Można śmiało powiedzieć, że wszystko sprowadza się do efektywnej nauki — rozumianej oczywiście w kategoriach nauki motorycznej (ang. Motor Learning). To dziwne, że wiemy o niej tak mało, szczególnie w rozumieniu coraz bardziej popularnej „motoryki”, będącej niejako wyróżnikiem współczesnego trenera. Poza ogromną wiedzą w zakresie ruchu, który powinien być funkcjonalny, optymalny i wydajny, specjalista tego typu powinien być też świetnym psychologiem i pedagogiem, ponieważ bez tego nie będzie potrafił efektywnie uczyć [1]. Dlaczego? Ponieważ organizacja naszej praktyki czyni ją zazwyczaj zbyt monotonną, a dawany przez nas feedback nie umacnia naszych podopiecznych w przekonaniu, że potrafią sami [2]. Często też buduje niezdrową zależność podopiecznego w stosunku do praktyka, który uważa siebie za wszystko-wiedzący autorytet [3].
PACJENCI LECZĄ SIĘ SAMI
Osobiście nie przepadam za określeniem „podopieczny”, ponieważ zakłada ono, że ktoś jest „pod” naszą opieką, tak jakby był ubezwłasnowolniony i nie ufał sobie do końca. Postawa ścisłego „nadzoru” jest oczywiście ważna gdy pracujemy z pacjentem np. po przebytej rekonstrukcji ACL. W stanach ostrych nie zachęcałbym pacjenta do samodzielnych terapii „na czucie”, podobnie w stanach które są skrajnie przewleczone lub gdy zawodnik jest przetrenowany. Każdy z wymienionych przykładów sugeruje, że samodzielne sterowanie nie działa, że dana osoba nie wie jak sobie pomóc i wymaga ingerencji zewnętrznego autorytetu. Jest nim najczęściej albo lekarz albo fizjoterapeuta. Do zadań tych profesji należy przywrócenie utraconej lub zaburzonej funkcji, odbudowanie zdolności do nauki (nie tylko motorycznej) i przywrócenie autonomii (samoregulacji), a ta ostatnia jest krytyczna w procesie zdrowienia. Zdolności do nauki są ważne, bo dla przykładu psychika pacjentów chronicznie bolesnych podpowiada im, że lepiej się „nie ruszać, nie myśleć i nie uczyć” [4]. Zastanówmy się przez chwilę czy powszechnie stosowane zabiegi i terapie wspierają te cele? Przywrócenie funkcji — jak najbardziej (brawa dla ortopedów), promowanie równowagi w narządzie ruchu — bardzo często (ukłony dla fizjoterapeutów), oddanie autonomii — ups, z tym jest nieco gorzej. Można by powiedzieć, że „zdrowy pacjent to utracony klient”. Nie specjalnie to się opłaca, dlatego zbyt często wmawia się dysfunkcje i wypiera fakt, że organizm potrafi regulować się sam. Jak mawiał Leon Chaitow: „Nikt nikogo nie leczy, ponieważ pacjenci leczą się sami. Jedyne co robimy to wskazujemy drogę do samoregulacji” i tak właśnie powinno być [5].
PODSTAWY DYDAKTYKI
Skoro mowa o nauce, to zapewne chodzi o jej widoczny postęp. Dokładnie! Różnica między poprzednim akapitem, a nadchodzącym jest taka, że nie będziemy zajmować się teraz sytuacjami kryzysowymi (kiedy zdolności do nauki brak), a rozwojowymi (kiedy zdolności te zostały odbudowane lub po prostu są). Dydaktyka podpowiada nam, że człowiek najwięcej się uczy w sytuacjach optymalnego stresu. Gdy stresu jest za mało, człowiek staje się zbyt wrażliwy i ucieka od świata. Gdy stresu jest za dużo — nie jest w stanie zamienić go w cenną lekcję (zgodnie z regułą GAS — General Adaptation Syndrome) (Diagram 1) [6]. Zarządzanie stresem i zmęczeniem to ważna sztuka życia, która im bardziej znajduje się w rękach danej osoby, tym większą władzę ma ona nad swoim rozwojem i zdrowiem. Nie ma drogi na skróty — to ekspozycja na stres powoduje, że wzrastamy, przy założeniu, że potrafimy ten stres regulować (przekształcać w rozwój).
