Oto druga część serii artykułów poświęconych „utraconej sztuce życia”. W części pierwszej przedstawiłem ogólny rys zagadnienia oraz to, że „umiejętność odpoczywania” jest funkcją koordynacyjną – podobnie jak przysiad czy wykrok. Trenerzy śledzący poprzedni tekst dowiedzieli się również, że zdrowie biomechaniczne to nie tylko ruch. Zdrowie to regulowane jest naturalnie w fazie regeneracji, na którą składają się dwie bardzo ważne dziedziny życia każdego z nas oraz naszych klientów – odpoczynek i sen. Okresy te są kluczowe by odtworzyć równowagę w obrębie długości tkanek organizmu i ich napięcia po intensywnym okresie pracy fizycznej lub stresu psychologicznego. W świecie sportu i fizjoterapii co raz częściej zwraca się uwagę na to, by „wstać z krzesła” i zejść do niskich pozycji pierwotnych tj. głęboki przysiad (omawiany w pierwszej części artykułu). Trenerzy personalni co raz chętniej adaptują tego typu ćwiczenia do swojej praktyki, często jednak bez ogólnej wiedzy na ich temat. Niniejszy tekst stanowi przekrój podstawowych informacji na temat pozycji odpoczynku, które możemy wykorzystać zarówno jako element rozgrzewki czy pozycje w fazie odpoczynku.
SPIS TREŚCI
-
- Informacje podstawowe i głęboki przysiad archetypowy jako najbardziej elementarna pozycja odpoczynku;
- Archetypowe pozycje odpoczynku – transfery z przysiadu, przykłady ćwiczeń do domu i kwiat lotosu;
- Instynktowne pozycje snu – przykłady pozycji do zastosowania na twardym materacu bez poduszki pod głową;
„>Informacje podstawowe i głęboki przysiad archetypowy jako najbardziej elementarna pozycja odpoczynku;
- Archetypowe pozycje odpoczynku – transfery z przysiadu, przykłady ćwiczeń do domu i kwiat lotosu;
- Instynktowne pozycje snu – przykłady pozycji do zastosowania na twardym materacu bez poduszki pod głową;
ARCHETYPOWE POZYCJE ODPOCZYNKU
Koncepcja archetypowych pozycji odpoczynku została po raz pierwszy wprowadzona przez Beach’a – brytyjskiego osteopatę, naturopatę i akupunkturzystę [1]. Rozpoznał on występowanie różnych wzorców odpoczywania i związane z nimi pozycje ciała w obrębie różnorodnych kultur na świecie. Zasugerował, że owe „archetypy” odpoczywania mogą być istotnym czynnikiem przywracającym równowagę biomechaniczną (ang. Biomechanical Attractor). Kolejnym naukowcem, który wzbogacił w tym temacie założenia Beach’a, był Morris [2]. Na podstawie ich spostrzeżeń możemy wymienić następujące rdzenne pozycje ułożeniowe ciała, tożsame ze stanem regeneracji: głęboki przysiad archetypowy lub siad głęboki na palcach (potocznie – „słowiański przykuc”), klęk (wysoki lub niski), siad japoński, indyjski siad skrzyżny, siad płaski oraz pozycję kwiatu lotosu. W zależności od szerokości geograficznej, pozycje te związane są często z daną kulturą, obyczajami i lokalną duchowością. Jedynym przypadkiem, w którym archetypy odpoczywania nie są powszechnie obecne, jest kultura Zachodu (lub jej znamiona spotykane w społeczeństwach uprzemysłowionych). W naszej części świata utraciliśmy zdolność do komfortowego wykonywania tych czynności, ponieważ środowisko naszego funkcjonowania charakteryzuje zachodnia pozycja siedząca (ang. Western Seated Posture, WSP) i wszechobecne używanie krzesła. W tej pozycji spożywamy posiłki, prowadzimy samochód, pracujemy, oglądamy telewizję i jeśli korzystamy z usług branży fitness – również trenujemy (np. na maszynach lub ergometrze rowerowym). Geniusz krzesła jako wynalazku polega na tym, że w owej pozycji potrafimy wytrzymać długo bez potrzeby zmiany pozycji. Co innego dzieje się gdy schodzimy np. do klęku na twardym podłożu. Każdy kto w swojej młodości uczęszczał na zajęcia karate, wie jaką torturą jest spędzenie kilku minut w pozycji siadu japońskiego, boso na parkiecie. Pojawia się więc pytanie czy …
UŻYWAĆ CZY NIE UŻYWAĆ?
