Rozciąganie, mobilizacja, stretching – aktywny, pasywny, dynamiczny. Łatwo się pogubić. Co znaczą wymienione określenia? Czy jest między nimi różnica? Dlaczego się rozciągamy? Czy powinniśmy to robić? Jeżeli tak, to kiedy? Pytania takie jak te przez wiele lat prowadziły do sprzeczek w świecie sportu, treningu i fizjoterapii. Wciąż prowadzą. Urosło też wokół nich wiele mitów, ale na nasze szczęście literatura naukowa około tego tematu rozrosła się już na tyle, iż jest w stanie udzielić przynajmniej częściowych odpowiedzi na większość z nich.
Na początek zdefiniujmy sobie co-nie-co – pojęcie, od którego warto zacząć to: zakres ruchu (ang. range of motion, ROM). Określa on ruchomość, jaką posiada dany staw (wyrażaną w stopniach). Z tego punktu możemy definiować dalej: elastyczność (ang. flexibility) to zdolność tkanek miękkich do rozciągnięcia się w sposób pasywny w swoim zakresie ruchu. Termin rozciągnięcia, kojarzyć może się z naturalną rozciągliwą naturą włókien mięśniowych. Mobilność (ang. mobility) natomiast jest zdolnością stawu do aktywnego (funkcjonalnego) poruszania się w swoim ROM. Dotyczy ona struktur stawowych i okołostawowych wpływających na ruchomość w stawie, tj. torebek i powierzchni stawowych, powięzi, ścięgien, okostnej itd.
Oprócz powyższych „parametrycznych” terminów wymienić musimy również metody pracy nad zakresem ruchu, tj.: rozciąganie (ang. stretching), które podzielić można dalej na wiele rodzajów, ale tutaj dla przejrzystości zastosujemy prosty podział na stretching statyczny (polegający na przytrzymaniu statycznej pozycji przez dłuższy czas) oraz dynamiczny (gdzie chodzi o powtarzalne, kontrolowane ruchy w ROM). Poza rozciąganiem wśród innych metod wymienić można trening mobility, który tutaj zdefiniujemy jako wersję stretchingu dynamicznego, uzupełnioną o takie elementy jak dodatkowe obciążenie (zewnętrzne czy ciężar własnego ciała), aktywację mięśni antagonistycznych i bardziej „ruchowo-funkcjonalne” podejście; oraz – tak, to nie pomyłka – trening siłowy.
PO CO NAM WŁAŚCIWIE „ZAKRESY”?
Każdy staw ma oczywiście właściwy sobie zakres ruchu. Anatomia i fizjologia człowieka wyznacza pewne normy ruchomości naszego ciała. Oczywiście, człowiek jest człowiekowi nierówny i u każdego z nas znajdziemy pewne tendencje do hypo- (ROM mniejszy niż norma) i/lub hipermobilności (ROM większy niż norma) w poszczególnych stawach.
Czy to coś złego? To zależy jakie potrzeby i jakie aktywności podejmuje dana osoba. Każdy rodzaj pracy i sportu wiąże się przecież z konkretnymi ruchami i obciążeniami, których kontrola wymaga odpowiedniej mobilności. Ograniczony ROM wiąże się często też z osłabieniem mięśni. Zakres jest również ważny w kontekście klinicznym przy leczeniu, rehabilitacji i prewencji różnego rodzaju chorób (można wymieniać – ostra niewydolność oddechowa, choroba Duchenne’a, powrót do sprawności po endoprotezie biodra czy mastektomii) i kontuzji [1]. Tak jak w wielu sportach wskazana jest sztywność pewnych struktur, pamiętać trzeba o asymetriach (czy to napięcia lokalnego po różnych stronach stawu – np. decentralizacji stawu barkowego; czy w szerszym kontekście różnicy zakresów w kończynach) powodowanych brakiem ROM, a które w trakcie ruchu i pod obciążeniem prowadzą do przeciążeń oraz nagłych urazów.
CO WYBRAĆ?
Przeprowadzona w 2021 roku meta-analiza Jose Alfonso i in. wykazała brak znaczących różnic między stretchingiem (zarówno statycznym jak i dynamicznym) zarówno w skutkach krótko- jak i długoterminowych. Skoro wychodzi na jedno, to w kwestii wyboru narzuca się od razu trening siłowy jako ten „lepszy”, a to ze względu na dodatkowe zalety – wzrost siły, krótszy czas jednostki treningowej czy zwiększona koaktywacja na poziomie agoniści-antagoniści [1]. Jeżeli zaś trening mobility definiuje się identycznie jak zostało to poczynione w pierwszej sekcji tej pracy, powiedzieć można, iż wszystkie te korzyści dotyczą również tej formy pracy.