Samoregulacja jest niezbędnym pierwiastkiem efektywnej nauki, rozwoju i profilaktyki zdrowia [7]. Będzie ona dodatkowo wzmocniona jeśli za daną osobą stoi wytrwałość i pasja [8]. Wiele badań pokazuje, że osoby wewnętrznie zmotywowane, dla których sport jest pasją, w większym stopniu rozwijają swój talent i szybciej dochodzą do mistrzostwa [9]. Kiedyś sądzono, że potrzeba 100.000 roboczo-godzin, by dojść do ekspertyzy w danej sztuce. Obecnie wiemy, że człowiek potrafi uczyć się o wiele szybciej jeśli spełnione są powyższe punkty. Ważnym czynnikiem jest także spotkanie mistrza (nauczyciela), który jest pozytywnym dydaktykiem. To co robi coach sprowadzić można do tworzenia odpowiedniego środowiska wzrostu i dawania feedbacku, który rozszerza subiektywne i narażone na błędy „czucie” danej osoby (Diagram 2) [10]. Ona z kolei dobrze jeśli ma wsparcie swojego najbliższego otoczenia — rodziny, drużyny czy partnera [11]. Na zdolności te wpływają oczywiście też geny, lecz krytyczne jest nastawienie mentalne. Osoby o nadzwyczajnych zdolnościach do nauki są po prostu bardziej odważne popełniać błędy tzn. wystawiać się na różne stresujące próby i uczyć z nich. Osoby bez wykształconej samoregulacji, skrzywdzone przez negatywne autorytety życiowe i nie ufające sobie do końca, zdecydowanie częściej wpadają w pułapkę myślenia — „nie ruszaj się, nie myśl i nie ucz”. Zdarza się niestety, że komunikat ten płynie także od zbyt autorytarnych lekarzy i fizjoterapeutów.
ERA TRENERÓW
Nadeszła era trenerów! Dla wielu osób trener postrzegany jest jako „bóg” sprawności fizycznej. W końcu ktoś mówi, że „mogę samemu” — myśli pacjent. Fizjoterapeuci słuchają tego z przerażeniem, bo trenerzy (do tego medyczni) robią z „ich” pacjentami to, czego oni powinni byli nauczyć się już dawno temu (czyli uzupełnić terapie bierne ruchem, który nie jest tak bardzo specyficzny i czasami niestety też zbyt magiczny). Czy trenerzy ufają jednak samoregulacji? Ups, kolejny problem. Trener też liczy pieniądz, więc całkowicie autonomii klienta nie wspiera. Zawsze czuję się nieswojo jak mówię o tym swoim kursantom, szczególnie tym co zabiegają o swoich pierwszych „podwładnych”. Tłumaczę wtedy, że po prostu przychodzi taki moment, w którym mówimy — „płyń młody żółwiu”; że część odpowiedzialności za swoje ciało, sprawność i zdrowie powinna znaleźć się w rękach prowadzonej osoby. Trener nie jest kimś kto prowadzi klienta za rączkę, cały czas go asekuruje i wymądrza się wysoko-specyficznymi wskazówkami — w dobrej dydaktyce są one wręcz przeciwwskazaniem, bo zamiast popychać osobę do autonomii, cały czas robimy coś za kogoś [13]. Na początku swojej trenerskiej kariery zastanawiamy się często jak to osiągnąć? W pierwszej chwili radzę przyjrzeć się swojej praktyce — na ile jest ona wiążąca, zbyt specyficzna oraz niestety też monotonna? Jeśli coś determinuje dalekosiężny sukces naszej pracy to jest tym nie tylko nasza postawa jako coacha, lecz również organizacja stosowanej praktyki, czyli periodyzacja. Pora zakończyć psychoedukację i uporządkować „twarde” metody w relacji do przedstawionej dotychczas „miękkiej” wiedzy teoretycznej.