Fascynującą cechą pozycji archetypowych jest to, iż antropometryczne rozmiary kończyn dolnych danej osoby znakomicie nadają się do niskiego spoczywania na nich. W przeciwieństwie do krzesła, pozycje archetypowe nie wymagają korekcji, poza przypadkami wad genetycznych lub zabiegów ortopedycznych (np. operacja). Krzesło natomiast wymaga ustawień pod nasze anatomiczne proporcje, by dostosować np. wysokość siedziska celem osiągnięcia maksymalnej ergonomii. Siadając w klęku większość z nas może poczuć coś oczywistego – pięty spoczywają idealnie pod masą pośladków. Kolejną pozytywną cechą pozycji archetypowych jest ich wpływ na mobilizację stawów. Każda z pozycji zawiera pewne pozycje stawów, które utrzymują się w końcowym zakresie ruchu. Wywołuje to maksymalny stretch na daną torebkę stawową. Dzięki temu aktywowane są receptory wrażliwe na oddziaływania mechaniczne, a dokładniej – mechanoreceptory typu I i II. Kumulacja pobudzenia aferentnego z tych receptorów wywołuje po jakimś czasie uczucie dyskomfortu, chęć zmiany pozycji i ostatecznie ruch. Mechanizm ten zabezpiecza nas przed uszkodzeniem stawu znajdującego się w warunkach dużego oporu tkankowego. Siedząc na krześle omijamy ten mechanizm. Wallden [2] wysunął hipotezę, że niskie pozycje archetypowe, ze względu na niewielki czynnik siły w odniesieniu do długiego czasu trwania są w stanie zaoferować współczesnemu człowiekowi subtelny mięśniowo-powięziowy stretch, powodowany głównie ciężarem masy ciała i wektorem stałej grawitacji. Drażnienie mechanoreceptorów typu II (zlokalizowanych głęboko w torebce stawowej ciałek Ruffiniego) ma jeszcze jedną kluczową zaletę. Ich pobudzenie hamuje aktywność współczulnej części autonomicznego układu nerwowego (AUN) odruchowo wyzwalając stan relaksu. Ktoś kto choć raz w życiu był na zajęciach jogi zrozumie, dlaczego uczuciu zmobilizowanych stawów towarzyszy często wewnętrzny spokój i uczucie odprężenia. Reakcja ta jest dokładnie tym czego oczekuje się po okresie zmagań z chaosem dnia codziennego czy pracy fizycznej na siłowni. Do kolejnych zalet stosowania pozycji archetypowych możemy zaliczyć ich pozytywny wpływ na plastyczność tkanki łącznej. Zjawisko to, określane jako „pełzanie” (ang. Creep) lub „migracja” powięzi z jednego miejsca w drugie, może fundamentalnie wpłynąć na mobilność stawową, elastyczność tkanek i ostatecznie – zmniejszenie dolegliwości bólowych.
Badania nad ruchem człowieka dowodzą ponadto, że stawy mniej podatne na zmiany zwyrodnieniowe to te, które pracują w pełnych zakresach ruchu, tj. staw łokciowy. Ponieważ krzesło nie wymaga tego od bioder czy kolan (a wygodny materac od barków i szyi) – stawy te charakteryzują się większym ryzykiem zmian degeneracyjnych. Świadczy o tym nierównomierne przetarcie przestrzeni stawowej bioder u osoby z naszego kręgu kulturowego, które występuje głównie w płaszczyźnie strzałkowej. Azjaci, u których tyłek spoczywa częściej na ziemi, nie skarżą się prawie w ogóle na chorobę zwyrodnieniową stawów biodrowych [3]. Czy ma to związek z określonymi obyczajami i stosowaniem owych „archetypów”? Nie można odpowiedzieć na to pytanie jednoznacznie. Różnice te dają jednak wiele do myślenia.