W tym samym roku spod palców tego samego autora ukazał się kolejny artykuł o ciekawej nazwie – „Time to Move From Mandatory Stretching? We Need to Differentiate “Can I?” From “Do I Have To?””. Jak można się domyślić, formuła pracy opiera się na analizie danych w perspektywie tego, w jakich przypadkach rozciągać się można, a w jakich (i czy w ogóle) trzeba. Naukowiec w swoim tekście skupił się na rozciąganiu statycznym, co należy zachować w pamięci. W skrócie wnioski Alfonso prezentują się następująco [2]:
Pasywny stretching nie tylko nie wpływa na prewencje urazów w aktywnościach wykorzystujących mechanizmu krótkiego cyklu rozciągnięcie-skurcz (ang. slow stretch-shortening cycle) [3], ale może też zmniejszyć performance atlety (o czym w dalszej części artykułu). Oczywiście poprzednie zdanie nie tyczy się sportów i sztuk wymagających nadzwyczajnej mobilności, takich jak gimnastyka czy taniec. Stretching wbrew obiegowej opinii nie gwarantuje też mniejszej bolesności mięśniowej po wysiłku – mówimy tutaj o „zakwasach”, bardziej „naukowo” określanych teraz mianem DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) [4].
Ponadto w szerszeu refleksji rozważyć można również sytuacje, gdzie po prostu stretchingu jest „za dużo”. Mowa tutaj o sytuacjach, gdzie osoba trenująca skupia się wyłącznie na aspekcie mobilności stawów, zaniedbując jednocześnie element stabilności. Wypracowanie zbyt dużego luzu tkankowego i doprowadzenie do hipermobilności w stawie może sprawić zmniejszenie sprężystości mięśni, co przekładać będzie się na ich wydajność. Obniżona sztywność mięśniowa powoduje również mniejszą odporność na obciążenia, gdyż zwiększona jest odległość do pełnego skurczu. Wszystko to prowadzić może do narażenia tkanek ścięgnistych na uraz oraz do zaburzenia równowagi mięśniowej. Większa tolerancja na rozciągnięcie zmniejszyć może też „margines błędu” podczas kompensacji w sporcie, kiedy to zbyt luźna tkanka łączna nie jest w stanie zaabsorbować energii kinetycznej.
W OBRONIE STRETCHINGU STATYCZNEGO
Po przyswojeniu omówionych powyżej informacji, narzucić się może stwierdzenie, iż rozciągać się po prostu nie warto. Czy jest tak w istocie? Celem tej części artykułu jest „uratowanie” rozciągania w oczach czytelnika. Po pierwsze, podkreślić trzeba, iż mimo oczywistych „pobocznych” benefitów np. treningu siłowego, to statyczne formy rozciągania wciąż są autentyczną i sprawdzoną metodą zwiększania ROM [5]. Jeżeli naszym celem treningowym jest przede wszystkim zwiększenie zakresu ruchu w jakimś obszarze naszego ciała, a osobiste preferencje kierują nas ku „klasycznym” metodom, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby to było narzędziem do osiągnięcia celu.
Ale to nie jedyna zaleta rozciągania. Rozciąganie, przypomina w swej specyfice zjawisko naturalnej pandykulacji (a więc raczej przeciągania), co wiąże się z pozytywnym wpływem na układ neurohormonalny – tj. stymuluje przywspółczulny układ nerwowy, co wpływa na wewnętrzne procesy ciała związane z relaksem. Jednocześnie zwiększa świadomość ciała oraz poprawia tolerancję tkanek na rozciągnięcie. Istnieją również doniesienia o tym, iż stretching zwiększa poza tym kontrolę nad bólem [6].
W tym miejscu pora również rozprawić się nad mitem, jakoby stretching wpływał długofalowo negatywnie na siłę mięśniową. Owszem, istnieje wiele badań mówiących o krótkotrwałych negatywnych efektach stretchingu w kontekście osiągów siłowych rozciąganych partii mięśniowych [7, 8]. Nie wolno natomiast indukować tej wiedzy na efekty długookresowe, tym bardziej że istnieje wiele badań świadczących, iż takich efektów po prostu nie ma [9, 10, 11].
KNOW-HOW – ILE I KIEDY?
W takim razie, jeżeli już się rozciągać to – ile się rozciągać i kiedy się rozciągać? Przegląd z 2018 mówi jasno – jeżeli rozciągasz się statycznie, wystarczy 5 minut w skali tygodnia na jedną partie ciała, aby efektywnie zwiększyć tam ROM (autorzy artykułu polecają również rozbicie tego czasu na 5 dni w tygodniu) [12].
