Wielu sportowców pragnie zredukować ilość tkanki tłuszczowej w celu poprawy wydolności, zbicia wagi przed zawodami czy dla uzyskania lepszych efektów sportowych. Zbyt duża ilość tłuszczu zwiększa ogólną masę ciała i jest niekorzystna w przypadku większości dyscyplin sportowych. Stanowi ona zbędny balast, który niekorzystnie oddziałuje na siłę, szybkość oraz wytrzymałość sportowców.
Dla przykładu w sportach wytrzymałościowych (takich jak np. biegi długodystansowe), nadmiar tłuszczu może zmniejszać szybkość i powodować zmęczenie. W sportach eksplozywnych, w których należy bardzo szybko się przemieszczać lub przenosić wagę całego ciała (m.in. biegi sprinterskie czy skoki) zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej spowalnia, osłabia i obniża wydolność mechaniczną. Z kolei w sportach, w których wyróżnia się podział kategorii ze względu na wagę (m.in. karate, judo) najlepsze efekty osiągają osoby z najmniejszym procentem tkanki tłuszczowej i największym procentem tkanki mięśniowej. Pożądany procent tkanki tłuszczowej zmienia się w zależności od dyscypliny. Jako idealny dla większości sportowców uznaje się zakres między 6 a 15% masy ciała w przypadku mężczyzn oraz 12-18% w przypadku kobiet [1].
W każdym sporcie najbardziej pożądana jest masa mięśniowa, natomiast zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej korzystnie wpływa na wydolność organizmu. Jednak istotne jest, aby spadek wagi osiągnąć za pomocą metod, które są potwierdzone w sposób naukowy. Dlatego celem zdrowej redukcji tkanki tłuszczowej wśród sportowców jest osiągnięcie umiarkowanie ujemnego bilansu energetycznego, stopniowe zmniejszanie ilości tkanki tłuszczowej w organizmie i zachowanie (lub nawet wzrost) tkanki mięśniowej. Tylko wtedy mamy szansę na poprawę wydolności. Osiągnięcie tego umożliwia odpowiednio zbilansowana dieta. Niestety wiele osób nadal stosuje popularne, szybkie metody utraty masy ciała (m.in. głodówki, odwodnienie czy intensywne ćwiczenia w specjalnych strojach). Nie są one wskazane, gdyż niosą ze sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Zbyt szybka utrata masy ciała prowadzi do zmniejszenia pojemności tlenowej. U sportowców, którzy stracili 2-3% masy ciała przez odwodnienie zaobserwowano spadek pojemności tlenowej aż do 5% [2]. Odwodnienie skutkuje zmniejszeniem pojemności minutowej i objętości wyrzutowej serca, spowolnieniem metabolizmu oraz obniżeniem tempa usuwania szkodliwych produktów przemiany materii. Głodzenie, nieodpowiednie żywienie okołotreningowe czy brak posiłków potreningowych często prowadzą do utraty tkanki mięśniowej, co również nie jest pożądanym efektem. Problem w przypadku większości diet odchudzających polega na tym, że nie dostarczają one odpowiedniej ilości kalorii, co nie wystarcza do wspomagania intensywnych treningów. Zawierają także zbyt mało węglowodanów, które są niezbędne jeżeli chcemy zachować siłę mięśniową oraz wytrzymałość. Ich spożycie powinno się kształtować na poziomie 4-7g/kg masy ciała na dobę [3]. Jeżeli spożywamy mniej węglowodanów niż 4g/kg masy ciała na dobę, dochodzi wówczas do znaczącego ubytku zapasów glikogenu mięśniowego i zwiększonego rozpadu białek. Sytuacja taka nie jest pożądana, ponieważ prowadzi do utraty masy mięśniowej i obniżenia wydolności.
Bilansując dietę, zawsze powinniśmy brać pod uwagę indywidualne zapotrzebowanie danej osoby, które wynika z jej własnego planu treningowego. Odpowiednio dobrana dieta jest gwarancją sukcesu, co potwierdzają poniższe przykłady moich Klientów. Mężczyźni są osobami intensywnie trenującymi, na co wskazuje rozbudowana tkanka mięśniowa, mieszcząca się na wykresach w zakresie „powyżej”. U wszystkich osób zredukowano tkankę tłuszczową z zachowaniem wyjściowej masy mięśniowej, co jest sporym sukcesem.
Iwona Stachowiak,
Dietetyk kliniczny i sportowy BODYWORK.
BIO
Absolwentka Dietetyki na Wydziale Lekarskim II Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu. Chcąc skutecznie sprostać oczekiwaniom wszystkich osób, które zgłaszają się do niej z prośbą o pomoc, postanowiła poszerzyć swoje kwalifikacje także z zakresu dietetyki sportowej. W tym celu ukończyła studia podyplomowe z Żywienia i wspomagania dietetycznego w sporcie na Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie. Mając świadomość tego, jak istotne w zmianie nawyków żywieniowych są aspekty psychologiczne (praca nad motywacją pacjenta, wzmacnianiem poczucia własnej wartości, wyznaczaniem i osiąganiem celów, etc.) ukończyła również studia podyplomowe z Psychodietetyki w Szkole Wyższej Psychologii Społecznej we Wrocławiu. Nadal poszerza swoją wiedzę, uczestnicząc w licznych konferencjach z zakresu dietetyki oraz różnych dziedzin medycyny.
Bibliografia:
- Wilmore J.H.: Body composition in sport and exercise. Med. Sci. Sports Exerc., 1986, t.15, s.21-31.
- Fogelholm M.: Effects of bodyweight reduction on sports performance. Sports Med., 1994, t.18 (14), s.249-257.
- Bean A.: Żywienie w sporcie, wyd. ZYSK i S-KA, Poznań 2014, s.170-171.