NABYWANIE I UTRWALANIE
Podstawy nauki motorycznej przedstawione zostały pod koniec lat 60-tych przez Fittsa i Posnera [14, 15] i do dzisiaj stanowią jeden z głównych modeli tłumaczących to w jaki sposób organizm uczy się ruchu i nabywa umiejętności. Współcześnie znamy go także pod nazwą — Skill Acquisition Perspective (SAP) [16]. Koncept ten pomaga nauczycielom (trenerom, instruktorom itd.) różnicować swoją praktykę tak, by wspierała pamięć długofalową, a co za tym idzie również samoregulację. Chodzi o to, by przyswajana umiejętność nie była jak łatka przyczepiona do ubrania, lecz jak nierozerwalna część tkaniny. W języku neurofizjologii brzmi to następująco — uczymy po to, by dany skill „utorowany” był w takim stopniu, że pojawi się w nawet najbardziej stresujących okolicznościach (a nie tylko w warunkach przewidywalnej siłowni i w obecności dydaktyka). By tego dokonać (a zakładam, że tego właśnie chcemy) warto znać kolejne fazy nauki motorycznej:
- Faza poznawcza — pojawia się na początku współpracy z mało doświadczonym klientem. Początkujący skupia się na tym „co” ma wykonać i „jak” to zrobić. Faza ta związana jest z dużą ilością błędów, szybkimi postępami i niewielką konsekwencją działań. Słowo „poznawcza” oznacza, że osoba przeżywa swoje ciało i jego ograniczenia podczas realizacji ruchu, przez co wymaga wsparcia coacha i częstego feedbacku. Informacje zwrotne dobrze jeśli skupione są na kognitywnych, a nie biomechanicznych (wysoko-specyficznych) aspektach ruchu, bo te mogą dać złudzenie, że osoba robi wszystko źle lub coach rozwiązuje zadania za klienta.
- Faza skojarzeniowa — to kolejny krok w stronę samoregulacji, który pojawia się wraz z odpowiednim stażem treningowym. W modelu SAP tłumaczy to slogan, że „powtórzenia są matką umiejętności”, co jest prawdziwe dopóki dana umiejętność zawarta jest w powtórzeniach. Osoba staje się początkującym performerem, dzięki czemu zaczyna rozumieć coraz bardziej techniczne (specyficzne) aspekty, których jemu lub jej brakuje. Uczeń spędza godziny na doskonaleniu detali, które stara się doprowadzić do perfekcji. Konsekwencja praktyki sprawia, że na poziomie neuronalnym dochodzi do konsolidacji programu motorycznego w układzie nerwowym. Biorą w tym udział złożone procesy neuroplastyczności mózgu, dzięki czemu nabyta umiejętność staje się coraz bardziej podświadoma.
- Faza autonomiczna — nazywana także fazą autoregulacyjną, kiedy dany skill staje się automatyczny. Oznacza to, że pojawia się już nawet bez udziału świadomej intencji, kiedy osoba skupiona jest na czymś innym niż egzekucja danego ruchu, np. kiedy biegnie za piłką na boisku i jest całkowicie pochłonięta dynamiką gry. To bardzo ważny moment w opisywanej progresji, bowiem oznacza on, że performer wchodzi w fazę tranzycji (to trudne słowo opiszę w dalszej części artykułu). Dalsza nauka oparta jest na wytrącaniu układu ćwiczącego z równowagi i wspieraniu spontanicznego porządku. Wzmacnia to samodzielną regulację i stabilność układu m.in. przez paradoks braku stabilności, który dodatkowo trenowany jest bez „używania” świadomej intencji, tzn. bardziej obwodowo i mniej centralnie. Autonomię rozwijamy dodatkowo w warunkach wysokiej intensywności lub złożoności ruchu, czyli bezpośrednio w środowisku rywalizacji (kontekstu otoczenia).
Powyższa historia jest niezmiernie ciekawa, lecz trudna do przetłumaczenia na prosty język ćwiczeń na siłowni. Utrudnieniem w implementacji wymienionych reguł jest fakt, że większość metod treningowych, których uczymy się na trenerskich kursach, przedstawiana jest blokowo, a co za tym idzie, dość przewidywalnie. Podejście to zakłada liniowość rozwoju zdolności performera i stanowi istotę zwiększania podstawowych kompetencji (mobilności i stabilności) oraz siły-prędkości ruchu. Jest to całkowicie uzasadnione dydaktycznie w przypadku większości metod stosowanych na siłowni [17], jednak jeśli chodzi o naukę umiejętności, to zderzamy się z odmiennym zestawem reguł, który wprowadzać może lekkie zakłopotanie [18]. Głównym powodem tego stanu rzeczy jest fakt, że SAP posiłkuje się mało znaną dydaktyką nieliniową, która w programie treningowym utylizuję randomizację i wspiera samodzielne odkrycia m.in. przez integrację błędów [19]. To moment, w którym zaczynamy rozumieć, że proces rozwojowy jakim jest trening umiejętności jest zbyt złożony, by móc całkowicie kontrolować go prostą progresją wzorców czy monitorowaniem postępów F/V w danym ćwiczeniu.
