Meta-Analysis of Longitudinal Cohort Studies. Frontiers in Aging and Neuroscience (2021). 

[27] Gordon BA et al. Graduated exercise training and progressive resistance training in adolescents with chronic fatigue syndrome: a randomized controlled pilot study. Clinical Rehabilitation (2010).

[28] Plag J et al. Working out the worries: A randomized controlled trial of high intensity interval training in generalized anxiety disorder. Journal of Anxiety Disorders (2020).

[29] Walsh JJ et al. Neurotrophic growth factor responses to lower body resistance training in older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (2015).

[30] Smolarek AC et al. The effects of strength training on cognitive performance in elderly women. Clinical Interventions in Aging (2016).

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *