Wspinaczka mimo tego, iż w oczywisty sposób jest sportem wykorzystującym całe ciało, znaczna większość osób uprawiających ją skupia się w treningu na górnych partiach ciała – palcach, barkach czy plecach, ignorując istotę kończyn dolnych. Pracę nóg wspinacza określić można jako bazę dla techniki. Niemal wszystkie ruchy na ścianie inicjowane są przecież pracą nóg. To dzięki nim wspinacz jest w stanie efektywnie operować swoim ciężarem w przestrzeni.
Zastosowanie kończyn dolnych wyszczególnić można na wiele aspektów:
- wytrzymałość nóg podczas wspięć na palce – aspekt niezwykle często pomijany, a mający swoją rolę na długich, technicznych drogach na połogim terenie;
- umiejętność ergonomicznego pozycjonowania kończyn dolnych dzięki wykorzystaniu mobilności bioder;
- siłę we wzorcu ruchowym przysiadu jednonóż – tu można wymienić zarówno siłę maksymalną w pełnym zakresie w pozycjach high foot na pionach czy połogach; oraz w pozycjach sięgania podczas wykonywania technik skrętnych i zakrocznych (inaczej flagi), gdzie kończyna dolna musi wypchnąć ciało w kierunku chwytu w celu zmniejszenia dystansu;
- siłę we wzorcu przyciągania kończyną dolną – chodzi tu przede wszystkim o sprawność podczas wykorzystywania techniki heel hook, czyli „haczenia” piętą, która od pewnego momentu wtajemniczenia wspinaczkowego znajduje zastosowanie na co drugiej drodze czy problemie boulderowym;
- moc – wykorzystanie eksplozywnej siły w dynamicznych technikach w rodzaju skoków (ang. dyno) i strzałów, przede wszystkim w boulderingu i speedclimbingu.
W świetle wymienionych wyżej funkcji, niechęć wspinaczy do treningu kończyn dolnych w kontekście wspinaczki wydaje się nieuzasadniona. Nie znaczy to oczywiście, że od razu powinno się akcentować wszystkie aspekty i poświęcać czas, który możemy spędzić na ścianie – na sesje treningowe nóg. Gorąco zachęca się jednak do próby analizy swoich słabych stron związanych z tym tematem, a następnie pracę nad nimi z odpowiednimi ćwiczeniami.
MOBILNOŚĆ I STABILNOŚĆ STAWÓW SKOKOWYCH
Stawy skokowe z całą pewnością nie są na pierwszym, ani nawet drugim planie zainteresowania wśród partii ciała wspinacza. Pełnią one jednak fundamentalną funkcję podczas pozycjonowania ciała na ścianie. Wydawać by się mogło, iż mobilność bioder i barków zamyka temat mobilności potrzebnej do technicznej wspinaczki na trudniejszych drogach. Umyka jednak fakt, ażeby dobrze wykorzystać zakres w biodrach potrzebny jest zazwyczaj również zakres zgięcia grzbietowego w stawie skokowym. Ograniczenie w tym rejonie skutkuje niemożnością wykonania pełnego przysiadu na ścianie (tzw. „żabki”) i powoduje wypchnięcie środka ciężkości ciała ku tyłowi, a jak wiadomo – ergonomiczna technika wspinaczkowa wymaga trzymania bioder jak najbliżej ściany. Poniżej zaprezentowane zostają dwa proste ćwiczenia mobilizujące zgięcie grzbietowe w sposób statyczny oraz dynamiczny:
Oczywiście osiągnięcie mobilnych stawów skokowych to nie koniec, jeżeli chodzi o sprawność tej części ciała podczas wspinaczki. Jak wspomniałem na początku, umiejętność siłowego ich wykorzystania jest nieoceniona szczególnie na połogim terenie. Przypomnij sobie wszystkie te momenty, kiedy do kolejnej krawądki dzieliły Cię dwa centymetry, ale pokonanie tego dystansu sięgnięciem ręki wydawało się niemożliwe. Okazać się może, że te brakujące centymetry można było nadrobić większą siłą we wzorcu wyprostnym! Poza tym, nie zapominajmy o synergistycznej pracy łydek i stawu skokowego we wzorcu trójwyprostu, który wykonuje cała kończyna dolna, przy chociażby ruchach dyno. Oto propozycje ćwiczeń wzmacniających wyprost stawów skokowych:
- isometric single-leg calf raises,
- elevated single-leg calf raises,
- weighted elevated single-leg weighted calf raises.
Dwa pierwsze z powyższych ćwiczeń wykonujemy przy ścianie, najlepiej „bez trzymanki” w celu jak najlepszej symulacji połogiego terenu – w ten sposób ćwiczymy także balans naszego ciała!
MOBILNOŚĆ I STABILNOŚĆ STAWÓW BIODROWYCH
Wspinacze, aby móc wykorzystać siłę swoich kończyn dolnych, najpierw muszą być zdolni do umieszczenia ich w pozycjach, które na to pozwolą. Niestety, w wielu przypadkach ogranicza ich w tym mobilność bioder. Brak ograniczeń w stawach biodrowych pozwala nie tylko na wygodne umieszczanie nóg w pozycjach high feet, ale także na możliwość stanięcia na stopniach szybciej i dokładniej, a co za tym idzie – na zwiększeniu ogólnej płynności ruchu podczas wspinaczki.
Staw biodrowy jest stawem kulistym, składającym się w dużym uproszczeniu na panewkę, znajdującą się na kości miednicznej; oraz na główkę – czyli głowę kości udowej. Ze względu na to, iż owa główka jest w znacznym stopniu pokryta powierzchnią stawową, staw biodrowy ma ogromny potencjał do ruchomości. W związku ze swoją budową, ruchy możliwe do wykonania nie ograniczają się do żadnej trójwymiarowej osi. Mamy tu do czynienia ze zgięciem, prostowaniem, odwiedzeniem, przywiedzeniem oraz rotacjami – zewnętrzną i wewnętrzną; i oczywiście z dowolnymi połączeniami każdego z tych ruchów. Jednocześnie staw ten jest ciasno otoczony ogromną ilością struktur kolagenowych w postaci torebki stawowej, więzadeł i powięzi. Struktury te prócz pełnienia swoich funkcji stabilizujących staw niestety podatne są na napięcia powodowane współczesnym trybem życia, co z kolei skutkuje ograniczeniem ruchomości w różnych płaszczyznach.
W kontekście wspinaczkowym najważniejsza wydaje się zdolność do „otwierania” biodra, a więc mobilność w ruchu zgięcia, odwiedzenia oraz rotacji zewnętrznej. Wymuszone jest to oczywiście przez obecność ściany, po której wspina się sportowiec. Naturalnie – zdarzyć mogą się nie raz sytuacje, gdzie ściana wymusi także pozycje wymagające wyprostu biodra czy rotacji wewnętrznej. Poniżej znajduje się spis ćwiczeń mobilizacyjnych próbujących zaadresować wszystkie wyżej wymienione ruchy. Poleca robić się je w seriach po trzy razy (również trzy razy na stronę, jeżeli ćwiczenia są asymetryczne) po około minutę utrzymania statycznej pozycji.
Propozycje ćwiczeń na mobilizację biodra:
- pozycja 90/90 z zaakcentowaniem rotacji wewnętrznej,
- pozycja gołębia,
- pozycja żaby – jeżeli podczas tego ćwiczenia występuje ból z przodu twojego biodra, nie rób go! – być może dochodzi do konfliktu udowo-panewkowego!;
- pozycja szewca.
Oczywiście, zgodnie z podejściem mobility – stability, nie powinniśmy zatrzymywać się tylko na biernej mobilizacji struktur wokół stawu biodrowego. Wręcz przeciwnie, w interesie każdego wspinacza jest wzmacniać je i budować siłę w obszarze nowo osiągniętych zakresów, by móc je wykorzystać podczas faktycznej aktywności wspinaczkowej. Oto kilka propozycji ćwiczeń funkcjonalnych:
- kettlebell weight shift,
- functional kettlebell deep squat hold,
Powyższe propozycje są ćwiczeniami z wykorzystaniem obciążenia zewnętrznego, które adresują wiele aspektów – mobilizują aktywnie jednocześnie: staw skokowy, staw kolanowy i staw biodrowy. Pierwsze z nich dodaje do tego zestawu nacisk na „otwarcie” biodra w kierunku odwiedzenia, drugie zaś uzupełnia go aktywną pracą stóp.
- hip airplane,
- unassisted hip airplane,
To ćwiczenie opracowane przez chyba najsłynniejszego obecnie biomechanika – dr Stuarta McGilla łączy to, co w podejściu funkcjonalnym jest jednym z fundamentów, a o czym wspominałem wcześniej – zarówno element mobilizacji, jak i kontroli i stabilizacji w uzyskanym zakresie. Pierwsza wersja tego ćwiczenia skupia się przede wszystkim na rozciąganiu bioder zarówno w ruchu rotacji wewnętrznej (ruch „opuszczania”), jak i zewnętrznej (ruch „podnoszenia”) w pozycji przypominającej „jaskółkę”. Druga wersja jest naturalną progresją pierwszego – rotację wykonujemy bez asekuracji.
- block squeeze with rotation,
- banded high foot position lift,
- kettlebell high foot position lift.
Trzy powyższe ćwiczenia mają na celu odwzorowanie pozycji high foot w środowisku siłowni. Ćwiczenia te nie tylko wykorzystują w funkcjonalny sposób mobilność zgięciową (i odwiedzeniową) w stawie biodrowym, ale wzmacniają też zginacze biodra pod potrzeby omawianego sportu. W ćwiczeniach tych staramy się wznieść stopę najwyżej jak to możliwe. Warto propozycje te wykorzystać pod różnymi kątami odwiedzenia w biodrze.
- assisted high box step up,
- high box step up.
Tutaj mamy już do czynienia z ćwiczeniami najbardziej przypominającymi sytuacje na ścianie. Celem ćwiczenia jest oczywiście zbudowanie siły do wstania w zakresie jak największego trójzgięcia. Warto zaznaczyć, iż powyższy wzorzec jest możliwy do wykonania w optymalny sposób przy odpowiednio dużym zakresie zgięcia grzbietowego stawu skokowego – czyli krótko mówiąc, przy mobilnych kostkach!
Wszystkie te ćwiczenia poleca się wykonywać w formie aktywnej rozgrzewki przed wejściem na ścianę lub jako uzupełnienie treningu siłowego.
SIŁA KOŃCZYN DOLNYCH
- wzorzec przysiadu jednonóż:
- TRX pistol squat,
- touchdown squat,
- pistol squat.
Dla poprawnego wykonania wszystkich wariacji głębokich przysiadów jednonóż kluczowym aspektem jest (podobnie jak wcześniej przy high box step upie) osiągnięcie funkcjonalnego zakresu zgięcia grzebietowego w stawie skokowym – w przeciwnym wypadku hipomobilny staw będzie powodował przesunięcie się środka ciężkości do tyłu! Kolejnym bardzo ważnym elementem jest inicjowanie ruchów z biodra (ang. hip hinge), wycofując miednicę do tyłu – umożliwia to osiągnięcie wymaganej głębokości przysiadu i zdjęcie części obciążenia z kolan. Po trzecie i ostatnie – wszystkie te ćwiczenia staramy się robić w prostej osi biodro-kolano-staw skokowy. Oczywiście w środowisku ścianki rzadko uda nam się znaleźć takie ruchy na drogach, które pozwolą nam na wykorzystanie kończyn dolnych w idealnej osi biomechanicznej, ale wychodzimy z założenia, że podczas treningu siłowego warto dążyć do perfekcji.
- wzorce przyciągania – tylna taśma kończyny dolnej:
- slider bride curl-in,
- TRX bridge curl-in (toe hook variation),
- banded heel hooks.