ODPOCZYNEK W PRAKTYCE
Osobiście uważam, że praktykowanie niskich pozycji odpoczynku ma ogromny sens. Wprowadzenie ich w życie należy jednak wykonać krok po kroku, by nie uszkodzić swoich stawów zbyt intensywną mobilizacją. Wiadomość dobra jest taka, że co raz większa ilość trenerów personalnych stosuje je w swojej praktyce, ucząc dla przykładu głębokich siadów. Wiadomość zła to ta, że krzesło już pozostanie z nami na zawsze, a nawyk jego używania jest w nas silnie zakorzeniony. W poniższym filmie prezentuję kilka propozycji wykorzystania pozycji niskich:
Ćwiczenia inspirowane pierwotnymi pozycjami odpoczynku znajdują swoje miejsce na etapie rozgrzewki. Poświęcenie 5-10 minut na poprawę mobilności bioder i stóp uzasadnione będzie szczególnie w przypadku klientów, którzy „żyją na krześle” – w domu, w pracy czy w środkach transportu. Ich zastosowanie rozsądne będzie również jako wstęp do treningu nóg. Lee uważa, że pozycje te wpływają pozytywnie na stabilność dolnego odcinka kręgosłupa i aktywację mięśni pośladkowych [4]. Odpowiednio długi czas takiego przygotowania wpłynie ponadto pozytywnie na aktywację mięśni tułowia. Każde z ćwiczeń można powtórzyć ok. 8-16 razy w kilku, np. 2-3 seriach. Ucząc się pozycji odpoczynku można łatwo zobaczyć jak w prosty sposób można dokonać transferu jednej pozycji w drugą. Opanowanie podstaw pozwoli z czasem na płynne przechodzenie z jednej pozycji w drugą tworząc funkcjonalną choreografię określaną jako Movement Flow. By trening stał się zabawą i był bliższy prawdziwemu życiu, wszystkich trenerów zachęcam do stosowania i eksperymentowania z pozycjami archetypowymi. Naturalnym następstwem wprowadzenia ich w protokoły treningowe będzie użycie ich …
W FAZIE REGENERACJI
Załóżmy, że pozbywamy się wszystkich krzeseł i od tej chwili cały czas poświęcony na pracę intelektualną, spożywanie posiłków i odpoczynek spędzamy na podłodze. Przeszkodą pierwszą będzie ogólny dyskomfort i ból stawów. Drażnić nas może to, że co kilka minut będziemy czuli potrzebę zmiany pozycji. Jeśli odważymy się siedzieć na twardym podłożu, bolesne mogą stać się również wyrostki kostne tj. guzy kulszowe czy kostki. W tym przypadku aktywacja receptorów zostanie wzbogacona o odpowiedź ze strony mechanoreceptorów (tzw. śródmiąższowych) typu III i IV, zlokalizowanych w okostnej. Zjawisko to, określane przez Vojtę jako odruchowa lokomocja (ang. Reflexlocomotion) [5], wyzwoli potrzebę ruchu. Okazuje się, że współczesne badania nad negatywnymi skutkami pozycji siedzącej na krześle sugerują, by mikroprzerwa w pracy zachodziła co 3 minuty (a nie co 20-30 minut jak powszechnie się uważa). Spostrzeżenia te wpisują się idealnie w badania McGill’a nt. migracji powięzi – 3 minuty to czas w którym niepożądane zmiany posturalne mogą już się pojawić [6]. Spoczywając w niskich pozycjach odpoczynku, chęć zmiany pozycji pojawi się szybko. Wallden sugeruje, że średni czas zmiany jednej pozycji archetypowej w drugą wynosi 3-15 minut (w zależności od przygotowania) [2]. Spróbujcie teraz wyobrazić sobie kogoś, kto siedząc na krześle w pracy co 3 minuty wstaje z krzesła by się przeciągnąć (sic!). Podobnie trudno jest wyobrazić sobie kogoś kto ustawowe 8 godzin pracy siedzi w klęku w bezruchu. Użycie tego pierwotnego mechanizmu sterowania potrzebą zmiany pozycji w pozycjach archetypowych może być interesującym behawioralnym rozwiązaniem dla osób cierpiących na charakterystyczne zespoły bólowe związane ze współczesnym stylem życia. Odpowiedź relaksacyjna przywspółczulnej części AUN natomiast – rozsądną strategią obniżającą poziom stresu w warunkach pracy lub przed zaśnięciem. Pytanie, które nasuwa się samo przez się to – „a co z kręgosłupem?”. Przecież w większości z niskich pozycji utrzymanie wyprostowanej postawy ciała jest trudne do osiągnięcia.