Na pytanie „kiedy?” natomiast odpowiedzieć trzeba w nawiązaniu do poprzedniego akapitu. Statyczny stretching nie nadaje się na rozgrzewkę – rozciąganie danej grupy mięśniowej przed wysiłkiem przez okres poniżej 60 sekund doprowadza do spadku wydajności o średnio 1.1%, a powyżej progu minuty aż o 4.6% [7]! Inne świeże badanie, tym razem skupiające się na intensywności (mierzonej odczuciem dyskomfortu u badanych) rozciągania potwierdza tylko ten wniosek [13]. Warto tutaj nadmienić, iż trend ten dotyczy oczywiście także biegu, zarówno tzw. ekonomii biegu jak i bardziej fizjologicznych kwestii dotykających tej formy wysiłku, co zostało również solidnie przebadane [14, 15, 16, 17, 18, 19]. Dlatego od jakiegoś czasu poleca się, aby sesje stretchingu pasywnego znajdowały się poza właściwymi jednostkami treningowymi [9], gdzie można także korzystać z benefitów tej formy na układ przywspółczulny (odpowiedzialny przecież za relaks).
W formie rozgrzewki dużo lepiej sprawdzi się stretching dynamiczny, który poza podobnymi krótkotrwałymi efektami w ROM w stosunku do statycznej wersji, oferuje również wiele innych korzyści w formie lepszego performance’u [20, 21, 22, 23]. W ramach ciekawostki wypada wspomnieć o badaniu z 2019 roku, które porównało efekty dwóch protokołów rozgrzewkowych – general warm-up (GWU), polegającym na 15 minutach joggingu na bieżni o intensywności 70% VO2max i krótkim odpoczynku; oraz GWU+DS., który składał się z GWU oraz dodatkowych 5 minutach dynamicznego stretchingu. Okazało się bowiem, że protokół zawierający w sobie rozciąganie dynamiczne skrócił TTE (ang. time to exhaustion – ilość czasu potrzebna do wyczerpania) o całe 20%. Z tego powodu taka forma rozgrzewki nie jest rekomendowana przy sportach wytrzymałościowych, a świat wciąż czeka na dalszy rozwój badań w tym kierunku [24].
PODSUMOWANIE
Zakres ruchu oraz mobilność w stawach to rzecz bardzo ważna dla naszego funkcjonowania. Osiągnąć je można natomiast całą gamą narzędzi, jakimi są różne koncepcje treningowe. Ich dobór zależy od nas – od preferencji, od typu aktywności jakie podejmujemy, od naszych możliwości, ciał i naszego zdrowia. Wykonywanie ćwiczeń w pełnym ROM pod obciążeniem (przykłady takich ćwiczeń: przysiad głęboki, straight-leg romanian deadlift, reverse nordic curl, pompka na paraletkach, wznosy łydek na podwyższeniu itd.) – ciężarami czy własnym ciałem; czy też trening plyometryczny, wykorzystane odpowiednio same w sobie są świetną metodą zwiększenia mobilności. Klasyczny stretching dynamiczny zazwyczaj sprawdzi się przede wszystkim jako rozgrzewka. Rozciąganie statyczne – doskonała forma uzupełnienia braków poza treningiem właściwym, wykonywana najlepiej przed snem, by pobudzić dodatkowo mechanizmy układu przywspółczulnego. Tak więc przeanalizujcie co jest najbardziej odpowiednie dla was i pracujcie nad swoimi brakami!
AUTOR
Szymon Frankowski – fizjoterapeuta, trener medyczny, technik masażysta.
LITERATURA
[1] Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, Rocha T, Zacca R, Martins A, Milheiro AA, Ferreira J, Sarmento H, Clemente FM. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 2021 Apr 7;9(4):427. doi: 10.3390/healthcare9040427. PMID: 33917036; PMCID: PMC8067745.
[2] Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R. Time to Move From Mandatory Stretching? We Need to Differentiate „Can I?” From „Do I Have To?”. Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166. doi: 10.3389/fphys.2021.714166. PMID: 34366900; PMCID: PMC8340604.
[3] Gremion G. Les exercices d’étirement dans la pratique sportive ont-ils encore leur raison d’être? Une revue de la littérature [Is stretching for sports performance still useful? A review of the literature]. Rev Med Suisse. 2005 Jul 27;1(28):1830-4. French. PMID: 16130528.
[4] Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. 2002 Aug 31;325(7362):468. doi: 10.1136/bmj.325.7362.468. PMID: 12202327; PMCID: PMC119442.
[5] Behm DG, Alizadeh S, Anvar SH, Drury B, Granacher U, Moran J. Non-local Acute Passive Stretching Effects on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2021 May;51(5):945-959. doi: 10.1007/s40279-020-01422-5. Epub 2021 Jan 18. PMID: 33459990.
[6] David G. Behm, Anthony D. Kay, Gabriel S. Trajano, Shahab Alizadeh, Anthony J. Blazevich; Effects of Acute and Chronic Stretching on Pain Control. Journal of Clinical Exercise Physiology 1 December 2021; 10 (4): 150–159. doi: https://doi.org/10.31189/2165-6193-10.4.150
[7] David G. Behm, Anthony J. Blazevich, Anthony D. Kay, and Malachy McHugh. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 41(1): 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
[8] Herda TJ, Cramer JT, Ryan ED, McHugh MP, Stout JR. Acute effects of static versus dynamic stretching on isometric peak torque, electromyography, and mechanomyography of the biceps femoris muscle. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):809-17. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816a82ec. PMID: 18438236.
[9] Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651. doi:10.1007/s00421-011-1879-2
[10] Heisey CF, Kingsley JD. Effects of Static Stretching on Squat Performance in Division I Female Athletes. Int J Exerc Sci. 2016 Oct 1;9(3):359-367. PMID: 27766127; PMCID: PMC5065324.
[11] Donti O, Papia K, Toubekis A, Donti A, Sands WA, Bogdanis GC. Acute and long-term effects of two different static stretching training protocols on range of motion and vertical jump in preadolescent athletes. Biol Sport. 2021 Oct;38(4):579-586. doi: 10.5114/biolsport.2021.101127. Epub 2020 Dec 31. PMID: 34937967; PMCID: PMC8670820.
[12] Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. Int J Sports Med. 2018 Apr;39(4):243-254. doi: 10.1055/s-0044-101146. Epub 2018 Mar 5. PMID: 29506306.
[13] Marchetti PH, Miyatake MMS, Magalhaes RA, Gomes WA, Da Silva JJ, Brigatto FA, Zanini TCC, Behm DG. Different volumes and intensities of static stretching affect the range of motion and muscle force output in well-trained subjects. Sports Biomech. 2022 Feb;21(2):155-164. doi: 10.1080/14763141.2019.1648540. Epub 2019 Aug 29. PMID: 31464179.
[14] Hayes PR, Walker A. Pre-exercise stretching does not impact upon running economy. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1227-32. doi: 10.1519/R-19545.1. PMID: 18076223.
[15] Allison SJ, Bailey DM, Folland JP. Prolonged static stretching does not influence running economy despite changes in neuromuscular function. J Sports Sci. 2008 Dec;26(14):1489-95. doi: 10.1080/02640410802392715. PMID: 18972248.
[16] Wilson JM, Hornbuckle LM, Kim JS, Ugrinowitsch C, Lee SR, Zourdos MC, Sommer B, Panton LB. Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. J Strength Cond Res. 2010 Sep;24(9):2274-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b22ad6. PMID: 19918196.
[17] Mojock CD, Kim JS, Eccles DW, Panton LB. The effects of static stretching on running economy and endurance performance in female distance runners during treadmill running. J Strength Cond Res. 2011 Aug;25(8):2170-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e859db. PMID: 21610517.
[18] Kallerud H, Gleeson N. Effects of stretching on performances involving stretch-shortening cycles. Sports Med. 2013 Aug;43(8):733-50. doi: 10.1007/s40279-013-0053-x. PMID: 23681447.
[19] Lowery RP, Joy JM, Brown LE, Oliveira de Souza E, Wistocki DR, Davis GS, Naimo MA, Zito GA, Wilson JM. Effects of static stretching on 1-mile uphill run performance. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):161-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182956461. PMID: 23588487.
[20] Curry BS, Chengkalath D, Crouch GJ, Romance M, Manns PJ. Acute effects of dynamic stretching, static stretching, and light aerobic activity on muscular performance in women. J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1811-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b73c2b. PMID: 19675479.
[21] Yamaguchi T, Ishii K. Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):677-83. doi: 10.1519/15044.1. PMID: 16095425.
[22] Perrier ET, Pavol MJ, Hoffman MA. The acute effects of a warm-up including static or dynamic stretching on countermovement jump height, reaction time, and flexibility. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1925-31. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73959. PMID: 21701282.
[23] Hough PA, Ross EZ, Howatson G. Effects of dynamic and static stretching on vertical jump performance and electromyographic activity. J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):507-12. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818cc65d. PMID: 19204571.
[24] Yamaguchi T, Takizawa K, Shibata K, Tomabechi N, Samukawa M, Yamanaka M. Effect of General Warm-Up Plus Dynamic Stretching on Endurance Running Performance in Well-Trained Male Runners. Res Q Exerc Sport. 2019 Dec;90(4):527-533. doi: 10.1080/02701367.2019.1630700. Epub 2019 Aug 8. PMID: 31393820.