Pierwsze ćwiczenie pełni funkcję ogólnej aktywacji grup mięśni znajdujących się z tyłu kończyny. Drugie ćwiczenie można traktować jako bardziej funkcjonalny wariant pierwszego, gdyż dodajemy tutaj zgięcie podeszwowe nogi, imitując pozycje haczenia palcami. Trzecie ćwiczenie jest zaś najbardziej naturalnym dla wspinaczki, symulującym ruchy haczenia piętą (ćwiczenie poleca się robić boso ze względu na możliwość owinięcia taśmy między palce, co pozwala na dodatkową aktywację przywodzicieli). W tych propozycjach symulujących pracę kończyn dolnych we wzorcu przyciągania, warto „pobawić” się formą ćwiczenia i próbować ich pod różnymi kątami.
Dla osób nieprzekonanych o zastosowaniu ćwiczeń tylnej taśmy kończyny dolnej w kontekście wspinaczkowym, warto dodać na marginesie, iż powiązane z heek hookiem urazy grupy kulszowo-goleniowej zyskują w literaturze miano urazów specyficznych dla wspinaczki [1], gdyż w przeciwieństwie do sportów biegowych, naderwania czy zerwania włókien tych mięśni nie następują podczas fazy ekscentrycznej, a podczas fazy koncentrycznej – przyciągania pięty w kierunku ciała/ziemi [2]. Trening siłowy i wzmacnianie struktur tyłu uda wydaje się więc zalecane, szczególnie dla wspinaczy z preferencją boulderingową.
DYNAMIKA I SIŁA EKSPLOZYWNA
Siłą eksplozywną nazywa się umiejętność użycia siły w bardzo krótkich odstępach czasu. Patrząc na idącą od kilku (kilkunastu?) lat z Azji modę na coraz bardziej dynamiczne problemy boulderowe, które goszczą na zawodach Pucharu Świata oraz popularności speedclimbingu, nie można przejść obojętnie obok małych chociaż prób zawarcia treningu plyometrycznego w treningu nóg wspinacza. Trening plyometryczny to w skrócie forma ćwiczenia akcentująca uwolnienie jak największych ilości mocy, podczas jak najkrótszego kontaktu z podłożem, przy wykorzystaniu cyklu „rozciągnięcie-skurcz”. Najprościej zobrazować to sobie myśląc o sprincie. Jeżeli chodzi o wspinaczkę to przypomnijcie sobie Aleksandrę Mirosław bijącą rekord świata na Igrzyskach. Oczywiście o sukcesie dyno nie świadczy tylko eksplozywność dolnych kończyn, a koordynacja, technika, siła ramion itd. Zaawansowane ćwiczenia na campusie w pewnym sensie przybierają formę bardzo specyficznej plyometrii. Jednak to kończyny dolne są tematem tego artykułu. Jako że złożone drille z piłki nożnej i innych sportów biegowych nie mają zastosowania dla wspinaczy, propozycje przedstawione poniżej są raczej podstawowymi formami treningu plyometrycznego, które wpleść można jako dodatek do ogólnej pracy z kończynami dolnymi:
- slantboard pogo hops,
- box jump,
- single-leg box jump.
Tu ostatnia notka – pamiętajmy, aby podczas wskoków na skrzynię nie robić tego w sposób balistyczny, tzn. nie lądować na tyle głęboko, by udo dotykało podudzia! Wywiera to dużą presję na przednie struktury kolana i może prowadzić do mikrouszkodzeń więzadeł!
AUTOR
Szymon Frankowski – fizjoterapeuta, trener medyczny, technik masażysta.
LITERATURA
[1] Schöffl, V., Lutter, C., & Popp, D. (2016). The “Heel Hook”—A Climbing-Specific Technique to Injure the Leg. Wilderness & Environmental Medicine, 27(2), 294–301. doi:10.1016/j.wem.2015.12.007
[2] Ehiogu UD, Stephens G, Jones G, Schöffl V. Acute Hamstring Muscle Tears in Climbers- Current Rehabilitation Concepts. Wilderness Environ Med. 2020 Dec;31(4):441-453. doi: 10.1016/j.wem.2020.07.002. Epub 2020 Nov 11. PMID: 33189522.