POZYCJE ODPOCZYNKU A KRĘGOSŁUP
W większości pozycji niskich obserwujemy pewien stopień tyłopochylenia miednicy i zgięciowego ustawienia kręgosłupa w dolnym odcinku. Orientacja ta uważana jest za jeden z głównych skutków osłabienia jednostki głębokiej mięśni centrum (ang. Core) i czynników wyzwalających ból w tym rejonie ciała. Czy istnieje jakaś pozytywna korelacja między tego typu „dysfunkcyjnym” ustawieniem kręgosłupa, a zdrowiem? Okazuje się, że kręgosłup odnajduje ulgę w archetypach odpoczynku. Oferują one naturalną pozycję rozciągającą dla przeciążonych często mięśni zaopatrujących kręgosłup lędźwiowy. Pozycje te „resetują” zmiany w długościach tkanek, ich nadmierne napięcie oraz mogą mieć szerokie działanie terapeutyczne. Stretch który oferują dostosowany jest zarówno w sile jak i w czasie, ponieważ będzie działał tak długo jak człowiek jest w stanie w danej pozycji wytrzymać. Aktywacja przywspółczulnej części AUN (odpowiedzialnej za odpoczynek i relaks) stymulować będzie przeponę oddechową, uspokajać rytm oddychania i wyzwalać dobre samopoczucie.
POZYCJE ODPOCZYNKU A ROZCIĄGANIE
Sugeruje się, że niskie pozycje pierwotne oferują najbardziej naturalną formę rozciągania ciała, w którą wyposażyła nas ewolucja. Trudno wyobrazić sobie człowieka jaskiniowego, który przed polowaniem mobilizuje swoje stawy biodrowe i rozciąga achillesa. Można przypuszczać, że jego styl życia gwarantował mu komfort podczas siedzenia na podłożu. Biodra i stopa biorą czynny udział w osiąganiu pozycji archetypowych zwiększając swoją ruchomość w wielu płaszczyznach ruchu – kiedy przechodzimy np. z klęku do siadu skrzyżnego. Warto podkreślić, że w warunkach siedzenia na krześle segmenty te stają się główną ofiarą dysfunkcji. Zanim dokonamy permanentnej czystki wszystkich siedzisk w swoim domowym zaciszu, warto choć raz jeszcze dopuścić głos sceptyka – co jeśli osiąganiu pozycji niskich towarzyszy niedokrwienie i uczucie mrowienia? W jaki sposób objawy te mają pomóc nam w przywróceniu równowagi mięśniowo-szkieletowej? Współczesne badania sugerują, że jest na odwrót niż podpowiada nam rozsądek. Niedokrwienie spowodowane przez ucisk mechaniczny kończyn dolnych może mieć związek z przyspieszeniem procesów naprawczych tkanek. Pozycje te wyzwalają zmiany piezoelektryczne w obrębie przygniecionych włókien tkanki łącznej stymulując fibroblasty i fibroklasty – komórki odpowiedzialne m.in. za restrukturyzację i gojenie blizn [7]. Jeśli uciskowi towarzyszy trakcja (stretch) tkanek – wpływa to na „wyciskanie” zalegających metabolitów (tak jak wyciska się z tubki pastę do zębów) i przyspieszenie powrotu krwi żylnej. Sugeruje się, że zjawiska te mogą mieć również pozytywny wpływ na patologie ścięgien [8]. W świecie współczesnej rehabilitacji co raz częściej stosowanymi technikami leczenia tendinopatii (np. ścięgna achillesa) są metody wyzwalające niedokrwienie. Jest tak, ponieważ symptomatyczne (bolesne) ścięgna charakteryzują się m.in. podwyższonym stopniem unaczynienia (neowaskularyzacją). Kolejnym argumentem przemawiającym za leczniczym wpływem takich metod jest ogromny sukces stosowania protokołów treningu ekscentrycznego w procesie leczenia patologii ścięgien (np. kolano skoczka), które również polegają na wyzwalaniu środowiska niedokrwienia w obrębie pracujących struktur [9].
POZYCJA KWIATU LOTOSU
Najbardziej zaawansowaną i kinestetyczną pozcją archetypową jest pozycja kwiatu lotosu, którą spotyka się głównie w kręgach cywilizacji buddyjskiej. Pozycja ta w kolektywnym zachodnim wyobrażeniu funkcjonuje jako archetyp koncentracji i spokoju umysłu. Przykład ten podaję jako interesujący symbol pozycji zaadaptowanej nie tylko do odpoczywania, lecz również do praktyki duchowej. Podstawową cechą pozycji kwiatu lotosu jest specyficzny stretch na kończyny dolne (m.in. przez rotację zewnętrzną i odwiedzenie w stawie biodrowym), który gwarantuje maksymalną funkcję oddechową mięśniom biodrowo-lędźwiowym, a wyprostowana postawa ciała – przeponie [10]. Wysoka stymulacja mechanoreceptorów kończyn dolnych, koncentracja na oddychaniu i prawidłowy czynnik posturalny to „klucz” do świadomej regulacji stresu oraz obniżenia napięcia emocjonalnego i lęku. Fakt, że w pozycji tej trudno jest zasnąć, czyni kwiat lotosu pozycją, którą wykorzystuję się do rozwijania zdolności kognitywnych (poznawczych), treningu uważności i wzmacniania pozytywnych uczuć (ang. Well-Being) [11]. Metody te w pewnym stopniu używane są przez współczesny nurt psychologii poznawczo-behawioralnej znany jako Mindfulness. Jednym z najbardziej znanych przykładów osób, które używają tych metod w świecie sportu, jest Phil Jackson. Podczas swojej trenerskiej kariery w NBA (Chicago Bulls: 1987-1998 i Los Angeles Lakers: 1999-2011) motywował zawodników do myślenia kolektywnego, porzucenia indywidualnych ambicji na rzecz zespołu i hartowania ducha [12]. Można oczywiście domniemywać czy Michael Jordan siadał w pełnym lotosie i czy pozycja ta jest w ogóle niezbędna w rozwoju sportowca. Kobe Bryant, w jednym z wywiadów [13] mówi, że „drużyna chętniej angażowała się w medytację Mindfulness niż w zajęcia jogi czy stretching”, będącymi dodatkowym, niepotrzebnym wg. niego zmęczeniem. Przykład Phila Jacksona pokazuje jak ważna jest mentalna strona treningu i świadomie przepracowana faza regeneracji. Lotos natomiast jest pozycją, która zwieńcza przewodnią myśl artykułu, że „ruch to nie wszystko”. Do zobaczenia w następnej, ostatniej już części serii artykułów poświęconych „utraconej sztuce życia”.
MGR PAWEŁ KRÓTKI
Trener personalny, Terapeuta Nerwowo-Mięśniowy (ENMT), twórca systemu treningowego w Centrum Ruchu i Terapii BODYWORK® w Poznaniu.
Kontakt:pawel.krotki@body-work.pl
Zdjęcia w artykule: Aleksandra Kaczmarek.
LITERATURA
1. Morris, D. (1985), Body Watching: a Field Guide to Human Spieces, Grafton Books, London;
2. Wallden, M., Chaitow, L, et al (2008), Naturopathic Physical Medicine, Theory and Practice for Manual Therapists and Naturopaths 9: 313-415, Churchill Livingstone Elsevier;
3. Brandt, P., et al (1994), Pain, the Gift Nobody Wants, Harper Collins, New York;
4. Lee, J., Liebenson, C., (2016) The Shin Box Get-Up, Journal of Bodywork and Movement Therapies 20, 449-454, Elsevier;
5. Vojta, V., What is Reflexlocomotion and How it Does Work? Online: www.vojta.com/cgi-local/ivg_eng.cgi;
6. McGill, S. (2002), Low Back Disorders: Evidence Based Prevention and Rehabilitation, Human Kinetics, Champaigh;
7. Croft, A., Foreman, S. (1995), Whiplash Injuries: the Cervical Acceleration/Deceleration Syndrome, 2nd Edition, Williams & Wilkins, Baltimore;
8. Alfredson, H., Lorentzon, R. (2000), Chronic Achilles Tendinosis: Tecommendations for Treatment and Prevention. Sports Medicine 29 (2): 135-146;
9. Knobloch, K., et al (2007), Eccentric Training and an Achilles Wrap Reduce Achilles Tendon Capillary Blood Flow and Capillary Venous Filling Pressures and Increase Tendon Oxygen Saturation in Insertional and Midportion Tendinopathy: a Randomized Trial, American Journal of Sports Medicine 35: 673;
10. Ong, L. (2007), The Kinesthetic Buddha, Human Form and Function – Part 1: Breathing Torso, Journal of Bodywork and Movement Therapies 11, 214-222, Elsevier;
11. Bhikkhu, B. (1996), Mindfulness with Breathing, A Manual for Serious Beginners, Wisdom Publications, Boston;
12. Online: https://pl.wikipedia.org/wiki/Phil_Jackson
13. Online: https://www.youtube.com/watch?v=xu7X4EanKio