PARADKOS RANDOMIZACJI
Jednym z idoli mojego dzieciństwa był dr Malcom z pierwszej części Parku Jurajskiego. Fani tego filmu mogą pamiętać scenę, gdzie w dość pragmatyczny sposób mówi — „jedyne co chcę powiedzieć to to, że życie … ehm, znajdzie drogę”. Opisuje to sytuację, w której pacjent po sukcesie w mobilizacji stawowej wraca do codziennego funkcjonowania bez bólu lub sportowiec po przebytym protokole RTS (ang. Return to Sport) wraca do efektywnej gry w piłkę nożną. Zarówno życie jak i sport rządzone jest przez chaos, a co za tym idzie przez randomizację, gdzie ciało zmuszone jest do poszukiwania samodzielnych rozwiązań [20]. Wyobraź sobie, że uczysz się języka angielskiego. W szkole podstawowej nabyłeś podstawy gramatyki i słownictwa. Następnie z przyczyn ekonomicznych zmuszony / -a jesteś do wyjechania „na robotę” do Anglii i dostajesz pracę w zatłoczonym pubie tuż przy Tamizie. Twoja nauka drastycznie przyspiesza i odkrywasz, że to nie nudna szkoła, lecz knajpa nauczyła cię najwięcej [9]. Inne popularne powiedzenie tłumaczy to tak — „spokojne morze nigdy nie wytrenowało sprawnego marynarza” i ciężko się z tym nie zgodzić.
Podobnie jest z nauką motoryczną. Jeśli zależy nam na wspieraniu ostatniej tj. autonomicznej fazy nauki, to warto otworzyć się na randomizację, a dokładnie na — wprowadzanie pewnej dawki kontrolowanego chaosu (Diagram 3). Innymi słowy, po prostu warto ufać temu, że „życie znajdzie drogę”. Nie oznacza to jednak bałaganu w programie treningowym! Nie oznacza to także tego, że zawodnik tenisa ziemnego ma nagle stać się zawodowym tancerzem czy dołączyć do movementowej społeczności, gdzie nauczy się chodzić na rękach. Dobór środków zawsze powinien mieścić się w granicach specyficznego języka motorycznego, przez który się wyraża. Określenie granic specyfiki jest kluczowe. Bez tego będziemy ćwiczyć ćwiczenia dla ćwiczeń, a zyskiwana siła będzie bezużyteczna w konfrontacji z czymkolwiek spontanicznym (poza siłownią). Może też zdarzyć się, że zaczniemy ćwiczyć wszystko, nie ucząc się niczego konkretnie — tak jakbyśmy uczyli się wszystkich języków świata na raz.
PERIODYZACJA W NAUCE UMIEJĘTNOŚCI
Nadeszła pora na praktyczną prezentację ww. informacji, których celem jest integracja reguł łączących odległe światy trenerów personalnych i trenerów sportu. Mimo, że obie grupy uczą umiejętności, ich sposób poruszania się po specyfice krajobrazu ruchowego jest różny. Proponowany model pomoże nie tylko dobierać lepsze środki w celu tworzenia pomostu między gabinetem fizjoterapii a powrotem do aktywności sportowej, lecz także utylizuje podstawowe założenia dydaktyki nieliniowej i randomizacji przedstawione na prostych przykładach popularnych ćwiczeń na siłowni.
Warsztat praktyczny z periodyzacji w nauce umiejętności. Niniejszy film oraz prezentowana teoria jest częścią obszernego kursu e-learningowego Alfabet Ruchu BODYWORK®, w którym kompleksowo zajmujemy się zagadnieniami nauki motorycznej i podstaw coachingu w modelu ruchowym. Prezentacja ćwiczeń — Paweł Krótki i Dominik Milewski. Więcej informacji na stronie: https://body-work.com.pl/alfabet-ruchu/.
PODSUMOWANIE
Siłownia i gabinet fizjoterapii to otoczenie bezpieczne i pomocne na etapie nabywania podstawowej kompetencji w przypadku klienta o niskim stażu treningowym lub pełnego obaw przed samodzielnym ruchem. W tym celu stosujemy programowanie konsekwentne i blokowe, które pozwalają na pełniejsze i często liniowe monitorowanie postępów. W obrębie nauczanych umiejętności warto jednak w pewnym momencie wprowadzić praktykę różnorodną i randomizowaną. Rozwijają one fazę skojarzeniową i pozwalają na paradoksalnie „silniejszy” neurozapis nauczanego skillu przez stymulujący pamięć długofalową poziom odpowiednio dużego stresu. Zasady wprowadzania chaosu nie są jednak popularne w praktyce większości trenerów i fizjoterapeutów ze względu na brak zrozumienia i zaufania do zjawiska samoorganizacji, które wynikają często z przyczyn ekonomicznych, dostępnej edukacji oraz chorobliwej potrzeby kontrolowania złożonego procesu rozwojowego przez zbyt autorytarnego coacha. Podopieczny ostatecznie nie wymaga ciągłej opieki, potrafi organizować się sam i zyska więcej jeśli proces rozwojowy będzie integrował błędy (kompensacje), będące istotną częścią nauki — nie tylko motorycznej.
AUTOR
Paweł Krótki — fizjoterapeuta, terapeuta nerwowo-mięśniowy i ekspert ruchu. Twórca systemu BODYWORK® oraz autor wielu szkoleń w zakresie ruchu, treningu funkcjonalnego oraz największej polskiej platformy e-learningowej Alfabet Ruchu, poświęconej podstawom podejścia ruchowego w treningu motorycznym i współczesnej fizjoterapii. Więcej informacji na stronie: https://body-work.com.pl/alfabet-ruchu/.
LITERATURA
[1] Otte FW, Millar SK, Klatt S. Skill Training Periodisiation in Specialist Sports Coaching — An Introduction of the POST Framework of Skill Development. Frontiers in Psychology (2019).
[2] Sanli EA, Petterson JT, Bray SR, Lee TD. Understanding Self-Controlled Motor Learning Protocols Through the Self-Determination Theory. Frontiers in Psychology (2013).
[3] Wallerstein N. Powerlessness, Empowerment, and Health: Implications for Health Promotion Programs. American Journal of Health Promotion (1992).
[4] Mansour AR, Farmer MA, Bailiki MN, Apkarian AV. Chronic Pain: The Role of Learning and Brain Plasticy. Restorative Neurology and Neuroscience (2014).
[5] Chaitow L. Cytat z wykładu dostępnego pod linkiem: https://youtu.be/0MQrgyOS-v0.
[6] Cunanan AJ, DeWeese BH, Wagle JP, Carroll KM, Sausaman R, Hornsby WG, Haff GG, Triplett NT, Pierce KC, Stone MH. The General Adaptation Syndrome: A Foundation for the Concept of Periodization. Sports Medicine (2018).
[7] Clark NM, Zimmerman BJ. A Social Cognitive View of Self-Regulated Learning About Health. Health Education & Behavior (2014).
[8] Strehl U. What Learning Theories Can Teach Us in Designing Neurofeedback Treatments. Frontiers in Human Neuroscience (2014).
[9] Liebenson C. Functional Training Handbook. Wolters Kluwer Health (2015).
[10] Sigrist R, Rauter G, Reiner R, Wolf P. Augmented Visual, Auditory, Haptic, and Multimodal Feedback in Motor Learning: a Review. Psychonomic Bulletin Review (2013).
[11] Alonso Y. The Biopsychosocial Model in Medical Research: The Evolution of the Health Concept Over the Last Two Decades. Patient Education and Counseling (2004).
[12] Hogg J. The Ability to Develop and Live Out Your Coaching Philosophy in Mental Skills for Swim Coaches. Sport Excel Publishing (1995).
[13] Farrow D, Robertson S. Development of a Skill Acquisition Periodisation Framework for High-Performance Sport. Sports Medicine (2017).
[14] Fitts PM, Posner MI. Human Performance. Brooks / Cole Publishing Co. (1967).
[15] Edwards WH. Motor Learning and Control. From Theory to Practice. Engage Learning (2010).
[16] Hodges NJ, Williams AM. Skill Acquisition in Sport. Research Theory and Practice. Third Edition. Routledge (2020).
[17] Horbacewicz J. Effect of Blocked Versus Random Practice on Physical Therapy Students’ Manual Force Modulation. Perceptual and Motor Skills (2018).
[18] Kaipa R, Kaipa RM. Role of Constant, Random and Blocked Practice in an Electromyography-Based Oral Motor Learning Task. Journal of Motor Behaviour (2018).
[19] Fazeli D, Taheri H, Kaki AS. Random Versus Blocked Practice to Enhance Mental Representation in Golf Putting. Perceptual and Motor Skills (2017).
[20] Provata A, Sokolov IM, Spagnolo B. Ecological Complex Systems. The European Physical Journal (2008).
