Znaczenie żywienia w sporcie

Pozytywną i bardzo cieszącą tendencją ostatnich lat jest zwiększona dbałość o aktywność fizyczną i wysportowane ciało. Chcemy być fit i mieć dobrą kondycję. Co istotne – nie tylko wysiłek fizyczny, ale także właściwa dieta pomaga w osiągnięciu tych celów. Dlatego właśnie prawidłowo opracowany jadłospis stanowi ogromne wsparcie każdego programu treningowego, niezależnie od tego czy ktoś uprawia sport dla poprawy sprawności fizycznej, czy trenuje przed oficjalnymi zawodami.

 

POTRZEBY ENERGETYCZNO – ODŻYWCZE

Najważniejszym zadaniem, które powinna spełniać zbilansowana dieta sportowca jest pokrycie potrzeb energetyczno-odżywczych organizmu. Właściwy sposób odżywiania sprzyja skutecznej regeneracji pomiędzy treningami, obniża ryzyko chorób lub przetrenowania i pomaga zapobiegać skutkom przeciążeń treningowych (1). Niewątpliwie, pomaga też zwiększyć efektywność treningów i osiągnięcia sportowe, poprzez jednoczesne wspomaganie rozwoju zdolności wysiłkowych sportowca.

Z tego właśnie względu każda osoba, podejmująca się uprawiania sportu, powinna sobie zdawać sprawę z faktu, że właściwa dieta będzie jednym z elementów, które umożliwią osiągnięcie sukcesu i zadowalających wyników (2).

a

RÓŻNE OSOBY, RÓŻNE POTRZEBY

Potrzeby żywieniowe osób trenujących rekreacyjnie oraz zawodowych sportowców są mocno zróżnicowane. Zależą między innymi od intensywności treningów, czasu ich trwania, a także od charakteru uprawianej dyscypliny sportowej. Dlatego nie ma jednego, uniwersalnego i odpowiedniego dla wszystkich osób modelu żywienia. Z wyżej wymienionych względów, bilansując właściwą dietę, zawsze należy brać pod uwagę indywidualne zapotrzebowanie danej osoby, wynikające z jej własnego planu treningowego (3).

W przypadku osób uprawiających sporty, występuje zwiększone zapotrzebowanie na energię, białka, węglowodany, witaminy i składniki mineralne. Zatem niezwykle istotną kwestią w żywieniu jest ustalenie takiej diety, która zapewni optymalny bilans energetyczny pomiędzy ilością energii wydatkowanej w trakcie treningu a dostarczanej z pożywieniem. Niezbędne jest też uzupełnienie składników budulcowych oraz licznych mikroelementów, które są tracone przez organizm w trakcie treningów.

Wzmożony wysiłek fizyczny o wysokiej intensywności, może doprowadzić do wykorzystania rezerw energetycznych organizmu (glikogenu mięśniowego i wątrobowego), utraty białek komórkowych oraz zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej ustroju. Konieczność odnowy potreningowej jest więc bardzo ważna. Bez niej intensywny wysiłek fizyczny i częste treningi mogą doprowadzić do skrajnego wręcz wyczerpania organizmu i obniżenia jego ogólnej wydolności (4).

 

fotolia.com, 80630593 | Autor: lecic
fotolia.com, 80630593 | Autor: lecic

 

Badania udowodniły, że w procesie mającym na celu odbudowę glikogenu mięśniowego, połączenie węglowodanów razem z białkami jest skuteczniejsze niż zjedzenie samych węglowodanów. Wynika to z faktu, że pokarmy białkowo-węglowodanowe stymulują wzrost produkcji insuliny, co skutkuje przyspieszonym wchłanianiem przez komórki mięśniowe glukozy oraz aminokwasów z krwi. W wyniku tego, dochodzi do pobudzenia syntezy glikogenu i białek przy jednoczesnym osłabieniu wzrostu poziomu kortyzolu (jego funkcją jest hamowanie syntezy białek i pobudzanie ich katabolizmu). Spożywanie białka po treningach stymuluje dodatkowo regenerację mięśni, powstrzymując rozpad białek i sprzyjając dodatniemu bilansowi białka w mięśniach – zarówno w przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych, jak i oporowych (5).

 

Szybkie tempo i aktywne życie zawodowe nie zawsze pozwalają na przyrządzenie właściwie zbilansowanych posiłków. Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom, na rynku dostępne są liczne odżywki i suplementy, które wśród osób uprawiających sporty cieszą się coraz większą popularnością. W przypadku niektórych dyscyplin sportowych koszt energetyczny jednego, intensywnego treningu może sięgać nawet kilku tysięcy kalorii. W takim przypadku korzystanie ze specjalnych suplementów oraz odżywek może okazać się wręcz wskazane – ze względu na trudności związane z przyjęciem tak dużej ilości kalorii w postaci „tradycyjnych pokarmów”.

Odżywki i suplementy sportowe to źródła energii oraz składników pokarmowych, charakteryzujące się małą objętością i szybką przyswajalnością. Ich zadaniem jest dostarczenie w formie skoncentrowanej niezbędnej energii, składników budulcowych i substancji biologicznie czynnych, które skutecznie wspomogą proces regeneracji potreningowej organizmu. Należy mieć jednak na uwadze fakt, że ich przyjmowanie musi być uzasadnione i podyktowane określonym typem wysiłku oraz aktywności fizycznej. Tylko wtedy rezultaty ich stosowania będą właściwe i optymalne dla danej osoby (6).

 

BIBLIOGRAFIA:

1. Bean A.: Żywienie w sporcie, wyd. ZYSK i S-KA, Poznań 2014.
2. Hyżyk A.K., Romankow J.: Ocena stanu wysycenia organizmu witaminami antyoksydacyjnymi C i E oraz ich wpływ na wydolność fizyczną młodych sportowców. Roczn. PZH, 2005, 56(1), 57-65.
3. Strigel R.: The Use of Nutritional Supplements Among Master Athletes. Int. J. Sports Med., 2006, 27, 236-241.
4. Ekstrowicz J.: Zarys żywienia sportowców. Ekstrowicz J. (red.), Wyd. UKW w Bydgoszczy, Bydgoszcz 2007.
5. Howarth K.R.et al.: Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans. J.Appl. Physiol., t.106, s.1394-1402.
6. Dymkowska-Malesa M., Walczak Z.: Suplementacja w sporcie; Nowiny Lekarskie 2011, 80, 3, 199–204.

 

IWONA STACHOWIAK

Dietetyk Kliniczny, Dietetyk Sportowy, Psychodietetyk

body-work.com.pl

Poprzedni artykuł

Dlaczego trzeba pić wodę?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *